Tandoku Renshu : pourquoi et comment

On a beaucoup parlé du Tandoku Renshu pendant le confinement. Pourtant ça existait, bien sûr, avant ! Tous les grands champions l’intègrent dans leur préparation, qu’ils appellent ça leurs gammes, leur danse, leur mise en condition… Peu importe, ils se créent leurs propres séances solo judo.

Cela fait des années que je fais pareil, à double dose lorsqu’une compétition approche. J’aime tellement ça que j’ai créé le tout premier programme de Secrets de Judokas, pour partager mes séances !

Ici, je vous explique tout ce qu’il vous faut savoir si vous souhaitez créer vos propres séances. Je vous parlerai aussi de ce programme que je vous invite vivement à rejoindre si vous avez envie de progresser dans votre judo !

S’inspirer des plus grands pour progresser

Tout a commencé lorsque j’ai voulu m’engager dans la compétition. J’étais dans un club totalement loisirs et avec le seul judoka qui faisait de la compétition, nous cherchions, tous les 2, comment nous entraîner en plus du club. On cherchait partout, sur internet, dans les autres clubs, à l’étranger, dans les stages au Japon, comment faisaient les judokas excellents.

Comment progresser plus vite, mieux ?

J’avais entendu que le point commun de tous les sportifs qui marquent l’histoire de leur sport, les meilleurs des meilleurs, c’était leur sens du détail. Des sportifs qui cherchent à optimiser chaque seconde, chaque geste. J’avais lu que Mickael Jordan avait travaillé la position de sa main au sol pour gagner quelques millièmes de secondes dans sa façon de se relever… Ça m’avait marquée. Et surtout, ça m’avait parlé car Jigoro Kano parle de l’utilisation optimale de l’énergie.

Depuis mon tout petit niveau, mes quelques heures de disponibles le soir après le travail, mes 2 ou 3 cours par semaine au dojo :

Comment puis-je optimiser chaque instant, chaque partie de mon travail pour progresser et profiter des compétitions plus rapidement ?

Parmi pas mal de découvertes et d’expérimentations, je veux vous parler aujourd’hui du tandoku renshu. La 1ère fois que j’ai vu ça, c’était dans un reportage sur Koga où on le voyait faire des Seoi dans le vide. Ippon seoi, morote seoi… Peu importe, c’était ce mouvement d’épaule où l’on fait un demi-tour sur soi-même pour projeter le partenaire par-dessus son dos. Deux choses m’avaient alors surprise :

– la 1ère, c’est qu’on le voyait pratiquer des Taïsabaki (ces fameux demi-tours) vraiment de base, simples. À droite et à gauche, pas très rapides mais très précis… Je trouvais ça fou qu’un champion de ce niveau-là fasse ces exercices que l’on apprend dès la ceinture blanche

– la 2ème chose, c’est qu’on le voyait aussi pratiquer des Seoi seul avec un élastique, rapides et très engagés. Il transpirait à grosses gouttes et chaque répétition était faite à fond. J’ai voulu essayer dès le lendemain et je me suis aperçue que j’étais incapable d’avoir sa vitesse ni même sa précision. Dès que j’accélérais, je perdais l’équilibre, la technique n’était pas belle… Et pour avoir de la qualité, je devais vraiment aller lentement.

Comprendre l’utilité du Tandoku Renshu

À partir de là, j’ai compris qu’il y avait quelque chose et que, « ce n’était pas normal » qu’en tant que judokate, je ne sois pas capable de faire cet exercice. J’avais vraiment une marge de progression. J’ai surtout réalisé que si je ne savais pas le faire seule, comment pouvais-je réussir avec un partenaire qui bouge, se défend, esquive ? Impossible.

Dans les semaines qui ont suivi, c’était comme si mes yeux s’étaient soudainement ouverts. Je voyais des dizaines de judokas de haut-niveau faire ce type d’exercices, seuls. Teddy Riner parle de ses gammes, il se déplace dans le vide et enchaîne ses différentes techniques. Un reportage sur Loic Korval le montre également, en survêt baskets dans un grand champ, seul au monde, et il fait ses répétitions. Etc, etc.

Commencer avec le plus simple, mais le plus austère.

C’est comme ça que mon histoire avec le Tendoku Renshu a démarré. J’ai commencé de façon très simple, avec quelques techniques. Plus j’ai pratiqué, plus j’ai enrichi mes séances. J’ai compris les exercices qui me faisaient progresser, là où je voyais la différence au dojo. Je devenais plus à l’aise, j’avais plus de réflexes adaptés, ma posture était bien meilleure. Finalement, en plus de mieux réussir les techniques que je voulais passer, j’avais plus de plaisir. Je me sentais mieux car moins dans la force, je fatiguais moins vite. Du coup, j’ai continué. Je sais aujourd’hui que je n’arrêterai plus jamais, quelque soit mon niveau. Ces exercices m’apporteront toujours énormément.

Est-ce qu’il suffit de répéter des centaines de fois la même technique dans le vide ?

OUI. Répéter 100 fois, 500 fois, 1000 fois la même technique, ça a un pouvoir assez hallucinant. La seule et unique difficulté, c’est que ça peut être monotone. C’est pourquoi j’ai créé des séances plus variées pour avoir toujours envie de m’y mettre. J’aime la nouveauté donc c’est ce qui me correspond le mieux. Cela dit, avant de vous parler de ces séances variées et de vous donner les clés pour que vous puissiez en faire, laissez-moi tout de même vous dire quelques mots sur les répétitions d’une seule technique.

1 pause entre chaque série de 100, divisée en 4*25

Je pratique cet exercice de façon très fréquente avant une compétition, et de façon plus aléatoire sinon. Dans tous les cas, ça remplace mon footing au niveau cardio et transpiration. À rythme bien soutenu, c’est efficace !

Je travaille par série de 25, c’est plus facile pour compter ensuite les centaines. J’alterne droite et gauche. Je fais une pause de 2 à 3 minutes environ à chaque centaine. Pour faire mes 1000, il me faut 45 à 50 minutes, ce qui fait un bon format de séance. Ça me permet aussi de faire des demi-séances : 500 répétitions en 25 minutes, c’est parfait pour le matin avant le travail par exemple.

Le miracle de son propre corps

Lorsqu’on se concentre vraiment sur nos répétitions, qu’on fait attention à ce qu’on fait, qu’on imagine qu’on est sur un tatami avec un partenaire dans sa tête, il y a toujours un moment où on RESSENT le progrès. Et j’ai bien dit RESSENTIR, dans LE CORPS, ce progrès ! Un infime décalage pour l’équilibre, une position de la tête, d’une main, peu importe mais ça se ressent dans le corps ! C’est extraordinaire. On ne peut pas prédire à quel moment, c’est toujours une surprise. Mais ça n’arrive jamais avant 200 répétitions minimum… C’est vraiment avec le nombre que ce déclic peut se passer. Et avec l’attention, la concentration, l’engagement, la sincérité de chaque répétition. À chaque répétition, imaginez que vous mettez ippon, sincèrement. Si les répétitions sont faites mécaniquement, en pensant à autre chose, ça vous fera transpirer, certes. Mais ça n’aura aucune efficacité technique et surtout, n’ayant pas ces déclics, ça augmentera le risque de répéter une erreur.

La puissance du Shin Gi Taï

C’est ce que je trouve extraordinaire dans le travail en solo : s’il est fait avec l’esprit, le SHIN, on s’auto-corrige par ses sensations et on a soudainement un pouvoir illimité sur sa propre progression. On peut être son propre enseignant… Mais à l’inverse, si le SHIN n’est pas là, si l’esprit est ailleurs et ne s’investit pas au même titre que notre corps, alors rien ne se passe et même, potentiellement, on empire les choses.

Ce n’est pas pour rien que ma lettre mensuelle (uniquement pour les membres de ma liste privée que vous pouvez rejoindre ici : secretsdejudokas.com/shin-gi-tai) s’appelle la Shin-Gi-Tai.

Avoir des séances toujours variées

Une fois qu’on connaît ces séances simples, directes, efficaces, que sont les répétitions d’une seule technique plusieurs centaines de fois, à droite et à gauche, on peut se demander comment construire des séances plus variées.

Ça tombe bien, parce qu’il n’y a pas que la technique à travailler en judo.

Il y a beaucoup d’autres choses : les déplacements, l’équilibre, la souplesse, les capacités physiques, la coordination etc. Listez toutes les compétences dont un judoka a besoin. Puis, regardez pour chacune d’elles ce qu’on ne fait jamais ou trop peu au dojo. Vous avez ce qui va constituer vos séances judo solo. Cela fait 5 ans maintenant que je les pratique, elles ne sont jamais pareilles. Je m’amuse à chaque fois et surtout, je sais que je suis là où il faut être : là où mon énergie est utilisée de façon optimale.

Le meilleur pour chaque moment, chaque environnement.

Je viens de vous le dire, il s’agit de regarder ce qu’on fait peu, ou pas, au dojo. Pensez-y : le cours de judo est collectif, vous avez la chance de travailler avec des partenaires, et vous avez plein de niveaux différents. Du coup, forcément, tout ce qui nécessite un travail seul, où on prend plus le temps, avec des exercices adaptés vraiment à son niveau, c’est plus compliqué au dojo. C’est donc ce qu’on va cibler. Et c’est le secret numéro 1 : toujours se demander si l’exercice que je choisis, c’est le meilleur endroit et le meilleur moment pour le faire, étant donné les circonstances.

Les 3 critères à vérifier 

Personnellement, dans mes séances, celles que je partage d’ailleurs dans le programme Secrets de Judokas, j’ai plus d’une centaine d’exercices :

– qui DOIVENT se pratiquer seuls, on ne peut pas les pratiquer avec un partenaire.

– qui DOIVENT se pratiquer à un rythme adapté. On doit vraiment commencer au rythme où on sait le faire pour accélérer très progressivement, parce que si on commence à un rythme trop élevé, on n’y arrive pas, tout simplement.

– qui DOIVENT se répéter beaucoup. Des exercices que, si notre professeur nous les fait faire parfois en début de cours, on peut mettre des mois, voire des années, pour les maîtriser de mieux en mieux.

Si vous avez ces 3 conditions, (sans partenaire / rythme adapté / beaucoup de répétitions) alors vous êtes à peu près sûrs que c’est efficace de les pratiquer chez vous, par vous-mêmes.

Faire la liste des compétences judo.

La 2ème chose, c’est de repérer toutes les habiletés dont vous avez besoin pour le judo. Personnellement, j’ai construit 6 catégories qui correspondent AUSSI à un niveau de complexité différent. Ça me permet de naviguer entre ces niveaux de complexité. Un peu comme notre Koga continuait à revenir aux taisabaki de base, de débutants, tout en alternant avec des répétitions engagées, rapides, de compétiteur.

Alors voilà mes 6 catégories, vous pouvez les reprendre mais aussi, bien sûr, vous construire les vôtres !

6 catégories pour construire ses séances

1- Déplacements ET kumikata.

J’associe les deux de façon à toujours avoir les mains bien placées lorsqu’on travaille seul. Le piège, ce serait d’avoir les mains qui se baladent un peu n’importe où, ou qui pendent le long du corps… Du coup, on perd l’attitude. N’oubliez pas, toujours l’attention, l’implication maximale. Donc tout le corps, même les mains, est engagé. Soit en position kumikata (1 au col, 1 à la manche, et c’est imaginaire), soit devant soi, prêtes à agir. 

Il y a mille choses à travailler, encore et encore. Commencer ses séances par cette catégorie, c’est aussi le meilleur moyen de s’échauffer ! Visez la précision, la vitesse bien sûr mais petit à petit, sans brûler les étapes. Comme je dis toujours :

Si la vitesse mange la qualité, c’est pas bon.

La qualité, toujours prioritaire !

En bas de page, à la fin de l’article, demander le .pdf à télécharger pour recevoir un complément, dont des exemples.

2- Les techniques en forme fondamentale

On reprend la technique, lentement, à sa base. On peut la découper en plusieurs exercices de renforcement musculaire directement liés. L’avantage de découper une technique dans sa forme fondamentale, c’est qu’on retrouve la posture, la mise en déséquilibre, les positions correctes… Cette mise en séquence permet vraiment d’acquérir une forme de corps qui pourra aller loin, c’est-à-dire :

– sans blessure. Quand on voit des judokas qui se servent de leurs reins pour soulever, ils risquent la blessure soudaine ou la blessure à long terme.

– avec une liberté d’adaptation. Quand on a la forme fondamentale, on peut utiliser ensuite toutes les variantes beaucoup plus facilement et avec un geste juste.

Votre forme fondamentale est comme le tronc d’arbre : plus il va être gros, solide, stable, plus les branches qui vont en émaner vont être nombreuses et belles.

3- Les actions/réactions

On monte en complexité et on associe les techniques fondamentales à un déplacement … Avec tous les sens d’exécution, dont les actions-réactions. Cela veut dire qu’on va créer une réaction chez le partenaire, dont on va se servir pour faire notre technique. Par exemple, si je reprends l’exemple des Seoi assez universel : c’est une technique avant. Elle est extrêmement efficace lorsque le partenaire avance sur nous. Mais pour les partenaires qui n’avancent pas, on va chercher à provoquer cette avancée dont on a besoin pour placer notre Seoi. Pour provoquer une avancée, rien de mieux que d’agir en sens inverse lorsqu’on est en situation d’opposition. Je pousse le partenaire vers l’arrière, son réflexe va être de résister et de revenir vers l’avant. Parfait, j’ai le déplacement que je voulais, je peux tourner et le faire passer par-dessus mon dos. Bien sûr, les actions réactions sont utiles en situation d’opposition, de résistance ! Si je fais randori avec un enfant ceinture orange, lorsque je le pousse, il recule, il ne résiste pas… Donc dans ce cas, l’action réaction n’a pas lieu d’être. 

Travaillez les actions réactions, seuls chez vous, à partir de vos techniques préférées

Justement parce que vous êtes seul, vous n’utilisez aucune force et c’est donc tout le reste qui est sollicité. Vos sensations, votre fluidité, votre posture, exactement ce qui est plus difficile à travailler lorsqu’on est avec un partenaire. Sauf si vous avez un partenaire excellent, avec une bonne adéquation par rapport à vous, mais ça, ce n’est pas courant !

4- les variantes des techniques.

Je ne vais pas m’y attarder mais généralement, plus on monte en niveau, plus on utilise les techniques dans des formes qui nous conviennent mieux, qui sont plus adaptées aux combats aussi. Elles sont issues de la forme fondamentale mais elles ont leurs spécificités. C’est aussi une catégorie à travailler car c’est intéressant de repérer ces différentes formes, que les différences soient au niveau de l’entrée de la technique, au niveau du kumikata, au niveau du type de déséquilibre etc.

5- Les enchaînements.

Là, il y a un boulevard de travail ! Comme son nom l’indique, ce n’est pas très compliqué, il s’agit d’enchaîner plusieurs techniques en imaginant que le partenaire esquive ou bloque. C’est assez génial à faire seul car on progresse énormément en coordination.

Évidemment, ces enchaînements sont faits avec justesse c’est-à-dire avec tout le corps engagé, depuis le kumikata, à la posture générale, la tête, le regard… Souvent, lorsqu’on commence à vouloir travailler les enchainements, il n’y a que les jambes qui travaillent et en haut, tout est en roue libre ! Là, le but, c’est justement la précision et le geste juste ! Et pour ça :

un seul secret, commencer doucement.

Il faut déjà être à l’aise sur les 4 premières catégories pour commencer cette 5ème !

6- mise en application 

C’est ce que j’appelle les randori solo… Il s’agit en fait de ré-investir tout ce qu’on a travaillé durant la séance dans une forme similaire au randori. On va mixer des déplacements avec le bon kumikata, des techniques sans résistance, donc en forme fondamentale, des techniques en action réaction, des variantes, des enchainements. Un cocktail général !

Il y a 3 intérêts à cette catégorie très importante :

– d’abord, le cardio monte davantage et il est plus difficile d’être précis et juste lorsqu’on est essoufflé

– Ensuite, le fait de tout mixer vous fait, encore une fois, progresser dans votre coordination et vos réflexes. C’est un autre type d’exercice. Passer de pas chassés à droite à O soto gari, enchainer sur Sasae et repartir en tsugi ashi avant etc.

– Enfin, le dernier intérêt, c’est de faire un lien direct entre votre travail seul, chez vous, et la façon dont vous allez l’utiliser au dojo. Comme un trait d’union. C’est super important que cette connexion se fasse pour pouvoir bénéficier de vos progrès au dojo.

LA VISUALISATION : LA CLÉ

Il reste encore un élément super important si tu te lances sur ce type de séance pour progresser, par toi-même, et mieux profiter ensuite du tatami, c’est la VISUALISATION !

J’ai déjà dit qu’il fallait imaginer le partenaire, imaginer qu’on met ippon à chaque fois, imaginer qu’on a un vrai kumikata etc. Alors je pourrais faire un article entier sur la visualisation tant c’est utile, tant les recherches sur ce sujet sont passionnantes, et tant les témoignages de sportifs qui l’utilisent sont pleins d’enseignements. Pour l’instant, arrêtons-nous simplement sur ça :

– faire un exercice en pensant à rien ou à autre chose, aura 10% d’efficacité maximum, sûrement moins encore

– faire ce même exercice en se concentrant sur ce qu’on fait, en étant attentionné : 50% d’efficacité, c’est déjà beaucoup mieux.

– et ce même exercice en s’imaginant dans la situation où il va nous être utile, là on est proche du 100%. C’est incroyable.

Un exemple très concret, qui m’est arrivé et qui était flagrant, c’était lorsque j’étais au lycée.

Apprendre une leçon. Inutile de préciser que lorsqu’on essaye d’apprendre avec l’esprit qui papillonne, on y passe un certain nombre d’heures et c’est douloureux… Bon. Mais côté concentration et attention, je m’en sortais plutôt bien, j’apprenais ma leçon et je la savais. Pour la réciter devant ma mère, là déjà, il y avait des trous que je n’avais pas perçus.

MAIS, si je l’apprenais en imaginant que j’allais la réciter à ma mère un peu plus tard, alors je n’avais plus aucun trou au moment de le faire. Je me projetais dans le moment où j’allais l’utiliser.

Mieux encore : j’étais assez agacée de constater qu’en fin de trimestre, des leçons très bien sues 2 mois plus tôt s’étaient à moitié envolées. Je me suis mise à apprendre mes leçons en m’imaginant à la fin de l’année, au bac par exemple, en train de les utiliser. Et je vous jure que ça a marché de façon incroyable… !

Pour le judo, je vous assure que ça fonctionne de la même façon. Et ce n’est pas pour rien que tous les champions passent des heures à visualiser le jour J !

Pourquoi on ne l’utiliserait pas, nous, pour nos entrainements du quotidien ?

Si vous êtes seul, imaginez-vous au dojo avec un partenaire,

si vous êtes en uchikomi, imaginez vous en randori,

si vous êtes en randori… imaginez que vous êtes le meilleur judoka que vous admirez le plus, c’est vous, il est entré dans votre peau et vous êtes rapide, souple, efficace…

Et si vous êtes en compétition alors ? 

Imaginez que votre « vieux vous » que vous serez dans 20 ans a déjà tout vu, connait déjà votre réussite. Imaginez que vous êtes juste à ce moment précis de votre parcours magnifique. Donc quoiqu’il arrive, vous savez déjà que votre parcours est magnifique. On rentre dans un sujet de prépa mentale, mais je tenais vraiment à insister sur la puissance de la visualisation ! Jouez avec, amusez-vous, utilisez-là. Vous pouvez doubler, tripler vos résultats avec le même travail, ça vaut le coup !

Et le programme Secrets de Judokas ?

Alors, maintenant que tout ça est expliqué, vous allez rapidement comprendre le principe du programme Secrets de Judokas. C’est en fait le fruit de mon expérience de plusieurs années sur ce type de séances, et j’en suis absolument convaincue. J’ai donc décidé de partager 20 séances, de 25 à 40 minutes chacune. Cette durée est idéale, facile à caser un soir, facile à cumuler 2 ou 3 d’affilées pour un gros bloc le weekend si besoin… Et ces 20 séances sont organisées pour avancer de façon progressive. J’y inclus tous les éléments dont je vous ai parlé et l’avantage, c’est que durant chaque séance, en vidéo donc, je vous parle en même temps que l’on fait la séance. Ça permet de ne jamais lâcher la concentration, que ce soit sur ses sensations, sa posture, ses mains etc. Ou sur la visualisation bien sûr… 

Je guide toute la séance pour qu’elle soit un maximum efficace.

J’ai rajouté dans ce programme des bonus :

– 3 ateliers-vidéos sur de la préparation mentale,

– un coach-agenda à télécharger pour avoir un super écrit, certains ont vraiment besoin de ça pour visualiser leur travail, leurs efforts, leurs résultats…

– ET, parce que, ceux qui me connaissent, vous savez combien j’aime rencontrer les gens : j’ai créé un groupe privé Facebook qui réunit les judokas inscrits au programme, ce qui permet les échanges, les questions, les partages de victoires, les séances travaillées etc. Donc c’est une très belle émulation… C’est un peu comme un club virtuel où l’on peut retrouver des judokas qui nous ressemblent en fait. Avec l’envie de progresser, prêts à découvrir des nouvelles façons de travailler. 

Si vous voulez profiter de la 4ème édition qui se lance, les inscriptions sont ouvertes jusqu’au 18 juillet 2021 au soir. Je ferme ensuite les portes parce que c’est de cette façon-là qu’on peut créer une ambiance de groupe.

Enfin, si vous faites le choix de rentrer dans le programme, sachez que vous pouvez ensuite l’utiliser À VIE ! Les 20 vidéos et tous les bonus que j’ai cités vous appartiennent, ils sont à vous. Vous pouvez donc vous en servir à tout moment, que ce soit avant une reprise, pour préparer une compétition, pour reprendre la forme, perdre un peu de poids, progresser tout simplement, vous faire vos séances chez vous ! Pour rejoindre le programme : cliquez ici !

Je vous souhaite un magnifique été et je vous dis à très bientôt, pensez à partager cet article aux judokas de votre entourage !