Le Tandoku Renshu serait-il pour vous un mauvais souvenir du confinement Covid ? J'espère que non ! Tous les grands champions de judo l’intègrent dans leur préparation aux compétitions. Pourquoi ? Comment ?
Qu'ils appellent ça leurs gammes, leur danse ou leur mise en condition, ils se créent leurs propres séances de judo solo car ils savent que c'est une condition indispensable à leur performance sur les tatamis.

Cela fait quelques années que je m'y suis mise et aujourd'hui, je pratique le Tandoku Renshu à double dose lorsqu’une compétition de judo approche. J’ai même créé le tout premier programme de Tandoku renshu en ligne pour partager mes séances. Je vous parle de ce programme en bas de l'article.

Ic, je vous explique tout ce qu’il vous faut savoir si vous souhaitez créer vos propres séances de Tandoku renshu. 

1- LES CHAMPIONS DE JUDO PRATIQUENT LE TANDOKU RENSHU

Tout a commencé lorsque j’ai voulu m’engager dans la compétition. J’étais dans un club de judo totalement loisirs. Avec un autre judoka motivé de mon cours, nous cherchions comment nous entraîner. On regardait partout : sur internet, dans les autres clubs, à l’étranger, dans les stages au Japon... Comment s'entraînaient les judokas qui gagnaient leurs compétitions ?

1.1 Observer comment les meilleurs progressent en judo

J’avais entendu que le point commun de tous les sportifs qui marquent l’histoire de leur sport, les meilleurs des meilleurs, c’était leur sens du détail. Ce sont des sportifs qui cherchent à optimiser chaque seconde, chaque geste. J’avais lu que Mickael Jordan avait travaillé la position de sa main au sol pour gagner quelques millièmes de secondes dans sa façon de se relever… Ça m’avait marquée. Et surtout, ça m’avait parlé car Jigoro Kano, le fondateur du judo, parle de l’utilisation optimale de l’énergie.

Je me suis alors demandée, moi aussi :

Pourtant, c'était sa technique favorite et il gagnait déjà la majorité de ses combats de judo avec. Pourquoi continuer à la répéter ainsi ? En plus, deux choses me surprenaient beaucoup :

1️⃣ Il pratiquait des Taïsabaki (ces fameux demi-tours) vraiment de base, simples. À droite et à gauche, pas très rapides mais très précis. Je trouvais ça fou que ce champion de judo, expert de Seoi, fasse ces exercices de ceinture blanche. Fou aussi la "perfection" avec laquelle il les faisait. Ses pieds, son très léger rebond dans les jambes, sa posture, son regard, sa souplesse... Tout y était.

2️⃣ Il pratiquait aussi des Seoi, seul, avec un élastique, rapides et très engagés. Il transpirait à grosses gouttes et chaque répétition était faite à fond. Lorsque j'ai voulu essayé, quelle que soit la technique de judo choisie, je me suis aperçue que j’étais incapable d’avoir sa vitesse ni sa précision. Dès que j’accélérais, je perdais l’équilibre, mes pieds n'étaient plus alignés, je regardais par terre… Pour avoir de la qualité, je devais vraiment aller lentement.

Comprendre l’utilité du Tandoku Renshu

J’ai compris que « ce n’était pas normal » que je ne sois pas capable de faire ce type d'exercices. J’avais vraiment une marge de progression. J’ai surtout réalisé que si je ne savais pas le faire seule, comment pouvais-je réussir sur le tatami, avec un partenaire qui bouge, se défend, esquive ? Impossible.

Dans les semaines qui ont suivi, c’était comme si mes yeux s’étaient soudainement ouverts. Je voyais des dizaines de judokas de haut-niveau pratiquer le Tandoku renshu, seuls.

1.2 Commencer le tandoku renshu de façon simple

C’est comme ça que mon histoire avec le Tendoku Renshu a démarré. D'abord de façon très simple, avec quelques techniques. Plus j’ai pratiqué, plus j’ai enrichi mes séances. J’ai compris les exercices qui me faisaient progresser, là où je voyais des bénéfices pour mon judo. Je devenais plus à l’aise, j’avais plus de réflexes adaptés, ma posture était bien meilleure. Finalement, en plus de mieux réussir les techniques que je voulais passer sur le tatami, j’avais plus de plaisir.

Est-ce qu’il suffit de répéter des centaines de fois la même technique dans le vide ?

OUI. Répéter 100 fois, 500 fois, 1000 fois la même technique, ça a un pouvoir assez hallucinant. La seule et unique difficulté, c’est que ça peut être monotone. C’est pourquoi j’ai créé des séances de Tandoku renshu plus variées pour avoir toujours envie de m’y mettre. J’aime la nouveauté donc c’est ce qui me correspond le mieux.

Cela dit, avant de vous parler de ces séances variées, laissez-moi tout de même vous dire quelques mots sur les répétitions d’une seule technique : la 1ère forme de Tandoku renshu.

👉 DES SÉRIES DE 4*25 = 100

Je pratique cette forme de Tandoku renshu de façon très fréquente avant une compétition : ça remplace mon footing au niveau cardio et transpiration. À rythme bien soutenu, c’est efficace ! Voilà mon conseil :

1️⃣ Travaillez par série de 25. C’est plus facile pour compter les centaines et équilibrer droite et gauche. Ainsi, 100 répétitions, c'est 50 à droite et 50 à gauche.

2️⃣ Selon votre cardio, vous pouvez enchaîner ces séries sans pause, surtout si elles sont lentes et qualitatives (ce qui ressemble alors au footing dit "de fond" : régulier avec un essoufflement normal). Vous pouvez aussi choisir de faire une pause de 30 secondes entre chaque série, surtout si elles sont rapides (cela fait donc du travail fractionné). Les deux approches sont utiles. 

3️⃣ Entre chaque centaine, faites une pause de 2 minutes par exemple. C'est important de récupérer pour garder la même qualité et le même engagement au fil des centaines. 

4️⃣ Pour faire mes 1000, il me faut environ 50 minutes, ce qui fait un bon format de séance. Ça permet aussi de faire des demi-séances : 500 répétitions en 25 minutes, c’est parfait pour le matin avant le travail par exemple.

👉 L'auto-correction PENDANT VOTRE TANDOKU RENSHU

Lorsqu’on se concentre vraiment sur les répétitions, en faisant attention à ce qu’on fait et qu’on imagine qu’on est vraiment avec un partenaire, il y a toujours un moment où on RESSENT une progression dans sa technique. Un infime décalage pour l’équilibre, une position de la tête, d’une main... Cette sensation est extraordinaire. Elle sert d'autocorrection, c'est ce qui est magique. On ne peut pas prédire à quel moment on va ressentir cette progression. C’est toujours une surprise, mais pour ma part, ce n'est jamais avant 200 répétitions minimum. C’est vraiment avec la quantité que ce déclic peut se passer. Et avec l’attention, la concentration, l’engagement de chaque répétition. Vous devez imaginez que vous mettez ippon à chaque fois, sincèrement. Si les répétitions sont faites mécaniquement, en pensant à autre chose, vous transpirerez, certes. Mais ça n’aura aucune efficacité technique et surtout, n’ayant pas ces "déclics", ça augmentera le risque de répéter une erreur. 

UTILISEZ lE "Shin Gi Taï"

C’est ce que je trouve extraordinaire dans le travail de Tandoku renshu : s’il est fait avec l’esprit (=le SHIN), on peut être son propre enseignant… Bien sûr, c'est nécessaire de se faire tout de même corriger de temps à autre par un judoka plus expérimenté et/ou de regarder attentivement comment font ceux qui gagnent. En travaillant ainsi la technique (= le GI), en répétition, c'est toute la condition physique (=le TAÏ), qui s'améliore : muscles, cardio, souplesse, coordination.

2- AVOIR DES SÉANCES DE TANDOKU RENSHU TOUJOURS VARIÉES

Une fois qu’on connaît ces séances simples, directes, efficaces, que sont les répétitions d’une seule technique, on peut aussi avoir envie de construire des séances de Tandoku Renshu plus variées. Ça tombe bien, parce qu’il n’y a pas que la technique à travailler en judo. Les déplacements, l’équilibre, la souplesse, la coordination... Autant d'habiletés nécessaires pour gagner ses combats de judo.

Listez toutes les compétences dont un judoka a besoin. Puis, regardez pour chacune d’elles ce qu’on ne fait jamais ou trop peu au dojo. Vous avez alors ce qui va constituer vos séances judo en Tandoku Renshu ! Je pratique ce type d'entraînement depuis 2016, toutes les semaines, et ce n'est jamais pareil. Je m’amuse à chaque fois et surtout, je sais que je suis là où il faut être : là où mon énergie est utilisée de façon optimale.

2.1 Adapter son entraînement judo à l'environnement

Comme je le disais, regardez ce que vous faites peu, ou pas du tout, au dojo. Pensez-y : le cours de judo est :

1️⃣ Collectif, vous avez la chance de travailler avec des partenaires,
2️⃣ Vous avez plein de niveaux différents, c'est un cours de judo général
3️⃣ La durée est limitée, vous ne restez pas toute la nuit au dojo 😅. 

Du coup, tout ce qui nécessite du temps d'intégration personnel, de la spécificité par rapport à son judo personnel, et de nombreuses répétitions pour la performance, ce n'est pas (ou peu) proposé en cours. C’est donc ce que vous devez cibler.

Les 3 critères à vérifier pour UNE SÉANCE DE TANDOKU RENSHU

Personnellement, dans mes séances (celles que je partage dans le programme de Tandoku renshu de Secrets de Judokas), j’ai plus d’une centaine d’exercices qui répondent à ces 3 critères :

1️⃣ Exercices qui DOIVENT se pratiquer seuls, on ne peut pas les pratiquer avec un partenaire.

2️⃣ Exercices qui DOIVENT se pratiquer à un rythme adapté. On doit vraiment commencer au rythme où on sait le faire pour accélérer très progressivement. Si on commence à un rythme trop élevé, on n’y arrive pas ou on le fait mal.
3️⃣ Exercices qui DOIVENT se répéter beaucoup. Si on se contente des répétitions parfois proposées en début de cours, on peut mettre des mois, voire des années, pour les maîtriser de mieux en mieux.

Si vous avez ces 3 conditions, (sans partenaire / rythme adapté / beaucoup de répétitions) alors vous êtes à peu près sûrs que les pratiquer chez vous, par vous-mêmes, c'est ce qui est le plus efficace. Votre énergie n'est pas perdue !

2.2 Comment travailler toutes les habiletés judo avec le tandoku renshu

Personnellement, j’ai construit 6 catégories liées aux habiletés judo que j'ai identifiées et qui correspondent AUSSI à 6 niveaux de complexité différents. Ça me permet de "faire des boucles" répétant sans cesse ces 6 catégories. Un peu comme notre Koga qui continuait à revenir aux Taisabaki de base, de débutants, tout en alternant avec des répétitions engagées, rapides, de compétiteur.

Voilà mes 6 catégories pour ces séances de Tandoku renshu : vous pouvez les reprendre mais aussi construire les vôtres !

6 catégories pour construire ses séances DE TANDOKU RENSHU

Catégorie 1- Déplacements ET kumikata.

C'est la base. J’associe les déplacements judo au kumikata de façon à toujours avoir les mains bien placées lorsqu’on travaille seul. Le piège, ce serait d’avoir les mains qui se baladent un peu n’importe où, ou qui pendent le long du corps… Ce serait alors perdre l’attitude. N’oubliez pas, toujours l’attention, l’implication maximale. Donc tout le corps, y compris les mains, est engagé. Soit en position kumikata (l'une au col, l'autre à la manche, et c’est imaginaire), soit devant soi, prêtes à agir.

Commencer ses séances par cette catégorie, c’est aussi le meilleur moyen de s’échauffer. Visez la précision, la vitesse bien sûr mais petit à petit, sans brûler les étapes. Comme je dis toujours :

La qualité est toujours prioritaire !

Catégorie 2- Les techniques en forme fondamentale

On choisit une technique judo, lentement, à sa base. Soit parce qu'on veut l'apprendre ou l'améliorer, soit parce qu'on c'est notre spécial. Cela dépend du niveau et de la période de l'année (selon ses échéances de compétition). On peut découper cette technique judo en plusieurs exercices de renforcement musculaire directement liés. L’avantage de détailler ainsi chaque geste de la forme fondamentale, c’est qu’on retrouve la posture, la mise en déséquilibre, la position correcte… Cette mise en séquence permet vraiment d’acquérir une forme de corps qui pourra aller loin.

Catégorie 3- Les actions/réactions

On monte en complexité et on associe les techniques fondamentales aux déplacements. On cumule donc les catégories 1 et 2. Avec tous les sens d’exécution, dont les actions-réactions.

Mais pour les partenaires qui n’avancent pas (ils se méfient 😉), on va chercher à provoquer cette avancée, même si elle est toute petite. Comme globalement, le réflexe humain, naturel, en combat, est de s'opposer ("réagir" donc), rien de mieux que d'exercer une force en sens inverse : vous poussez le partenaire vers l’arrière. Son réflexe va naturellement être de résister et de revenir vers l’avant. Parfait, vous avez le déplacement que vous vouliez, vous pouvez tourner et le faire passer par-dessus votre dos avec Seoi.

Bien sûr, les actions réactions sont utiles en situation d’opposition, de résistance ! Si vous poussez votre partenaire et qu'il recule, qu'il ne résiste pas, vous ne pouvez plus faire Seoi. Vous allez logiquement faire une technique de judo arrière.

Justement parce que vous êtes seul, vous devez visualiser votre Uke. Vous sollicitez alors une partie de vos sensations tout en pouvant surveiller votre posture, votre regard, la précision de votre technique, votre vitesse... C'est tout ce qui est le plus difficile à travailler lorsqu’on est avec un partenaire. Gagnez en progression en augmentant votre temps de répétition grâce à ce travail seul !

4- les variantes des techniques.

Généralement, plus on monte en niveau, plus on utilise les techniques dans des formes qui nous conviennent mieux, qui sont plus adaptées aux combats aussi. Elles sont issues de la forme fondamentale mais elles ont leurs spécificités. C’est aussi une catégorie à travailler car c’est intéressant de repérer ces différentes formes. Que ce soit au niveau de l’entrée de la technique, du kumikata, au du type de déséquilibre...  À vous de repérer ce que vous souhaitez essayer, travailler, perfectionner parmi les différentes propositions faites par les professeurs, intervenants en stage, compétiteurs etc. C'est la catégorie 4 : vous pouvez la sauter si vous êtes ceintures de couleurs ou si vous n'avez pas encore identifier de variantes.

5- Les enchaînements.

Sur cette 5ème catégorie dans votre séance de Tandoku renshu, il y a un boulevard de travail ! Comme son nom l’indique, ce n’est pas très compliqué, il s’agit d’enchaîner plusieurs techniques de judo en imaginant que le partenaire (Uke) esquive ou bloque. C’est assez génial à faire seul car on progresse énormément en coordination. Vous pouvez notamment être généreux sur les enchaînements de techniques droites/gauches ou avants/arrières (en cas de blocage d'Uke, ce qui équivaut à une action-réaction). Dans les séances que je partage au sein du programme en ligne, je vais jusqu'à enchainer 6 techniques !

Évidemment, ces enchaînements doivent être faits avec justesse, c’est-à-dire avec tout le corps engagé. Pensez à votre kumikata, votre posture générale, votre tête, votre regard… Souvent, le défaut du judoka débutant est de se concentrer uniquement sur ses jambes et en haut, tout est en roue libre ! Pour éviter cela :

Même si vous n'êtes pas très à l'aise sur les 3 ou 4 premières catégories, testez et amusez-vous sur cette 5ème catégorie. Elle vous fera aussi progresser sur les premières !

6- mise en application : le cocktail du tandoku renshu

J'appelle la 6ème catégorie "le cocktail" ou "randori solo". Il s’agit, en fait, de ré-investir tout ce que vous avez travaillé durant votre séance dans une forme similaire au randori de judo. Vous allez mixer des déplacements avec le bon kumikata, des techniques sans résistance (donc en forme fondamentale), des techniques en action réaction, des variantes, des enchaînements. Un cocktail général !

Il y a 3 intérêts à cette catégorie très importante :

1️⃣ D’abord, le cardio monte davantage et il est plus difficile d’être précis et juste lorsqu’on est essoufflé. Votre capacité de concentration travaille, excellent pour vos futurs combats sur tatami.

2️⃣ Ensuite, le fait de tout mixer vous fait, encore une fois, progresser dans votre coordination et vos réflexes. C’est un autre type d’exercice. Passer de Tsugi ashi en avançant à droite à O soto gari puis enchaîner sur Sasae et repartir en tsugi ashi avant... : tout est possible tant que ça reste logique. À vous de créer, petit à petit, VOTRE judo-randori.

3️⃣ Enfin, le dernier intérêt, c’est de faire un lien direct entre votre travail seul, chez vous, et la façon dont vous allez l’utiliser au dojo. Comme un trait d’union. C’est super important que cette connexion se fasse pour pouvoir bénéficier de vos progrès directement sur votre judo.

Mais attention... Tout ce que je viens de raconter depuis le départ ne peut pas fonctionner sans... :

3- LA VISUALISATION : LA CLÉ DE L'EFFICACITÉ EN TANDOKU RENSHU !

La visualisation un élément capital si vous vous lancez sur ce type de séances pour progresser, par vous-mêmes.

J’ai déjà dit qu’il fallait imaginer votre Uke, lui mettre virtuellement ippon à chaque fois, avec un vrai kumikata etc. Je pourrais faire un article entier sur la visualisation tant c’est utile et transversal. Les recherches sur ce sujet sont passionnantes et les témoignages de sportifs qui l’utilisent sont riches d’enseignements. Pour l’instant, retenez simplement que :

👉 Faire un exercice en pensant à rien ou à autre chose aura 10% d’efficacité maximum, sûrement moins encore.
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Faire ce même exercice en se concentrant sur ce qu’on fait, en étant attentionné : 50% d’efficacité, c’est déjà beaucoup mieux.
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Et ce même exercice encore en s’imaginant dans la situation où il va nous être utile, là on est proche du 100%. C’est incroyable 🤩.

3.1 Un exemple de visualisation efficace

Un exemple très concret, qui m’est arrivé et qui était flagrant, c’était lorsque j’étais au lycée et que j'avais des tonnes de leçons à apprendre.
👉 Inutile de préciser que lorsqu’on essaye d’apprendre avec l’esprit qui papillonne, on y passe un certain nombre d’heures et c’est douloureux… Bon. Heureusement, côté concentration, je m’en sortais plutôt bien, j’apprenais ma leçon et je la savais. Sauf que pour la réciter devant ma mère, j'avais souvent des trous (ce qui m'agaçait !).
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Si je l’apprenais en imaginant que j’allais la réciter à ma mère un peu plus tard, alors je n’avais plus aucun trou au moment de le faire. Je me projetais dans le moment où j’allais l’utiliser. C'était vraiment top. Mais... J’étais assez agacée de constater qu’en fin de trimestre, des leçons très bien sues 2 mois plus tôt s’étaient à moitié envolées !
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Je me suis alors mise à apprendre mes leçons en m’imaginant à la fin de l’année, au bac par exemple, en train de les utiliser. Et je vous jure que ça a marché de façon incroyable… !

Utilisez la visualisation lorsque vous vous entrainez

Pour le judo, ça fonctionne de la même façon. Ce n’est pas pour rien que tous les champions passent des heures à visualiser leur "jour J" !

Si vous êtes seul 👉 imaginez-vous au dojo avec un partenaire,

Si vous êtes en uchikomi 👉 imaginez vous en randori,

Si vous êtes en randori 👉  imaginez que vous êtes le meilleur judoka que vous admirez le plus, c’est vous, il est entré dans votre peau et vous êtes rapide, souple, efficace…

Et si vous êtes en compétition DE JUDO alors ? 

Imaginez que le judoka que vous serez dans 20 ans a déjà tout vu et connaît déjà votre réussite. Imaginez que vous êtes juste à ce moment précis de votre parcours magnifique. Donc quoiqu’il arrive, vous savez déjà que votre parcours est magnifique. On rentre dans un sujet de préparation mentale, mais je tenais vraiment à insister sur la puissance de la visualisation ! Jouez avec, amusez-vous, utilisez-là. Vous pouvez doubler, tripler vos résultats en judo avec le même travail, ça vaut le coup !

4- LE PROGRAMME DE TANDOKU RENSHU PROPOSÉ PAR SECRETS DE JUDOKAS

Maintenant que tout ça est expliqué, vous allez rapidement comprendre le principe du programme en ligne que je propose, consacré au Tandoku renshu. C’est le fruit de mon expérience de plusieurs années sur ce type de séances.

4.1 Des séances en ligne adaptées

Par demi-heures à construire

Je partage 20 séances de Tandoku renshu, de 25 à 40 minutes chacune. Cette durée est idéale, facile à caser sur une pause déjeuner, un matin avant de partir ou un soir. Il est possible de cumuler 2 ou 3 séances d’affilées pour se faire une belle séance le weekend si besoin… Ainsi, vous savez toujours quoi faire lorsque vous êtes décidé à travailler votre judo par vous-mêmes !

Progressif et complet

Ces 20 séances sont organisées pour avancer de façon progressive, avec les 6 catégories incluses. On démarre en douceur et on avance en complexité. Vous finissez avec la maîtrise de 8 déplacements, 6 techniques de base qui vous serviront partout, la pratique des actions-réactions et enchaînements à absolument connaître, le tout dans des formes dynamiques, avec un kumikata précis. Vous progressez en cardio et en muscle de façon idéale pour le judo mais aussi en posture et attitude générale.

Avec accompagnement personnalisé

Toutes les séances sont sous forme vidéo, avec moi. Je vous parle en même temps que je fais les exercices ce qui vous permet de suivre le rythme, sans jamais lâcher votre concentration. Je vous dis, au fur et à mesure, à haute voix, les points d'attention pour que votre esprit ne s'évadent pas 😉

4.2 Toutes les chances de votre côté

J’ai rajouté dans ce programme des bonus pour améliorer encore ces séances de Tandoku renshu que vous allez suivre à travers ce programme en ligne.

3 ateliers-vidéos de préparation mentale 

Ces 3 ateliers vous aideront pour ce programme mais aussi pour toutes les préparations et séances que vous ferez par vous-mêmes à l'avenir. Avec ces 3 ateliers, vous apprenez à mieux vous connaître pour choisir ce qui va vous motiver sur la durée, vous découvrez comment organiser votre programmation pour qu'elle soit réaliste et efficace (rien ne sert de partir à fond et s'écrouler en 1 semaine !) et enfin, vous accédez à une méthode d'évaluation de vos efforts et vos progrès encourageante.

Un coach-agenda

À télécharger, ce coach-agenda est extrêmement utile pour ceux qui ont besoin de matérialiser leur travail et leur progression. C'est aussi un outil qui vous permet de vous poser certaines questions pour que votre progression soit technique, physique... et mentale ! 

Une communauté de judoka adepte du Tandoku renshu

Ceux qui me connaissent savent combien j’aime rencontrer les gens. J’ai donc créé un groupe privé (sur Facebook ou Discord selon le jour où vous lisez cet article !) qui réunit tous les judokas inscrits au programme. C'est ce qui permet les échanges, les questions, les partages de victoires, les séances travaillées etc. C’est un peu comme un club virtuel où l’on peut retrouver des judokas qui nous ressemblent, ce qui apporte une très belle émulation. 

4.3 Pour rejoindre le programme tandoku renshu de secrets de judokas

C'est super facile de rejoindre ce programme et l'avantage, c'est que vous pouvez ensuite l’utiliser À VIE ! Les 20 vidéos et tous les bonus que j’ai cités vous appartiennent, ils sont à vous. Vous pouvez donc vous en servir à tout moment, que ce soit avant une reprise, pour préparer une compétition, pour reprendre la forme, perdre un peu de poids, progresser tout simplement, vous faire vos séances chez vous ! Je vous donne toutes les infos détaillées ici (cliquez) !