5 clés de base pour une récupération judo efficace

Pascaline en pleine récupération au judo sur un tatami

Voilà les fêtes de fin d’année et si vous faîtes du judo, ça rime avec RÉCUPÉRATION !

Les clubs ferment, on se prépare à festoyer et passer du temps avec nos proches... Qu’il soit choisi ou imposé, le repos entre véritablement dans une programmation annuelle de judo. Mais pas n'importe quel repos !
👉 Apprendre à vraiment récupérer, c’est s’assurer une excellente reprise et une meilleure progression. 

Je vois souvent beaucoup de conseils de récupération, excellents, mais qui demandent du matériel ou un certain investissement financier. Surtout, ce sont des conseils qui sont bons mais seulement si la base, dont presque personne ne parle, est là ! C'est pourquoi je vais vous livrer 5 clés rarement évoquées mais ESSENTIELLES. Elles sont simples et peuvent s'appliquer partout. Vérifiez que vous êtes à 10/10 pour chacune d'elles !

Introduction : question de récupération ?

J’aime la montagne.

Imaginez un randonneur qui, après quelques heures de marche, s’affale sur le bord du chemin. Il a son sac dans le dos et attend d’être moins fatigué en regardant le ciel, tout essoufflé. Se repose-t-il efficacement ? 

Cela voudrait-il dire que se reposer, c'est seulement arrêter son activité physique ? Y aurait-il des moyens plus efficaces pour assurer une récupération rapide, spécialement en judo ?

Regardons ça :


CLÉ 1- OBÉLIX EST TOMBÉ DANS UNE MARMITE... D'EAU !

Boire de l'eau pure pour une récupération judo efficace : image d'Obelix

Boissons énergisantes, boissons chaudes, boissons fraîches, boissons sucrées, boissons vitaminées… Prenez toutes les boissons qui vous font du bien ou que vous aimez. Mais il y a une seule boisson que vous ne devez jamais oublier, ô grand jamais ! C’est l’eau.

L’eau, l’eau pure, l’eau tout simplement, sans rien du tout dedans. 

L’eau nature est la seule et unique boisson qui est absorbée par notre corps sans passer par la digestion. Elle va directement hydrater tous les organes qui en ont besoin. C’est de loin la plus efficace. Vous avez intérêt à prendre l’autoroute plutôt que les chemins de campagne si vous voulez aller droit au but. C’est peut être moins joli et moins intéressant mais c’est tout droit et direct. C’est exactement pareil pour l’eau nature : elle peut paraître fade et ennuyeuse mais rien ne peut la remplacer.

Sachez qu’1% d’eau en moins dans votre corps correspond à une perte d’énergie de 10% !

Ça vaut certainement le coup de s’en occuper d’un peu plus près ! Certains vous expliqueront qu'il faut des eaux avec beaucoup de minéraux ou on contraire pas trop... Avant même de regarder cet aspect : il y a fort à parier que vous ne buviez pas assez d'eau "toute simple" au quotidien.

Les 3 astuces pour avoir autant d'énergie qu'Obélix !

1️⃣ Dès qu’un petit coup de fatigue apparaît, buvez un grand verre d’eau. C’est vos 10% d’énergie qui s’échappent… par manque d’eau ! Avant d'aller vous mettre dans le canapé, ré-alimentez la machine pour qu’elle fonctionne au mieux. Et lorsque vous avez envie de manger sans ressentir la faim, c'est aussi le manque d'eau ! Deux signaux à ne pas négliger donc.

2️⃣ Si vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà en déshydratation. Mieux vaut tard que jamais : prenez un verre d’eau. Évitez de vous jeter sur une quelconque boisson par grand soif ! Votre corps appréciera l’autoroute directe que vous lui offrirez 🙂

3️⃣ Au réveil chaque matin, votre corps a passé plusieurs heures sans s’hydrater alors qu’il a travaillé pour votre profond sommeil. Buvez un verre d’eau nature quand vous vous levez, AVANT votre café, thé ou chocolat chaud. Votre corps vous dira merci et au passage, remarquez comme vous démarrez la journée !


3 astuces toutes simples qui peuvent vraiment améliorer votre récupération.


CLÉ 2- DORMIR COMME UN CAILLOU... OU UNE GAZELLE.

J’ai toujours aimé l’expression « dormir comme un caillou ». Je vois alors la sérénité absolue de la pierre, immobile et lourde. Se prendre pour un joli galet lorsqu'on pose la tête sur l’oreiller aide à s’endormir ! Pourquoi ?


Je dois vous raconter l’histoire qui a changé ma vie !

Gazelle au bord de l'eau pour une récupération judo efficace

Imaginez une gazelle dans une clairière, en pleine nature, qui boit au lac. Elle est dans un environnement aussi calme que vous sur une île paradisiaque en pleines vacances ! On appelle cela l’état neutre. C’est l’état dans lequel chacun de vos organes et même chacune de vos cellules peuvent se concentrer sur ce qu’ils ont à faire. Aucun dérangement. La belle vie 🙂

Et puis soudain, un tigre surgit. La gazelle dresse les oreilles et ouvre les yeux comme des billes. En quelques fractions de secondes, elle s’enfuit aussi vite… qu’une gazelle ! C’est le mode alerte qui a été lancé. La nature est si bien faite que tous les organes ont lâché leur boulot pour immédiatement agir de concert pour la survie !

Vous avez bien lu, nos cellules sont capables de :

👉 Être détournées de leur fonction

C’est l’employé qui laisse tous ses dossiers en plan lorsque retentit l’alarme incendie.

👉 Être solidaires

Ça, ce sont tous les employés qui s’arrangent pour ne pas se bousculer et s’assurer que tout le monde arrive à sortir.

👉 Viser un même but de survie 

La porte de sortie est bien fléchée, tout le monde dans le même sens !

C’est assez impressionnant, quand on y pense, de se dire qu’on a cette capacité de réaction. Nos cellules sont vraiment polyvalentes et intelligentes !

L’état de stress

Cette situation se nomme l’état de stress.

Lorsqu’on regarde les définitions franco-françaises du mot « stress », on trouve « pression / tension / être sous contrainte ». Il y a la notion de gêne, ne pas être « au naturel ». Quand nos cellules ne peuvent pas faire leur travail paisiblement sans être dérangées, alors on est stressé, même si c’est infime.

C’est là que la nature est moins bien faite car nous, humains, sommes stressés à longueur de journée. Même quand il n’y a pas de tigre derrière la porte. Le travail, les exigences d’un chef, les responsabilités, le bruit, l’inquiétude pour ses enfants, le souci d’être à l’heure, etc. Les exemples ne manquent pas ! Nos cellules se retrouvent donc un peu comme des gazelles qui courent à longueur de journée… Elles n’ont plus une minute pour faire leur travail de base !

Pensons donc à nous et agissons :

À défaut de pouvoir nous arrêter boire au bord du lac en pleine journée, offrons-nous le sommeil. C’est son rôle principal : nous mettre tout entier à l’état neutre !

Pour cela :

Une seule technique qui double l’efficacité du sommeil :

👉 S’endormir en pensant à la gazelle dans sa prairie.

Dire à son cerveau qu’il peut se mettre en état neutre.

Penser à tous nos organes qui font leur travail tranquillement.

Imaginer chacune de nos cellules réparer, consolider, renforcer notre corps.

Si votre corps doit faire ce travail seul sans vous, il mettra un long moment avant de comprendre qu’il est dans une phase sans stress. Si vous lui dîtes volontairement, votre cerveau l’entend et le comprend (il est très intelligent 😉). Il envoie alors rapidement à tout votre corps le signal que la phase d’état neutre peut commencer.

👉 Vous gagnez ainsi beaucoup de temps de récupération. Votre sommeil est immédiatement réparateur.

Vous l’avez compris, il faut prendre soin de son sommeil pour récupérer

Découvrez l’épisode 1 du podcast « Le repos récupérateur » pour approfondir ce sujet !


CLÉ 3- SE MASSER : RECOMMANDÉ PAR LA SCIENCE


À quoi ça sert, la peau ?

Accrochez-vous bien : la peau est le plus grand organe du corps ! Eh oui, c’est une chose à laquelle on ne pense jamais. J’ai été stupéfaite quand je l’ai appris ! Et le plus impressionnant, c’est le nombre incroyable de fonctions qu’elle assure pour notre corps.*

Je vais continuer à vous surprendre. Savez-vous que si les animaux lèchent leurs petits, ce n’est pas du tout pour les nettoyer ? C’est pour stimuler toutes les fonctions si importantes de la peau. Chez les humains, on fait exactement la même chose avec les câlins des bébés… Et même des beaucoup plus grands 😉

Le plaisir : un carburant

L’avantage supplémentaire d’un contact direct sur la peau, c’est qu’il va provoquer la fabrication d’hormones de plaisir par le cerveau.

Vous vous souvenez que le stress détourne nos cellules de leurs fonctions initiales ? Et bien, les hormones de plaisir, c’est l’inverse ! Elles aident, renforcent, développent le travail de nos organes ! Un peu comme nous : on travaille mieux quand on est posé dans un endroit paradisiaque qui nous procure un immense bien être. Comme quoi être heureux, ça a du bon 🙂

Nos muscles en accordéons

Enfin, n’oublions pas que sous la peau, il y a nos muscles. Ceux-là même que l’on éprouve tant et auxquels on demande encore et toujours plus. Un muscle est fort dans la contraction dont on a tant besoin en judo. Fléchir, se déplacer, réagir, tirer, pousser… Mais il est comme un accordéon qui a toute sa puissance dans son « ouverture ». On doit apprendre à nos muscles à s’étendre pour pouvoir d’autant mieux se contracter quand nécessaire. Détendre un muscle est donc capital pour le développer !

Ainsi, pour une récupération judo efficace, je vous recommande vivement :

La technique de l'auto-massage en douceur

👉 Pour développer l’efficacité de votre peau et toutes les fonctions qu’elle doit accomplir* ! Soyez de vrais petits chats.

👉 Pour créer des hormones de plaisir qui vont accélérer votre récupération. Vos cellules vont adorer être cajolées et vont travailler d’autant mieux !

👉 Pour étendre vos muscles et leur donner une plus grande capacité. Attention à la puissance lors de la reprise ! 🙂


CLÉ 4- VOTRE CERVEAU MÉRITE-T-IL DU REPOSE ?

Je vais boucler la boucle en revenant sur le crucial besoin d’état neutre. Notre cerveau est un organe comme les autres. On le sollicite pour différents stress du matin au soir.

Pour avoir une récupération efficace, 1 à 3 minutes de repos du cerveau par jour (en plus du sommeil) est hyper efficace.

Comment repose-t-on son cerveau ? Voilà mes quelques techniques simples à appliquer :

Les 3 "repos-express" préférés du cerveau


👉 S’obliger à ne rien faire. Pas de portable, pas de musique, pas de télé : rien. Pas de panique non plus, il s’agit de 1 à 3 minutes ! Ce qui peut aider : écouter le silence (qui n’est jamais vraiment silencieux !). Juste se dire qu’on ne fait rien.

👉 Regarder le moindre détail de ce qui nous entoure et penser à ce qu’on voit. La plante vit à sa façon, le meuble est là depuis des années sans bouger, le ciel est toujours le même, il couvre tout un pays, un continent… Remarquer autour de soi que chaque élément a sa propre existence totalement en dehors de la notre.

👉 Respirer profondément et sentir l’air qui entre et qui sort. À chaque respiration, sentir petit à petit que toutes les parties du corps se décrispent. Sentir que le cerveau se vide et que seule la respiration compte. Combien en faites-vous en 1 minute ?

5- RENDEZ-VOUS À LA RENTRÉE ?

Je vous avais parlé de 5 clés à activer n’est-ce pas ?

Oui, la 5ème clé existe bel et bien ! Mais pour elle, il me faudra un article en entier. Et comme elle porte sur l’alimentation, je crois aussi que je vais attendre la fin des fêtes 🙂

Et notre montagnard ?

Je vous propose de regarder ce montagnard, épuisé, qui fait sa pause. Il s’assoit pour boire une bonne rasade d’eau, puis prend une grande respiration en regardant l’horizon… Il décide de retirer ses chaussures et masser un peu ses pieds. Toujours en respirant, il prend le temps de regarder ces bruns d’herbes et ces rochers qui n’ont pas l’air, eux, de se poser de quelconques questions…

Notre marcheur sait en quelques minutes :

Se déshydrater

Se remettre à l’état neutre

Prendre soin de son corps

Vider sa tête.

Il a les techniques pour se reposer efficacement et c’est comme ça qu’il saura arriver au sommet.

(Sans compter qu’il mange quelques amandes… Mais je vous en reparle bientôt !)


Profitez de cette période de fêtes pour... une récupération judo efficace ! C'est le début de votre reprise au top à la rentrée 👊🏽


*Je vous recommande « La peau et le toucher » de A. Montagu pour comprendre cet incroyable organe que nous avons, la peau !

Pascaline Magnes

Cet article est écrit par Pascaline Magnes. Qui suis-je ?

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