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Aujourd’hui, je vous livre mes 3 secrets, les 3 principes que j’applique perdre du poids avant une compétition !


Je ne suis pas nutritionniste !


Avant toute chose, je ne suis pas nutritionniste, ni médecin. Je n’ai aucune fonction professionnelle ou qualifiée dans ce domaine. Ce que je vais vous expliquer ne constitue donc en rien des conseils ou des recommandations… Ce que je partage ici, c’est simplement mon expérience, celle que je me suis construite au fil des années. C'est ce qui fonctionne pour moi et que je continue sans cesse d’affiner. L’idée est que vous puissiez vous en inspirer et voir ce qui vous parle. Regardez ce qui pourrait vous correspondre, testez par vous-même et surtout validez ce qui vous convient. J'attends également dans les commentaires vos propres expériences pour enrichir le partage !


Mais qui suis-je alors ?


Pour commencer, je dois, en introduction, vous préciser le contexte :

  • Je fais 1m60 pour une fourchette moyenne de 52 à 57 kilos. Je peux descendre en 48, et dans les pires périodes je monte à 64. J’ai donc une amplitude assez importante.
  • Effectivement, je suis quelqu’un qui est sensible à la prise de poids. Je ne fais pas partie de ces gens qui peuvent se faire des festins entre amis sans prendre un seul kilo !
  • Enfin, je vais vous parler de la perte de poids dans le cadre d’une compétition, où on est à 100 grammes près, pour un jour et une heure précise. Cela m'amène bien sûr à parler, aussi, de la perte de poids à long terme, puisque je pense que ça va ensemble. Voyons ça !


Secret numéro 1 : la balance !


La toute première chose qui me semble essentielle parce que ça permet de faire des régimes intelligents, c’est de se connaitre parfaitement en matière de prise et de perte de poids. Pour cela, c’est très simple. Pendant plusieurs années et encore aujourd’hui, j’observe de très près mon poids pendant plusieurs semaines d’affilées. Quand je dis "de très près", ça veut dire, que je me pèse jusqu’à 7 ou 8 fois par jour. Bien sûr, chaque pesée n’est pas au hasard. L’idée est d’associer mon poids à ce que je fais pour mieux l’utiliser selon les périodes. 


Par exemple :


Se peser au coucher ET au réveil 

👉 On peut alors savoir combien on perd en une nuit ! Si on n’est pas du tout en période de régime et qu’on n’a pas fait de sport, alors cette perte est liée à la déshydratation durant la nuit. C’est intéressant de repérer de combien elle est. Si on est en régime et/ou qu’on a fait une grosse séance de judo la veille, la perte durant la nuit sera sûrement plus importante. On peut aussi repérer de combien elle est au maximum, avec un effort important la veille. On peut se servir de cette donnée 2 ou 3 jours avant la pesée, de façon à ajuster au plus près son régime et ne pas se priver inutilement.


Se peser juste après son café du matin 

👉 À tout moment de la journée, se peser avant et après avoir bu. Cela permet de repérer combien on prend en buvant tout simplement. Ce sera bien sûr très utile le jour même de la pesée pour la compétition.


Se peser avant et après l'entrainement 

👉 Entrainement, footing ou tout effort physique ! Vous l'avez compris, il s'agit ici de se familiariser avec la perte de poids sur la balance par rapport à notre transpiration. Petit à petit, vous devez pouvoir vous connaitre par coeur et savoir, juste à votre transpiration, combien vous devez avoir perdu.


Se peser avant et après les repas 

👉 Dernière information que je note précieusement. Bien sûr, on est bien sur un effet direct et immédiat sur la balance, lequel n'a absolument rien à voir avec l'effet à long terme ! 


Noter son poids jour après jour

Dès que je dois faire un régime, je note mon poids chaque jour. Et si le régime est long (je vous ai dit que je suis déjà montée à 64 kilos, avec 12 kilos à perdre donc !), je note durant des semaines. Cela permet de savoir :

👉 Quel est le nombre de kilos que je peux perdre en 1 semaine idéalement, sans me fatiguer du tout

👉 Quel est le nombre de kilos que je peux perdre au grand maximum sur une semaine, même si ça me fatigue... Quelle est ma possibilité de secours disons !


La mémoire du corps

Ce qui est vraiment super important à retenir, c’est que le corps garde la mémoire du poids. C’est à dire que si vous perdez très vite, le corps n’a qu’une envie c’est de remonter immédiatement. Pour ça, il carbure super fort et c’est ce qui fait qu’on dépasse souvent le poids qu’on avait quitté ! L'effet yoyo, ça vous parle ?

Plus on est resté longtemps à un certain poids, éventuellement un surpoids, plus c’est la « norme » pour notre corps et plus il va falloir descendre en douceur pour l’habituer à une nouvelle norme, petit à petit. Si on prend 3 kilos en 15 jours de vacances, on peut les reperdre assez vite parce que le corps n’a pas mémorisé ce poids. Raisonner en terme de mémoire de poids aide à prendre soin de soi.


Mais pourquoi faire toutes ces pesées ?


Si on connait la réaction immédiate de son corps à un comportement ponctuel comme boire, manger, aller aux toilettes, ou même dormir, cela permet de gérer au mieux les 48h avant la pesée. Quand on fait un régime pour une compétition, cela demande de la concentration, des efforts plus ou moins importants. Ce serait donc dommage de boire un peu trop juste avant la pesée et de dépasser de 100 grammes ! Ou à l’inverse, de s’empêcher de boire ou de manger inutilement, parce qu'on n'a oublié qu'on perd pendant la nuit par exemple ! De la même façon, si vous avez bien repéré combien vous perdez en 30 minutes de footing par exemple, alors vous savez que c’est la marge que vous pouvez garder pour le dernier jour. Etc.

En associant une connaissance de son corps sur le plus long terme, on peut donc décider du moment où il va falloir commencer son régime, en fonction de la date butoir, et pour que ce soit une perte de poids intelligente, "solide".

Solide ou intelligent, pour moi c’est pareil : 1 seul objectif, être au top de sa forme le jour J. Bien musclé.e, bien hydraté.e, et avec une bonne préparation. Ça, ça veut donc aussi dire être au top de sa forme durant sa préparation ! 

Citation de judo pour la compétition : Un régime solide c'est celui qui t'amène au top de ta forme le jour J.


Secret numéro 2 : l'alimentation


Je vais encore parler de bien se connaitre, mais cette fois-ci, sur l’alimentation. On entend des conseils partout, parfois même des injonctions, des références à des études scientifiques détaillées… Très honnêtement, ce n’est pas toujours facile de s’y retrouver ! Certainement parce que je ne suis pas une experte, mais aussi parce que les informations vérifiées par la science se mélangent avec celles qui ne le sont pas. Et parce que même les informations scientifiques évoluent et sont parfois remises en cause ! Regardez, par exemple, ce que j'ai lu dans le Sport et Vie N°163 (2017) :

"Aussi bizarre que cela puisse paraitre, on croyait autrement que toute prise alimentaire, qu'elle soit liquide ou solide, ne pouvait que nuire à la performance. En 1860, les membres de la célèbre équipe d'aviron de l'Université d'Oxford n'avaient le droit de boire, au maximum, qu'un demi-litre par jour pendant les périodes d'entrainement ! Tous désobéissaient bien sûr. (...). Les marathoniens étaient soumis au même régime de misère. "Ne prenez l'habitude ni de manger ni de boire pendant un marathon" lit-on dans un livre de conseils rédigés en 1909 (...).Les années passent et rien ne change dans les recommandations d'abstinence. Le Sud-Africain Jackie Mekler, spécialiste des ultra-marathons dans les années 50, se souvient "À l'époque, il était de bon ton de s'empêcher de boire jusqu'à ce qu'on ne puisse plus tenir. Après une course, certians coureurs disaient avec fierté "Je n'ai bu qu'après 30 ou 40 kilomètres". Courir un marathon complet sans boire était considéré comme le but ultime de tout coureur et une preuve de sa fore physique. (...). La féération internationale d'athlétisme (IAAF) interdisait les ravitaillements en course avant le 15ème kilomètre (...).

Vous êtes unique !


Personnellement, je suis convaincue que l’on est tous unique. Il est absolument capital de s’informer, de toujours écouter les expériences des uns, les suggestions des autres... Mais à chaque fois, d’expérimenter pour soi-même, d’observer et de savoir comment on fonctionne et ce qui nous convient vraiment. Se garder une totale liberté d’adaptation. Et cette attitude est valable à vie car on évolue soi-même avec le temps. 


Végétarien ou carnivore ?

Je vous donne un exemple simple. Pendant des années, mes amis végétariens m’ont expliqué combien ça leur faisait du bien de ne pas manger de viande. Je les croyais sur parole, mais ça ne me correspondait pas. J'ai voulu essayer quelques fois mais je ne tenais pas 2 jours. Puis d’un seul coup, je ne sais pas vraiment pourquoi, j’ai eu envie de tenter. Je voulais m’alléger et éviter la viande. Finalement, sans aucun effort, pendant 6 mois, je n’ai pas mangé de viande, à 2 ou 3 exceptions près lorsque j’ai été invitée. Mais encore, j’en ai mangé peu parce que ça ne me donnait vraiment pas envie. Est-ce que je me suis dit que j'étais définitivement végétarienne ? Non ! Parce que je n’en sais rien et peu m'importe ! L'important est que ça me fasse du bien, n'est-ce pas ?


Les règles d'alimentation que j'ai adoptées.. ou pas !

Parmi les grandes lignes que personnellement, j’ai absorbé de l’extérieur et que j’ai appliqué avec succès… ou pas :


Compter les calories ?

BIP ! Mauvais choix ! Ça n'a jamais marché pour moi !

On m'a souvent dit, en fonction de mon poids et ma taille, que je dois être à 1800 calories par jour pour être à l'équilibre par exemple. Si j'applique ça, je grossis ! Ça ne fonctionne vraiment pas du tout !

Personnellement, je ne gère absolument pas en termes de calories. Depuis quelques temps est sortie la notion d’indexe glycémique (IG) qui représente la vitesse d’assimilation des aliments par le corps. Cet indice a toujours été utilisé par les diabétiques mais s’est popularisé pour tous récemment, dans le cadre des régimes. L’idée est que certains aliments se transforment très rapidement en graisse, d’autres se brûlent facilement, et ça,  peu importe le nombre de calories. Est-ce la raison pour laquelle, chez moi, les calories, ça ne veut rien dire ? Peut être !


Diminuer les quantités ?

Oui, certainement ! C'est la 1ère étape que j'applique lorsque j'entame un régime. Certainement parce que je suis gourmande et j'ai tendance à manger avec appétit ! Donc réduire les quantités, ça a un effet rapidement. Surtout, ce qui est important, c'est de me (re)connectée à la faim. Connaître cette sensation et ne manger que quand j'ai faim, en petite quantité.

Supprimer le sucre ?

Oui... et non !

Oui pour tout ce qui est sucre raffiné (sucre en poudre, pâtisserie etc.) mais non pour les aliments naturellement sucrées dont je profite pleinement (comme par exemple les fruits, ou même le miel !). Cette phrase « 0 sucre ajouté / raffiné », je la lance du jour au lendemain. Il est très difficile de diminuer progressivement le sucre car le sucre appelle le sucre. Donc je préfère arrêter radicalement. Comme ceux qui arrête de fumer !

C’est la phase qui a le plus d’impact sur ma forme physique : je me sens vraiment plus légère, dynamique, l'esprit clair, avec beaucoup plus d’énergie.

Citation de judo pour les régimes en compétition : supprimer le sucre raffiné rend plus léger, dynamique, concentré.

Manger varié ?

Si j'arrête le sucre, je compense par ce que je préfère : un maximum d'aliments variés, avec des fruits, des légumes, des graines, certains féculents, des produits laitiers... Tout est possible du moment que c'est super varié ! Mon idée est de donner un maximum d’aliments différents à mon corps, en me demandant à chaque fois si ça va me donner une bonne énergie ! Je dois dire que rien que le bien être "psychologique", la fierté que ça m'apporte, suffit à me mettre vraiment sur une belle lancée !


Conclusion :

De mon côté, voilà ce que je fais tout simplement. Je n’ai jamais fait plus. Je continue à mettre de la vinaigrette dans ma salade et du beurre sur mes tartines ! J'écoute souvent beaucoup de recommandations, d'expériences, d'avis en nutrition, et parfois je teste certaines choses. Mais globalement et pour l’instant, ces règles simples me suffisent, certainement parce que je me connais très bien... et parce que j'ai mis longtemps à trouver ce qui me convenait.

Précision extrêmement importante pour ce secret n°2, c'est l'eau ! Boire beaucoup d’eau, et de l’eau pure (pas de café ou thé ou je ne sais quoi), c'est essentiel ! Boire avant d'avoir soif, boire dès qu'on sent un petit coup de barre, boire au réveil... Boire encore et encore ! L'avantage de l'eau pure, c'est que ça ne passe pas par l'appareil digestif, c'est direct.

Citation de judo pour les régimes en compétition : l'eau est certainement le tout premier carburant du judoka

Secret numéro 3 : la psychologie


Il y a des personnes qui n’auront pas du tout besoin de cette partie, mais si vous êtes comme moi, je pense que ça va vous intéresser !

Pourquoi ?

Parce que tout ce que je décris, je n’y arrive pas si facilement !

La torture mentale de se mettre au régime

Peut-être que vous êtes dans ce cas : vous savez parfaitement quoi mettre en place pour votre régime, mais dans la pratique, c’est tous les jours « on verra demain ». Ou « tant pis pour cette fois-là » accompagné souvent de la culpabilité de ne pas être plus raisonnable ! Un léger stress commence à apparaitre car vous savez que plus vous repoussez, plus ça va être dur… Mais ça n'y fait rien, la torture mentale continue : votre tête vous dit chaque matin « allez 0 écart, aujourd'hui je m’y mets ! » et votre corps... il "craque".

Pour sortir de ça, il y a beaucoup de façons de « travailler ». J'utilise personnellement différents outils un peu comme un puzzle, lequel est encore à compléter d'ailleurs ! Pour aujourd'hui, j’aimerais vous livrer juste l'une de ces clés. Il s’agit de travailler sur les associations faites avec la nourriture.


Craquer sur une pâtisserie, c'est intelligent !

Je pars du principe que le corps humain est super intelligent et qu’il ne fait rien de mal pour nous, malgré les apparences peut-être. Quand on a envie d’une énorme pâtisserie alors que ce n’est pas du tout raisonnable, il est utile de se demander pourquoi ? Au début, la raison est simple : "c’est super bon, j’ai envie". Oui d’accord, mais pourquoi ? Pourquoi ai-je envie de ça et pas d’un autre aliment ? Pourquoi cette envie m’est-elle venue ? Différentes réponses peuvent apparaitre, et plus vous vous demanderez pourquoi, pourquoi, pourquoi (minimum 3 fois), plus la réponse sera intéressante.

Dans beaucoup de cas, l’envie apparait pour nous permettre d’oublier ou d’effacer quelque chose qui n’est pas bon pour nous. Le goût qui est bon réveille les papilles gustatives et génère un sentiment de bien être qui peut remplacer un sentiment ponctuel, même vague parfois, de mal-être…

Le fait de manger nous fait aussi faire une action ce qui nous occupe et nous évite de penser à des choses qui ne sont pas agréables. Ça "occupe". Le corps est très malin ! Il vous permet de fuir en allant vers une activité simple et qui vous procure du plaisir !

Manger est aussi associé au fait de prendre de l’énergie donc l’envie naît facilement si on a un "coup de mou", même si celui-ci n'est que psychologique ! Par exemple, après quelques heures de travail difficile, on a envie de faire une pause avec un gros carré de chocolat !

Bref, vous l’avez compris, la nourriture a un lien direct avec nos sensations, ressenties, notre psychologie. Et si on commence à décrypter, encore une fois, comment on fonctionne, c’est vraiment beaucoup plus facile de repérer ensuite pourquoi on est prêt à craquer. L’avantage, c’est qu’on ne culpabilise plus parce qu’on sait que c’est une réaction qui nous veut du bien… On se trouve même très intelligent 😁

 

Changer d'outil !

Une fois qu'on a réalisé ça, on peut, petit à petit, se demander ce qui peut remplacer cette réaction qui nous entraine directement dans le frigo. On se demande ce que le corps cherche à résoudre (un coup de stress ? de fatigue ? d'ennui ?) et on peut lui proposer autre chose... Ça ne vient pas tout de suite tout le temps, mais rien que les premières fois, ça fait plaisir ! Et avec la pratique, ça vient de mieux en mieux !


Associer ce qu'on mange au contexte

Enfin, pour aller un peu plus loin sur cette thématique des associations, la nourriture est souvent ancrée dans des contextes particuliers : des lieux, des horaires, des personnes. Voici quelques exemples :

  • Quand je suis chez ma grand-mère, c'est automatique, j'ai une envie irrésistible de goûter, que je n'ai nulle part ailleurs ! 
  • Au bureau, la pause de 10h rime avec le café ET le petit gâteau parce qu’il y en avait toujours à côté de la machine à café. Il m'était alors impossible de me passer de cette pause au travail... et de son petit gâteau ! Pourtant, en déplacement, je n'y pensais pas.
  • La soirée détente-vacances-plaisir, c'est un bon film avec un super plateau de fromage et autres grignotages. Sinon, ce n'est pas de la détente, ce n'est pas pareil ! 
  • Enfin, vers 17h - 18h, quand la nuit tombe en hiver, la baisse de lumière crée une petite baisse de régime, et automatiquement, l'envie d'aller chercher un petit gâteau se présente...

Vous l’avez compris, on associe des habitudes alimentaires à des personnes, des lieux ou horaires et si on sait, ne serait-ce qu’observer ça pour en prendre conscience, le travail pour dissocier le contexte de notre alimentation devient beaucoup plus facile.

Citation pour régime de judokas en compétition : les habitudes alimentaires sont souvent associées à des lieux, personnes et horaires

Pour ma part, j’ai remarqué qu’en déplacement, je ne mangeais plus du tout sainement comme à la maison. J'ai alors pris le temps de lister les différences et d'essayer de repérer les associations que je faisais. Par exemple :

- en déplacement, mes journées ne sont jamais les mêmes, je n'ai pas de rythme régulier

- je donne de l'énergie dans mes rendez-vous extérieurs, contrairement à quand je suis seule à travailler chez moi

- je suis exposée aux "tentations de la rue" avec tous ces magasins... Ce que j'associe inconsciemment au loisir, aux vacances, puisque je ne suis pas assise dans un bureau !

Il y a encore beaucoup de différences que j'ai pu lister. Cela parait simple mais pourtant, je n'avais pas remarqué tout ça. D'avoir observé, point par point, les différences et le type d'associations que je faisais sans m'en rendre compte, ça m’a énormément aidée. J’ai compris que tout ça était du contexte, et que c’était indépendant de ma santé, de ma volonté de manger sainement et d’avoir une bonne énergie. Je me suis donc dit que j’allais associer un nouveau type d’alimentation précis à ces déplacements, avec des choses très spécifiques, faciles à mettre en place. En l'appliquant plusieurs jours d'affilé, je sais que je construis de nouvelles associations qui vont devenir la norme, naturelles.


Si je résume :


👉 bien connaitre ses variations de poids par rapport à son comportement, dans l’immédiat sur le coup et à plus long terme

👉 bien se connaitre dans son alimentation, ce qu’on aime, ce qui nous rend léger, énergique et de bonne humeur !

👉 bien se connaitre dans sa relation psychologique à la nourriture, notamment à travers les associations qu’on peut faire, qui sont toujours utiles à la base : il suffit de les comprendre pour apprendre, éventuellement, à faire autrement !

J’espère que ces 3 clés, simples mais pas souvent mentionnées, vous aideront à gérer vos régimes, votre poids d’avant compétition, mais aussi votre forme générale parce que c’est bien là le principal !

Et si vous avez d’autres pratiques, d’autres suggestions à partager, mettez-les dans les commentaires, cela ne fera qu’enrichir la discussion !

Merci de votre lecture !

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