Le calendrier : un secret de champion

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Tous les champions et coach de champions utilisent un calendrier ! C’est un outil papier qui peut paraître loin de la vie d’un judoka passionné qui aime la texture des tapis… Pourtant, il fait partie des bases pour une progression solide ! Testez les conseils ci-dessous et observez les changements : vous allez vous sentir en meilleure forme, devenir plus autonome dans vos choix, gagner confiance en vous et surtout, le plus important, constater que vos progrès s’accélèrent !

 

>>> Le calendrier comme une boussole

Voyons comment utiliser le calendrier quand on est judoka. Il y a 4 échelles de temps différentes. Lorsqu’on connait les nuances, on peut utiliser chaque échelle de temps efficacement.

> L’ANNEE :

Excellent pour les grandes décisions et les “bonnes résolutions”, c’est une échelle que seul notre intellect peut comprendre car elle est trop grande pour réellement la saisir concrètement.

1- C’est en début d’année qu’on va définir le judo que l’on souhaite :

 La grande tendance, ce qu’on va mettre en priorité, ce à quoi on va vraiment faire attention, là où on va mettre notre énergie.

Est-ce un passage de ceinture ? Participer à une compétition en particulier ? Une perte de poids importante ? Gagner en expérience dans un domaine précis ? Quelle année vous avez envie de passer, vers quel judo vous voulez avancer ? C’est vraiment la question à se poser. Il y a mille réponses possibles ! Ce n’est pas forcément le passage d’un grade ou des objectifs de compétiteurs…

Par exemple…

> La toute première fois que je pouvais partir en stage au Japon, ça a été mon thème. Ma préparation à ce voyage et même ce que j’allais en faire au retour, c’était ma priorité. Je voulais très très bien le faire. Ne surtout pas passer à côté. Il y a eu pas mal d’autres choses bien sûr, ça n’a pas empêché, mais ça, c’était ce dont je voulais prendre vraiment soin.

> Une autre année, alors que je déménageais, je me suis vraiment retrouvée sans aucun repère dans un nouveau club. Tout était super différent. Je ne connaissais bien sûr absolument personne… Alors pour mon thème de l’année, j’ai décidé de me concentrer sur mon intégration. Prendre du temps pour mieux connaître les gens. Accepter que mes efforts se portent sur la timidité. Donner du temps de bénévolat pour me sentir bien dans ce nouvel environnement. C’était donc vraiment axé judo-plaisir. Encore une fois, j’ai pu faire plein d’autres choses en judo mais cet aspect-là précisément méritait ma concentration, c’est ce que j’avais décidé.

> Si vous êtes blessé, votre thème de l’année peut être de vous requinquer ou de travailler d’autres aspects qui ne sollicitent pas votre blessure.

Bref, vous l’avez compris, votre calendrier est tout neuf en début d’année, donnez-lui une couleur.

Les avantages :

Cet exercice a 2 avantages majeurs :

  • Augmenter notre satisfaction. Lorsqu’on ne définit pas les grandes lignes, on fait plein de choses et on a tendance à voir uniquement tout ce qui n’est pas fait à fond, tout ce qui nous manque, tout ce qu’on n’a pas eu le temps faire. Avec le calendrier et cette vision annuelle, on va continuer à faire plein de choses mais cette fois-ci, notre esprit va surtout voir qu’on avance sur le thème qu’on a choisi. Toutes les autres choses vont apparaître comme des bonus, comme des « tant mieux ».
  • Aider dans les choix à faire. Dès qu’un dilemme va apparaître, on va tout de suite se souvenir du thème de son année. Alors la décision apparaît clairement, soit pour servir son objectif annuel soit au contraire, on réalise que notre objectif annuel avance super bien et qu’on peut se permettre de choisir autre chose pour cette fois-là. L’année où j’avais pour thème de m’intégrer dans le club, je m’étais mise dans l’équipe d’organisation des tournois pour les enfants le weekend. J’aimais vraiment beaucoup ça, c’était super. Ça me faisait découvrir plein de choses et rencontrer plein de gens aussi ! Un jour, des collègues de bureau m’ont proposé un weekend qui tombait pile sur un tournoi et j’étais vraiment embêtée. Quand je me suis rappelée mon thème de l’année, j’ai réalisé que j’étais bien intégrée maintenant. Si je manquais un tournoi, c’était dommage, mais j’aurais toujours le plaisir d’aller aux tournois suivants, ça n’allait rien changé dans mon bien être au sein de ce club.

Avoir la grande orientation annuelle permet, lorsqu’on a « la tête dans le guidon », de prendre du recul. C’est un fil rouge que l’on peut suivre et qui nous aide quand c’est nécessaire !

> LE MOIS :

La durée idéale pour travailler son judo. Pour cela, je favorise les calendriers mensuels avec 1 mois sur une page pleine. Cette échelle de temps devient plus concrète pour notre cerveau, il est plus facile de prévoir notre emploi du temps avec précision. C’est donc en début de chaque mois qu’on va affiner notre agenda d’entrainement.

2- Notez au début de chaque mois votre planning à venir, jour par jour :

Vous pouvez noter les jours d’entrainement au club et les jours qui vous tiendront éloignés de votre judo (week-end d’amis, voyage professionnel, etc.). L’année est rythmée par des périodes différentes : notez les vacances, les fermetures du club, les éventuels stages. Utilisez les bonnes couleurs pour vous y repérer facilement !

 

 

> LA SEMAINE :

Laps de temps difficile à gérer car “elle passe très vite” ! Oui, le cerveau comprend qu’il y a plusieurs jours et donc du temps pour réaliser tout une série de tâches mais il a tendance à surestimer ce temps. En fait, il minimise les tâches habituelles pour lesquelles on ne planifie rien (manger, se doucher, aller au travail etc.) alors qu’elles sont tout de même chronophage. Dans les calendriers mensuels, chaque semaine est sur une ligne ce qui aide à visualiser que la semaine n’est pas si longue que ça !

La semaine est une durée idéale pour les moyens mis en place. Autant le mois est parfait pour mesurer des résultats, autant la semaine est parfaite pour organiser des moyens. La semaine est un laps de temps au sein duquel on va pouvoir s’ajuster et s’adapter. Échanger un jour ou un autre, placer un entrainement aujourd’hui plutôt que demain, réguler sa fatigue, récupérer d’un gros repas, digérer une frustration ou un gros stress etc.

=== LA JOURNÉE :

 On arrive sur la durée la plus courte, donc la durée sur laquelle nos choix vont avoir le plus d’impact ! Quand on dit « c’est maintenant que ça commence », ou encore « tout est dans le 1er pas », on est à l’échelle de la journée. Inutile de repousser au lendemain… Chaque petit choix va avoir un véritable impact. Par ailleurs, c’est le laps de temps où le cerveau est le plus proche de la réalité, de ce qu’on peut réellement faire.

Alors parlons maintenant de l’utilisation de ces différents timing du calendrier dans 3 grands domaines : le poids/la remise en forme ; les progrès, objectifs, moyens, résultats ; la confiance en soi.

 

>>> Le calendrier pour maitriser son poids

Que ce soit pour une remise en forme ou pour une compétition, la perte de poids doit pouvoir se transformer en maîtrise de poids. Rien de tel que le calendrier pour y arriver.

Non seulement il va soutenir votre motivation, mais surtout, surtout, il va vous permettre d’apprendre à vous connaître et donc à devenir autonome sur votre poids. Fini le stress et les galères, vous devenez maître de votre physique !

Voilà comment je vous propose de procéder, sachant que :

1- tout ce que je vais proposer part du principe que c’est la bonne santé l’objectif

2- je m’adresse autant aux judokas qui ont une exigence de catégorie pour une compétition qu’à ceux qui voudraient s’affiner pour être mieux dans leur corps… et dans leur judo !!

3- Repérez la date objectif

Pour les compétiteurs, c’est bien sûr la date de pesée. Pour ceux qui visent une remise en forme, je conseille vivement de choisir une date qui correspond à un évènement. Un mariage, une fête d’anniversaire où vous devez aller, un départ en vacances… Si vous n’avez vraiment aucun évènement à venir, créez-en un ! Prévoyez un diner d’amis, une sortie au cinéma, une visite de musée… comme vous voulez, à vous de choisir quelque chose qui vous fera plaisir et si possible, qui associera d’autres gens.

Et faîtes votre programme :

Je conseille vivement 1 kg par semaine car ça permet d’éviter 2 pièges :

== le piège de la démotivation : en visant 1kg par semaine, on doit rester pleinement concentré et il n’est pas possible de multiplier les écarts. Les résultats avancent vite, c’est motivant !

== le piège de la perte inefficace : perdre très vite permet avant tout de reprendre très vite, c’est connu… et ce n’est absolument pas notre objectif ! Il faut perdre de façon solide et stable : le corps doit avoir le temps d’enregistrer et de s’habituer à votre nouveau poids pour rester fort

Notez votre poids :

 À des moments clés dans le but de mieux vous connaitre ! Par exemple :

> Votre poids le soir avant de vous coucher et le matin au réveil (combien perdez-vous dans la nuit ?) ;

> votre poids avant un entrainement et juste après (combien perdez-vous en eau sur 1h de judo par exemple ?) ; > votre poids juste après l’entrainement puis après avoir bu votre litre d’eau pour récupérer (combien pèse l’eau chez vous ?) Etc.

Plus vous vous connaîtrez bien, plus vous pourrez gérer vos pertes de poids avec intelligence et donc bonne santé (pas inutile sur un tapis de judo !!).

Voilà l’un de mes calendriers 2017 !! Durs mais beaux souvenirs … 🙂

 

ATTENTION :

Ce n’est pas un article sur comment perdre du poids, je parle uniquement de l’outil calendrier qui doit permettre de bien se connaître. J’ai parlé d’exemples qui prennent en compte l’eau. Effectivement, la façon dont le corps est hydraté a une grosse importance sur le poids qui s’affiche sur la balance. C’est donc important de le comprendre et de savoir comment on fonctionne à niveau-là. Bien sûr, il faut utiliser ce rapport EAU-POIDS de façon intelligente ! Ça va intéresser un compétiteur de pouvoir perdre 500g d’eau en allant courir 20 minutes si ça peut lui éviter de sauter un repas lorsqu’on est tout proche de la pesée… À l’inverse, le judoka qui veut s’affiner pour être plus à l’aise dans son judo, lui, n’aura absolument aucun intérêt à se déshydrater ! Il va plutôt vérifier qu’il récupère bien ses 500g en buvant suffisamment après l’entrainement. C’est essentiel d’apprendre à bien connaitre l’impact de l’eau sur notre poids, dans un sens ou dans l’autre, justement pour gérer au mieux sa santé !

Conclusion :

3 éléments interagissent entre eux :

  • la date objectif
  • le programme
  • les notes pour bien vous connaître.

Mieux vous vous connaîtrez, plus vous pourrez adapter votre programme à + ou – de 1kg par semaine… Plus vous connaîtrez les programmes possibles et bons pour vous, plus vous saurez vous organisez par rapport à vos dates objectifs.

 

Ma compétition est dans 3 semaines, je pourrais perdre 5 kilos, je l’ai déjà fait… Mais je sais que c’est vraiment trop pour moi, ça va me fatiguer, je vais reprendre tout autant en 48h. Et vu l’enjeu de ce tournoi, je préfère perdre juste 500g et participer dans la catégorie du dessus. Simplement parce que je me connais et je sais que c’est la meilleure stratégie, de loin, pour mes objectifs de long terme. Ça tombe bien, les objectifs de longs termes, je les ai définis dans ma vision annuelle 😉 Je sais quelles sont mes priorités et ce sur quoi je veux me concentrer, ce que je veux viser… Donc je sais parfaitement que perdre 5kg pour descendre d’une catégorie n’est pas pertinent pour cette année !

>>> Le calendrier pour atteindre ses objectifs

Etablir des objectifs permet de savoir où on va et donc d’y aller de manière bien plus efficace !

Si vous visez le sommet de la montagne sans avoir repéré le meilleur chemin, ni les refuges ou les haltes, ni même estimé le temps de marche alors oui, vous pourrez arriver au sommet (peut être ?) mais vous risquez de rencontrer un paquet d’imprévus ! Vos collègues qui auront pris un peu de temps au départ pour étudier leur course et qui auront fait des choix en amont, pris des décisions sur la stratégie à adopter, arriveront sans aucun doute avant vous… et en plus moins fatigués et plus satisfaits 

Il est donc temps de préparer votre sac de montagne et d’étudier l’aventure dans laquelle vous souhaitez vous lancer 🙂

5- chaque mois, fixez-vous 1 à 3 objectifs maximum :

Sur les résultats que vous souhaitez atteindre. Soyez précis et réaliste, n’oubliez pas que le judo s’apprend toute la vie ! Pensez à des objectifs liés à votre kumikata, vos déplacements, vos techniques bien sûr, mais aussi liés à votre mental, votre attitude, vos ressentis. J’aime dire qu’un bon objectif est SEC : simple, efficace et checkable/concret.

= simple :

vous pouvez le dire en une phrase. Votre collègue peut vous mimer ce que vous venez de dire. Pour le faire très souvent, presque tous les mois, c’est un véritable exercice que de savoir trouver son objectif en 1 seule phrase et c’est encore plus dur de trouver une phrase qui peut être mimer. Mais c’est la seule solution pour ne pas tomber dans des objectifs vagues, abstraits qui vont ne vous apporter que frustration… Par exemple, il n’y a pas si longtemps, je voulais un meilleur kumikata… Mimer un meilleur kumitaka, c’est impossible, que veut dire meilleur ? J’ai précisé que je voulais un kumikata fort mais le mime ne correspondait alors pas du tout à ce que je voulais dire ! J’ai donc changé de vocabulaire et j’ai dit : « fort, ça veut dire que c’est moi qui peut décider de mon kumikata, je ne subis pas, je choisis, j’impose mon kumikata… », et pour que ça puisse être mimé j’ai dû décrire mon kumikata. Mon objectif était donc « je veux, en toutes circonstances, pouvoir prendre la manche ici et le col là car c’est comme ça que je peux attaquer efficacement ». Le toute circonstance était encore trop vague… J’ai donc précisé 2 situations qui m’embêtaient particulièrement. Ainsi, pour ce mois-là, j’avais 2 objectifs très simples et très précis : je veux savoir libérer ma manche droite pour poser moi-même ma main ici et je veux savoir sortir d’une garde haute de gaucher pour poser mes 2 mains comme ça ».

Il ne faut pas chercher trop large, trop grand : ce sont des objectifs sur 1 mois donc plus vous saurez viser simple voire petit, plus vous allez être solide dans la construction de vos progrès.

= efficace :

vous pouvez dire précisément le problème que vous allez résoudre grâce à l’atteinte de cet objectif. Vous savez donc exactement pourquoi vous viser cet objectif. Partir de ce qui nous gêne est le meilleur moyen pour avancer… Dans mon exemple, je n’ai pas eu à réfléchir bien longtemps pour trouver les partenaires qui m’embêtaient le plus en combat !

= checkable :

de l’anglais “check” : vous pourrez répondre “oui” ou “non” lorsque vous vous demanderez si l’objectif est atteint. Pas besoin de dissertation, c’est du concret !

 

Sur le calendrier, ce que j’aime bien faire, c’est écrire tout en bas de la page mensuel mon objectif sous forme de question. Est-ce que je me libère systématiquement de la manche pour poser ma bonne main au col ? La forme interrogative met le cerveau dans une approche concrète, de terrain… de tatamis ! Et l’écrire en bas de la page m’indique à tout instant que c’est à la fin du mois que je répondrai à la question et non maintenant… Parce que justement, après avoir défini votre ou vos objectifs SEC, la 2ème chose à faire, c’est de déterminer les moyens !

 

6- chaque semaine, notez les moyens : 

Notez les exercices et leur dose que vous vous imposer pour réussir votre objectif à la fin du mois. Ces moyens correspondent à une sorte de programme qui ne contient aucune recherche de résultats ! Le grand secret pour ne jamais se décourager, c’est “chaque chose en son temps”. N’oubliez jamais cette maxime. Il y a un temps pour se fixer des objectifs, un temps pour travailler et ensuite seulement, un temps pour évaluer. Par exemple, sur mon histoire de kumikata, je ne vais pas regarder après chaque entrainement si j’ai réussi ou non… Il n’y aurait pas mieux pour être découragée ! Je vais appliquer les exercices que je me suis fixée et je ne m’occupe pas de ce que ça donne…

Par exemple, vos moyens pour chaque semaine peuvent ressembler à : “faire au moins 3 entrées de seoi à chaque randori” (et peu importe si ça passe ou pas !) ou “faire 1 000 uchikomis seul chez moi dans la semaine” (et peu importe si ça change quelque chose sur le tapis), ou encore (parce que je n’aime pas le sol) “faire 2 randoris au sol à chaque cours” (et peu importe si je suis toujours sur le dos)

Notez au fur et à mesure que vous appliquez les exercices que vous vous êtes fixés pour la semaine, vérifier qu’à la fin de la semaine, vous avez bien fait ce que vous aviez prévu… Et seulement à la fin du mois, après 4 semaines complètes, regardez où vous en êtes, répondez à la question écrite en bas de votre page 🙂

 

>>> Le calendrier pour la confiance en soi

C’’est bien souvent qu’on est insatisfait de son travail ou de ses résultats en judo. La bonne nouvelle, c’est que cette insatisfaction révèle le degré d’exigence qu’on a envers soi-même ! a chaque fois que vous vous dites « je suis nulle, j’y arrive pas… » retournez la médaille pour voir quel degré d’exigence envers vous même ça révèle. Déjà, c’est une façon plus positive de se percevoir et ça sera plus facile d’avancer en se voyant exigeant plutôt que nul…

À quoi va servir le calendrier ?

On est bien d’accord que la confiance en soi est une sensation interne, ce n’est pas quelque chose de vraiment mesurable objectivement et c’est déconnecté de la réalité, c’est bien ça le problème ! On peut réussir certaines choses mais toujours se sentir moins bien que d’autres… parce que lorsqu’on manque de confiance en soi, on ne voit pas les réussites, ou plutôt, on ne les ressent pas. C’est comme si notre corps n’avait pas de capteur de satisfaction donc tout ce qui peut nous rendre fier ou satisfait glisse sans s’arrêter en nous… et en revanche, tout ce qui pourrait être mieux, tout ce qui ne nous plait pas, ça notre corps le dévore, on en est rempli !

Lors Jules lance son seoi en randoris sur des partenaires qui esquivent à chaque fois, son corps avale des tonnes d’insatisfaction et il ressent très fort qu’il est nul, son seoi ne sert à rien alors que tant d’autres y arrivent ! C’est dur pour Jules, il doit faire d’énormes efforts pour rester motiver et se convaincre qu’en travaillent, il y arrivera… A côté, quand Julie lance son seoi en randoris sur des partenaires qui esquivent à chaque fois, son corps avale le plaisir d’arriver à le rentrer au bon timing !! L’esquive de ses partenaires glissent sur elle sans vraiment s’arrêter, elle est contente, elle a dû plaisir, et elle est super motivée car maintenant qu’elle a le bon timing, d’ici peu c’est une technique qui sera efficace face à tous ses partenaires ! Julie continue de travailler et grâce à cette confiance en elle qu’elle a, elle a du plaisir, elle avance plus vite.

L’idée, quand on ressemble à Jules, c’est d’essayer de devenir Julie. Et c’est la que le calendrier peut largement vous aider car il va vous permettre de faire évoluer votre regard et de, petit à petit, créer ces capteurs de satisfaction ! Oui, ces capteurs peuvent tout à fait se créer… Alors :

1- Notez vos efforts chaque jour

pour pouvoir remarquer au fil des semaines tout ce que vous faîtes ! Le propre des gens qui n’ont pas confiance en eux, c’est de ne même pas voir, objectivement, leurs propres qualités ! A chaque entrainement, que ça soit au dojo, dans une salle de sport ou chez vous, notez sur votre calendrier les points positifs de ce temps d’entrainement. C’est très important de noter ce qui est positif. Je vous donne un exemple qui m’est arrivée un paquet de fois : quoi noter quand on rentre d’un entrainement où honne^tement on n’a pas fait grand chose ? On était fatigué, impossible de se motiver plus que ça, on a  laissé passer 1 rendors sur 2 et le peu qu’on a fait, ça n’a servi à rien… Eh bien d’avoir la règle d’écrire uniquement ce qui est positif m’a obligé à en trouver. J’écrivais alors que j’y étais allée, j’avais fait le déplacement. Que j’avais quand même fait 3 randoris au final… etc. Ca ne change pas 100% de mon regard, l’idée n’est pas de devenir super content quand on ne fait pas grand chose, mais ça éduque notre esprit à ne pas toujours voir tout en gris, tout du mauvais côté. Et à chaque fois qu’on est positif, on donne de la place pour une nouvelle journée au top… A chaque fois qu’on est bougon ou pas bien, on bouche, on bloque la possibilité de repartir mieux.

Donc notez vos efforts, toujours en positif… Et de temps à autres, regardez toutes les cases que vous avez rempli depuis des semaines pour être fier de votre motivation !

Relisez le début de votre calendrier

…voir vos calendrier des années précédentes… Quel chemin parcouru ! On l’oublie totalement ! Je vais vous faire une confidence, il n’y a pas si longtemps que ça, j’ai ressorti l’un de mes tous premiers calendrier, c’était en 2015, il y a 5 ans. Et je vois qu’à ce moment-là, l’heure de mes toutes premières compétitions, tout mon travail consistait à essayer de m’échauffer avant la compétition sans avoir honte ! Je mettais en place foule d’exercices mentaux, de préparation de programmes etc. juste pour pouvoir arriver en compétition et être capable de m’échauffer en me sentant à l’aise. Bon, les personnes qui ne connaissent pas le manque de confiance en soi ne comprendront pas… mais pour celles qui savent ce que c’est, voilà ce que je faisais en 2015. J’avais totalement oublié, et franchement de relire ça, ça m’a fait un choc ! Je viens vraiment de très très loin et vous pouvez pas imaginer comme je trouve ça incroyable tout ce qui a été possible en moins de 5 ans… J’ai l’impression qu’une vie entière est passé depuis cette époque là ! Voilà qui me donne vraiment de l’énergie pour les 5 ans à venir !

Ce que vous devez retenir pour la confiance en soi, c’est que votre calendrier va vous guider sur 2 points essentiels :

  • vous obliger à écrire, formuler et donc repérer le positif
  • garder une trace de votre évolution, de vos progrès, ce qu’on oublie si vite

C’est grâce à ces 2 points majeurs que le calendrier pour changer votre regard et donc vos ressentis intérieurs.

 

Pour conclure,

 

J’espère que ces conseils pour tenir votre calendrier de judokas seront utiles à votre progression et surtout développeront votre autonomie dans vos choix d’objectifs, de moyens, de réussite… et de plaisir !

 

 Note : cet article fut initialement rédigé en décembre 2018, puis revu / enrichi / modifié en janvier 2019.

 

 

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