Le repos récupérateur

Spécial été : stages ou pauses !

Aujourd’hui pour le 1er épisode, nous allons parler de REPOS. C’est l’été, certains ont prévu deux mois de pause complète, d’autres se sont immédiatement inscrits en stage pour du judo intensif. Quelque soit votre cas, cette question du repos récupérateur vous concerne et c’est aujourd’hui qu’on en parle.

C’est l’été et la plupart des clubs ont déjà enclenché leur rythme de vacances !

Hormis ceux qui ferment complètement, de nombreux clubs proposent des sorties sportives variées et/ou proposent de continuer les cours une fois par semaine, parfois même en réunissant adultes et enfants. J’ai aussi vu plusieurs clubs qui organisent leurs stages. Si on a envie de pratiquer et qu’on ose aller explorer ce qui se fait un peu partout, on peut vraiment en profiter ! Cela dit, je connais aussi de nombreux judokas qui ont vraiment besoin d’une pause de deux mois, tant physique que psychologique. Besoin d’un break, de penser à autre chose, d’oublier un peu le judo !

En fait, les acharnés de judo qui vont aller chercher les stages ou les adeptes de la longue pause estivale ont un point commun dans tous les cas : c’est la “cassure du rythme” par rapport à l’année, avec des phases de repos plus longues. C’est ce qui semble essentiel pour pouvoir mieux repartir en septembre, en pleine forme.

Comment vit-on les phases de repos dans cette cassure de rythme de l’été ?

Qu’elles durent 1 semaine, 1 mois ou même 2 mois, ces pauses vous permettent-elles vraiment de récupérer ?

Je vais vous poser une question simple : que vous faut-il pour que vous vous sentiez reposé ? Listez sur une feuille de papier tout les ingrédients dont vous auriez besoin pour vous sentir reposé et n’hésitez pas à les partager en commentaire de cet article-podcast épisode 1 !

La très grande majorité des gens, pour ne pas dire la totalité, mettent toujours dans leur liste plus de besoins psychologiques que de besoins physiques ! Certes, une partie des gens répondent « bien dormir » ou « ne plus avoir de douleur »… Mais sur ces listes de besoins, on trouve surtout des critères tels que « qu’on me prenne pas la tête // du silence // être tranquille // qu’on ne me demande rien… » etc.
Regardez votre liste et notez le nombre de besoins qui sont liés au physique par rapport au nombre de besoins qui sont liés au psychologique… Je suis prête à parier que votre cerveau à beaucoup plus besoin de repos que votre corps ! OU, pour être plus exact, je devrais dire : votre cerveau a beaucoup plus la capacité de vous donner la sensation d’être reposé que votre corps.

Cela n’a rien d’étonnant et je vais vous expliquer pourquoi. Cela vous donnera toutes les clés pour pouvoir atteindre cette sensation d’être réellement reposé de façon beaucoup plus rapide et efficace.

 Je ne doute pas une seule seconde que chacun sait se se relaxer dans un transat ou s’avachir dans un canapé. Combien de temps vous faut-il alors pour vous sentir reposer ? Plusieurs heures ? Plusieurs jours ?

Pour mieux visualiser la question, imaginez un randonneur en montagne qui a vraiment besoin de faire une pause après plusieurs heures de marche intensive : il s’affale sur le bord du chemin, le sac au dos, regarde le ciel haletant et « se repose »… il va lui falloir un long moment avant de vraiment récupérer. Comment peut-il fait pour retrouver le plein d’énergie beaucoup plus rapidement ?

En fait, se reposer, ça veut dire quoi exactement ?

Je vais vous raconter l’histoire de la gazelle. C’est une histoire qui a vraiment changé énormément de choses dans ma vie… et que j’utilise absolument tous les jours, durant les entrainements, en compétition, et dans les phases de repos. Cette histoire est à la fois l’explication et le meilleur conseil que j’ai trouvé jusqu’à présent pour maximiser son repos.

Alors on est parti : l’histoire de la gazelle va vous présenter comment on fonctionne.

Imaginez une gazelle qui boit de l’eau paisiblement au bord d’une marre, dans une prairie. Imaginez vraiment cette gazelle, totalement calme, sans aucune perturbation extérieure. A ce moment-là, chaque organe travaille à 100% sur sa fonction : le coeur de la gazelle n’a rien d’autre à faire que de pomper pour la circulation du sang, son foie est en train de faire tranquillement son tri filtrant, les reins moulinent sereinement pour préparer l’élimination… Il y a aussi ses muscles qui se nourrissent des apports qui leur sont faits, et même les os qui, doucement et discrètement, gèrent leur propre entretien. Bref, chacun est à son poste, travaille sans être dérangé, tout est parfait.

Soudainement, un tigre apparait à la laurée de la clairière. La gazelle, immédiatement, se tend. Sentant le danger, et de façon tout à fait logique, elle déclenche son mode urgence. Tous ses organes arrêtent alors leurs fonctions paisibles et se concentrent sur une seule chose : gérer ce danger. Dans cette histoire là, il va s’agir de fuir… fuir très vite. Toutes les cellules, les muscles, les organes, le sang, tout va s’organiser à merveille pour pouvoir fuir rapidement et très loin. Là, on se dit que la nature est super bien faite ! C’est bien vrai, et ça l’est d’autant plus que la gazelle, une fois que le tigre ne sera plus dans les parages, saura parfaitement revenir au calme. Elle se remettra au bord d’une marre, à nouveau paisible, en laissant ses organes retrouver leur travail habituel. Tous ses mécanismes vont alors oeuvrer pour « récupérer » : nourrir les muscles qui ont beaucoup travaillé ou réparer les égratignures par exemple. C’est la force de la gazelle : elle sait passer de ce qu’on appelle l’état neutre à un état dit « de stress », puis revenir à l’état neutre. La gazelle est un peu comme une boîte automatique dans une voiture : elle sait parfaitement activer son état de stress uniquement quand c’est nécessaire. La boîte automatique vous met sur la bonne vitesse au bon moment, la gazelle oriente les fonctions de tous son corps selon la situation.

De notre côté, nous humains, c’est un peu différent car nous avons beaucoup de mal à être dans cet état neutre qui permet à notre corps de récupérer au mieux. On ne sait pas être une gazelle au bord de la marre qui laisse tout son corps travailler à ses fonctions initiales, les plus efficaces.

Pourquoi nous, humains, on ne se repose jamais vraiment ?

Parce que notre cerveau nous fait croire, plus ou moins souvent selon chacun, qu’il y a danger et que le mode stress doit être activé. Que ce soit pour des raisons liées au judo ou toute autre raison, le fait est que si vous observez vos pensées, bien souvent, vous êtes inquiets pour l’avenir (proche ou lointain), énervé ou contrarié par le passé (très récent ou en souvenir…), etc. Lorsque vous êtes dans ce genre de pensées, votre cerveau doit gérer l’énervement ou l’inquiétude, c’est un état de stress, plus ou moins important certes, mais c’est un état de stress que votre cerveau gère en mobilisant vos ressources nécessaires sur cette gestion. Et c’est là que le repos n’est que très peu récupérateur : vos nombreuses ressources précieuses doivent s’occuper de vos pensées et ne sont plus (ou très peu) disponibles pour s’occuper de leurs fonctions initiales, régulatrices, constructives, réparatrices.

Comment faire alors ? Comment récupérer ? Comment créer l’état neutre de façon volontaire ?

Les meilleurs conseils pour révolutionner votre repos !

>>> Le sommeil

La 1ère chose connue de tous, c’est le sommeil. Si on dit que le sommeil est capital pour un sportif, c’est parce que c’est le seul moment où, quelques soient vos stress multiples et variés, vous avez le plus de chance d’atteindre l’état neutre. Quand vous dormez, vous êtes la petite gazelle en bord de marre, vous laissez votre corps récupérer, agir dans ses fonctions initiales. Preuve en est de ce lien entre sommeil, état neutre et état de stress : les insomniaques ou tout ceux qui ont des problèmes de sommeil ! Certains cerveaux envoient un tel message d’urgence (quelque soit les raisons) que même l’état neutre ne se crée pas durant la phase de sommeil : le corps reste éveillé.

Le sommeil est donc le 1er élément de récupération grâce à l’état neutre dans lequel il vous plonge. Ici, vous pouvez déjà améliorer ce fameux repos récupérateur : lorsque vous vous endormez, pensez tout simplement à l’histoire de la gazelle. Visualisez votre cerveau très actif, qui s’est agité dans tous les sens toute la journée, qui a bouillonné d’idées et d’émotions… Petit à petit, imaginez-le se calmer, se détendre, se remettre à plat, ralentir ses idées. Voyez-vous tel la gazelle, sentez tout votre corps se détendre et se poser, pensez que chaque organe ou cellule de votre corps peut reprendre son vrai travail initial. Vous devriez sentir des parties de votre corps se détendre alors que vous n’aviez même pas conscience qu’elles étaient un peu crispées. Par exemple au niveau du crâne, des oreilles, de la mâchoire, du cou. Ce sont des micro-relâchements qui devraient s’opérer. Votre corps va devenir plus lourd. L’endormissement doit être beaucoup plus agréable et surtout, vous tomberez dans votre sommeil profond plus rapidement et aurez donc une bien meilleure récupération. Vous aurez fait, de façon volontaire et donc assez rapide, ce que votre corps aurait dû faire par lui-même durant un temps bien plus long pour atteindre ce même état neutre.

>>> Les petits moments de la journée

Durant la journée, vous pouvez aussi vous remettre à l’état neutre le plus souvent possible. Pour cela, ce n’est pas si compliqué : il s’agit d’avoir la même démarche qu’au couché, c’est à dire le même type de pensées relaxantes. Imaginez toujours cette gazelle, visualisez votre cerveau ralentir, se calmer, pensez à toutes vos parties du corps à qui vous dites qu’elles peuvent reprendre leur travail initial, qu’il n’y a pas de tigre ou de danger à l’horizon ! En même temps que ces pensées, pour accélérer le processus, prenez des grandes respirations. Celles-ci aident énormément à prendre conscience de son corps, à sentir son coeur en pompe à sang, ses poumons plein d’air qui alimentent les muscles etc. Quelques grandes respirations peuvent suffire à vous mettre à l’état neutre ; elles permettent au cerveau de ne plus avoir de « pensées dangereuses ou stressantes » durant quelques secondes ou minutes.

J’ai identifié plusieurs moments intéressants pour ces remises à l’état neutre quotidiennes :

  • bien sûr, dans votre transat ou votre canapé : au moment même où vous vous mettez en mode pause, visez l’état neutre ! Vous allez beaucoup plus profiter de ce moment. Pensez à notre randonneur qui cette fois-ci, au moment de s’arrêter, prend le temps de poser son sac à dos, de s’asseoir sur un rocher en prenant de grandes respirations et pendant quelques minutes, de fermer les yeux pour garantir un bel état neutre… Est-ce qu’il ne récupère pas beaucoup plus vite que tout à l’heure ?

  • vous pouvez aussi profiter de moments clés comme tels que les feux rouges, les embouteillages, les files d’attentes. Toutes les situations d’attentes sont absolument idéales pour se remettre à l’état neutre et s’imaginer être une gazelle en bord d’eau, n’ayant rien d’autre à faire que de réguler, construire, réparer chaque infime partie du corps. Tout à coup, ce temps d’attente devient utile et même vitale pour vous dans la journée. Donnez de l’attention à votre corps, il va vraiment s’en sentir pleinement heureux.

Si vous essayez vraiment, je suis certaine que vous allez énormément apprécier ces micro états neutres en journée, en dehors de votre sommeil, et que vous allez vous mêmes identifier des moments idéaux pour les créer. Cela va devenir comme un réflexe petit à petit. Vous allez largement augmenter votre énergie car vous ne serez plus sans cesse, et sans même vous en rendre compte, occuper à gérer vos stress via cette petite voie dans votre tête qui ne cessent de gesticuler !

Le Mokuso : ce que vous faîtes déjà.

La dernière façon de largement favoriser cet état neutre est la méditation. Je pense que ce sujet pourra faire l’objet d’un épisode à part entière parce qu’aujourd’hui, la méditation tournée vers la performance sportive se développe de plus en plus et personnellement, elle m’a énormément aidée. Cependant, on peut tout de même penser au Mokuso qui sont pratiqués au début ou à la fin des entrainements, au moment du salut. On dit souvent que c’est une façon de se concentrer, de faire le vide, de laisser ses problèmes à l’extérieur du dojo. En fait, c’est exactement l’histoire de la gazelle : oui, c’est bien pour se mettre à l’état neutre afin que tout notre corps soit disponible à être pleinement à ce qu’il doit faire. Et c’est plus que nécessaire pour une séance de judo ! Si on veut progresser, mais aussi se faire plaisir, on a besoin de cette énergie juste, mise au bon endroit : une notion extrêmement chère à notre maître, Jigoro Kano Shihan. Le Mokuso sert à ça. Concentration, état neutre, gazelle, tout ça ce sont des mots que chacun trouve selon ce qui lui parle le plus, pour décrire une même réalité. Jigoro Kano ne connaissait sûrement pas l’histoire de la gazelle, mais il vivait pleinement ce chemin de prendre soin de son corps (le Tai de Shin Gi Tai !) en apprenant à son esprit à laisser le mode urgence/stress de coté.

J’espère que cet épisode vous a plu et surtout qu’il vous sera utile pour cet été ! N’hésitez pas à donner vote avis ou le résultat de vos expérimentations en commentaires, cela m’encouragera, permettra un échange constructif, donnera envie à d’autres judokas d’essayer. Je vous souhaite à tous d’excellents moments de repos récupérateurs !

A très vite !

Notes :

1- sur le Mokuso, j’ai trouvé cet article ici intéressant pour savoir comment le pratiquer à chaque séance !

2- vous pouvez aussi lire cet article plus généraliste sur le repos ici : https://secretsdejudokas.com/les-5-secrets-pour-un-repos-vraiment-recuperateur/