Pas de bon judo sans bon échauffement ?
L'échauffement du début de l'entraînement est bien souvent négligé, parfois au contraire surdosé. Pas toujours apprécié des judokas, il peut pourtant devenir le pilier d’un bon judo. Quand on a compris quelques clés simples du pourquoi et du comment, on se surprend à vouloir devenir des pros de l’échauffement tant il apparaît alors important pour devenir bon judoka !
Après avoir écouté cet épisode sur tous les premiers secrets de l’échauffement, vous devez passer :
👉 de l’épuisement au plaisir,
👉 de l’appréhension à l’envie,
👉 d'un moment pénible à un moment efficace.
Pour l’instant, vous vous dites…
« L’échauffement est trop dur, je n’ai pas assez de muscles ! »
« Je suis incapable de faire autant que les autres »
« Je n’arrive pas à suivre le rythme… »
« À la fin de l’échauffement, je suis déjà épuisé.e »
Comment faire ? Est-ce normal ?
OUI… et NON !
Surtout NON, on va le voir ensemble… Mais commençons par la partie qui dit "OUI, c'est un peu normal que ça soit dur". (C'est une toute petite partie, vous allez voir !)
La reprise de septembre
Vous avez tendance à penser que tout ce qui ne va pas vient du fait de votre statut de débutant !
Vous oubliez complètement qu’il peut y avoir d’autres raisons. Vous ne voyez pas que certaines difficultés sont rencontrées par bien d’autres judokas… confirmés !
Souvenez-vous que vous commencez le judo en septembre !
Il y a eu l’été ou plus encore, sans sport. Reprendre le sport après une période d’arrêt, ne serait-ce que d’1 mois, c’est difficile. On souffre dans ses muscles, son souffle, et même moralement. C’est important d’y penser : vous êtes comme tout le monde ! Pour avoir la forme, il va vous falloir un certain temps, d’autant plus long que vous aurez arrêté le sport longtemps. Et même si vous êtes sportif, vous allez devoir vous adapter à l’effort spécifique du judo.
Par exemple, de mon côté, j’ai toujours eu des vacances actives voire clairement sportives. Pourtant, cela ne m’empêche pas de souffrir lorsque je reprends les entraînements en septembre !
De la patience... intelligente :
Par rapport à la fatigue de la reprise, il n’y a pas de miracle.
👉 Patienter. Les muscles et le souffle reviennent !
👉 Le plus important ici, c’est du côté moral. Notez à chaque séance d’échauffement ce que vous faites mieux par rapport à la séance d’avant. Cela vous évitera de vous comparer aux autres… Et vous constaterez par vous-mêmes que vos efforts sont utiles !
Et j’en ai déjà fini pour cette toute petite partie du "Oui, c’est normal d'avoir un échauffement douloureux, de ne pas réussir à tout faire ou à suivre le rythme".
Maintenant, on attaque les nombreuses raisons pour lesquelles "NON ce n’est pas normal, ça peut changer !"
Qui se souvient de ce qu'est un échauffement ?
Dans la grande majorité des clubs, ce n’est pas un échauffement qu’on vous propose ! Non seulement ça s’explique, mais en plus, quand on le sait, ça change tout ! On peut alors s’assurer un réel échauffement tout en suivant les indications du professeur, et c’est magique 😁
Comme son nom l’indique, l’échauffement vise à chauffer votre corps.
C’est important pour 2 objectifs simples :
👉 Ne pas se blesser
👉 Être performant
Je vous propose ici quelques éléments très simples qui vont beaucoup vous aider si vous les mémorisez.
Vous devez échauffer :
1- votre CORPS. Il doit se mettre en mouvement et comprendre que vous allez le solliciter. Pour cela, vous devez commencer à transpirer légèrement.
2- vos MUSCLES. Ils doivent se réveiller, c’est-à-dire être dynamiques mais aussi étirés. Vous devez les préparer à faire tous les mouvements possibles : contraction, extension, etc.
3- votre COEUR. Il doit s’activer et c’est à vous de brancher la pompe. Son rythme doit monter progressivement pour qu’il puisse accélérer ou ralentir autant que de besoin. Il envoie le sang et donc l’oxygène dans tout votre corps, vos muscles s’en nourrissent !
Ces explications ne visent absolument pas à faire un cours d’anatomie. Elles sont là pour vous aider à adopter le bon esprit. Lorsque vous commencez l’échauffement, pensez-y ! Cela vous aidera à comprendre et ressentir ce qu’il se passe et donc à mieux le faire.
Un peu de douceur dans ce monde de bruts !
Le plus important est de veiller à ce que votre échauffement commence en douceur et s’intensifie ensuite progressivement.
Par exemple, il m’arrive d’arriver en retard (chut !) et de rejoindre directement une phase intensive d’exercices. À chaque fois, mon rythme cardiaque doit alors monter subitement. Je passe du froid au chaud en quelques minutes et mes muscles sont sollicités directement de façon intense. C’est sans appel : je suis à chaque fois épuisée et dans l’impossibilité de faire tous les randoris ! Je ne me sens pas en forme, c’est trop difficile et mon moral chute. Ce sont vraiment de mauvaises séances simplement parce que je ne me suis pas échauffée. Vous êtes exactement dans le même cas si vous tentez d’appliquer à la lettre ce que votre professeur dit alors que ça ne correspond pas à votre rythme.
Étirements et mouvements souples
Autre exemple, au Japon, les judokas s’échauffent sur le bord du tatami, individuellement, avant le cours. Ils font beaucoup d’étirements ainsi que des mouvements variés et souples. Ils font aussi des uchikomis (1) qualitatifs c’est-à-dire à une vitesse modérée, visant surtout l’exactitude du geste. Lorsque je faisais les échauffements avec ces japonais, c’était extrêmement agréable. La transpiration arrivait très progressivement. Le cœur montait légèrement…
Points de repère pour gérer votre échauffement
Il faut apprendre à vous connaître. Voilà quelques pistes d'observations pour améliorer votre rythme d'échauffement.
COTE COEUR
D’abord, regarder le nombre de pulsation par minute au repos total. Pour ma part, je suis à 60 par exemple. Vous ne devriez pas dépasser 80.
Ensuite, sachez que votre maximum se calcule en faisant 220 - votre âge. Si vous avez 40 ans, alors votre maximum est 180.
Quel écart avez-vous entre votre repos et votre maximum ? Moi, j’ai 120. C’est mon amplitude. Mon cœur doit s’habituer à se promener sur cette ligne de 120 d’écart !
Pour l’échauffement, j’aime le faire monter d’1/3 seulement, c’est-à-dire de 40. Ainsi, je monte jusqu’à 100, c’est bien.
Ce sont des chiffres approximatifs mais cela aide pour apprendre à mieux se connaître.
COTE MUSCLES
Regardez vos étirements. Je prends 1 ou 2 exercices très simples de référence. Je repère mon amplitude au départ, avant d'avoir commencé l'échauffement. Je repère ensuite mon amplitude à la fin de l'échauffement. Elle doit être supérieure bien sûr mais elle doit aussi être au moins égale à la séance précédente.
COTE CORPS
Apprenez à connaître votre transpiration. Elle est différente selon les personnes mais aussi selon les périodes. Vous devez repérer les zones qui transpirent en 1er afin d'identifier le moment où votre échauffement est enclenché.
Mais alors pourquoi l’échauffement du dojo est trop difficile ?
Dans un cours de judo, on a des personnes extrêmement différentes ! C’est d’ailleurs l’un des aspects les plus beaux du judo. Il n’en est pas moins que le professeur doit gérer un cours avec :
des débutants et des confirmés
des « en forme » et des moins en forme
des jeunes des moins jeunes
des minces ou des plus gros…
Il y a tous les âges, tous les gabarits, tous les niveaux ensemble. Ça ne permet pas de faire un échauffement individuel à chacun. De ce fait, le professeur propose généralement ce qui convient à la majorité. Ensuite, chacun s’adapte comme il peut.
Aujourd’hui, je vous propose de quitter le :
« Je fais ce que je peux et je n’arrive jamais à tout faire... »
pour le transformer en :
« J’évalue ce que je dois faire pour m'échauffer correctement ! »
ou encore :
« Je me connais suffisamment pour faire activer mon cœur progressivement.
Pour réveiller mes muscles et commencer à transpirer…»
Prendre soi-même le pilotage
Le professeur peut proposer quelques adaptations. Mais avant tout, c’est à chacun de savoir juger où est-ce qu’il doit mettre la barre. Cette responsabilisation est à mon avis l’un des plus beaux cadeaux que l’on nous fait. Pourquoi ?
1- Cela nous apprend au fil des années à être vraiment acteur de ce qu’on fait, en judo mais plus largement dans la vie. On ne se repose pas sur un professeur (ou sur les autres) en attendant de tout recevoir. On n'attribue pas nos difficultés au professeur ou aux autres. On se prend en charge !
2- Cela oblige à se connaître soi-même. S’observer, faire des essais, écouter son corps pour se reposer ou au contraire se booster, se surpasser… Mieux se connaître soi-même est indispensable dans la progression au judo. Mais là encore, c’est aussi un vrai cadeau dans la vie en général.
À vous de jouer !
Vous l’avez donc compris : durant l’échauffement, vous allez devoir vous-mêmes repérer à quel degré d’intensité vous devez faire les exercices. En appliquant ce principe, vous serez bien échauffé.e sans être épuisé.e. En plus, vous initierez une connaissance de vous-même et une attitude qui vont vous servir toute la vie !
Comment repérer le bon degré d’efforts ? Comment faire ?
Il y a quelques règles simples à appliquer.
Vous êtes au-dessus du seuil si :
👉 Votre coeur monte très vite et que vous êtes vraiment essouflé.e
👉 Vos muscles vous font mal
👉 Vous êtes en nage
👉 Vous vous sentez épuisé
👉 Vous vivez un échauffement douloureux !
Dans ce cas-là, ce n’est pas un échauffement ! Vous devez revoir à la baisse la proposition de l’enseignant. Pour cela :
Il faut adapter ce que vous faites.
Plusieurs moyens sont possibles mais vous verrez que plus vous penserez à adapter, plus ça viendra naturellement. Pour l’instant, essayez de :
👉 Faire 1 répétition sur 2 (ou sur 3 !) afin de respirer sereinement pendant les répétitions que vous ne faites pas.
👉 Faire l’exercice plus lentement, ce qui reviendra à faire 1 répétition sur 2 (ou 3, ou 4 !) mais sans pause.
👉 Réduire la distance, faire un demi tatami par exemple.
👉 Adapter l’exercice avec moins de contraintes. Par exemple, faire des pompes sur les genoux. Ou même rester en position de départ des pompes sans les faire ! C’est ce que je faisais au retour de blessure, c’était déjà difficile !
Le plus important, c’est de FAIRE.
Faites toujours quelque chose même si c’est extrêmement adapté ! Même si ça ne ressemble quasiment plus à l’exercice initial. Aucun enseignant de judo ne pourra vous reprocher de vous adapter. Au niveau de l’attitude physique et mentale, toujours rester dans l’action change tout. Ne vous mettez jamais sur le côté à regarder car ce serait vous écarter de la possibilité de progresser. Faites et vous allez progresser. Ne l’oubliez pas !
Des échauffements qui ressemblent à de la musculation
Dernier point important : le type d’échauffement qui vous est proposé en cours. Il y a une tendance générale à transformer l’échauffement en séance de préparation physique. Comme le professeur connaît bien son métier, les exercices augmentent en difficultés et en intensité de façon progressive. Mais il n’en est pas moins que c’est de la préparation physique et non un échauffement au sens traditionnel du terme ! 10 séries de pompes, 200 abdos, grimper à la corde... Ce n’est pas un échauffement.
Pourquoi faire de la préparation physique au cours de judo ?
Pour être en forme !
Être à l’aise dans son corps, pouvoir se déplacer, fléchir, se relever, etc. C’est indispensable au judo. Cette façon de se muscler est vraiment utile. Elle sert votre bonne santé et une bonne forme de corps.
Jigoro Kano était très attaché à cette idée d'éducation physique, ce qu’il appelait parfois la gymnastique, pour avoir un corps sain. Cela correspond d’ailleurs à « l’esprit japonais » ou plus largement la philosophie / la spiritualité orientale. En effet, pour eux, le corps et l’esprit ne font qu’un. L’intellect, le mental, le psychologique n’est pas séparé du physique, de la matière, du corps. Ils n’ont pas cette vision scindée. Nous sommes une seule et même personne qui ne fait qu’un. Ainsi, prendre soin de son corps, l’entretenir, c’est élever son esprit, le rendre aussi « en forme ».
La préparation physique est donc excellente pour :
👉 Rendre votre corps performant en judo
👉 Plus largement être en bonne santé
👉 Pour faire grandir votre esprit, vos valeurs.
Un esprit sain dans un corps sain.
En plus de l’échauffement :
👉 Travaillez donc votre corps ! Pensez à la gymnastique de Jigoro Kano.
👉 Allez vers une bonne condition physique grâce aux exercices de cardio ou de musculation proposés par votre enseignant.
👉 N'oubliez cependant jamais le cadre : sans vous épuiser ou forcer au-delà de ce que vous pouvez faire avec plaisir.
MAIS, il y a tout de même un MAIS…
Pour être fort !
Il n’est absolument pas nécessaire, en judo, d'avoir de la force !
Vous devez le savoir, le judo a été créé, à partir du Ju-Jitsu, dans le principe que le faible peut vaincre le plus fort. Les muscles liés à la force physique sont inutiles pour gagner.
Pendant longtemps, j’ai cru que c’était une légende. Autour de moi, les judokas plus musclés ou disons même simplement plus lourds gagnaient largement sur de plus petites catégories. Mais lors de mes stages au Japon, j’ai alors vraiment vu sous mes yeux l’application de ce principe. C’était extraordinaire. Mieux encore, j’ai eu l’immense chance de l’expérimenter moi-même, durant quelques instants de grâce ! Dans les bonnes conditions et accompagnée pour, j’ai vraiment pu ressentir la puissance des principes du judo qui se passe totalement de force ! C’est une réalité, il n’est absolument pas nécessaire d’avoir de la force physique pour être un bon judoka.
Soyez des observateurs vigilants
👉 Vous devez devenir des observateurs avertis sur ce qu’on vous propose et sur vos propres capacités.
👉 Développez votre musculature et votre cardio pour être à l’aise dans un corps affûté. Vous serez ainsi « libre » pour travailler n’importe quel mouvement.
👉 Inutile de travailler vos muscles ou votre corps dans l’idée d’être fort, d’être capable de pousser, tirer, tasser, projeter quelqu’un à bout de bras. Non seulement ça n’a aucun intérêt mais en plus, ça vous empêchera d’être un bon judoka.
Pourquoi tant de judokas veulent devenir forts physiquement ?
La facilité et le court terme
Il y a ceux qui veulent devenir forts physiquement parce que ça leur semble efficace. Ils marquent plus facilement avec leurs gros biceps. C’est une stratégie à très court terme. Ils n’iront jamais loin ni en compétition ni même en entraînement car de bons judokas pourront très facilement les battre. Par ailleurs, ils bloquent toutes perspectives de progrès. Ils bloquent leur esprit, ils ne sont pas sur le bon chemin car ils n’ont pas compris le sens du judo. Ils bloquent également leur corps. Tant qu’on se sert de ses gros bras pour écraser quelqu’un, on est incapable de ressentir un déséquilibre par exemple. Il est aussi très difficile, voire impossible, de se mouvoir avec souplesse quand les muscles sont contractés.
À vous de choisir !
👉 Évitez à tout prix de viser la force dans votre judo.
👉 Si vous êtes face à ce type de personne, évitez-les aussi.
👉 Vous avez sans aucun doute, dans votre club, de bons judokas qui travailleront avec vous sans force. Vous aurez alors plus plaisir et vous progresserez !
Dédicaces aux bons compétiteurs
Quand on fait beaucoup de compétitions et qu’on monte en niveau, on a besoin d’excellentes techniques. Sans ce bon niveau technique, il est impossible d’aller loin. Face à soi, on a d’autres judokas qui ont également un très bon niveau technique.
Dans ces niveaux élevés, l’intensité des combats, l’adversité, l’agressivité fait qu’effectivement, la force entre en jeu. C’est dans le sens de l’histoire des sports : les performances ne cessent de s’accroître. Tous les niveaux montent. Les temps aux 100 mètres, la hauteur au saut à la perche, les figures aux barres asymétriques…
En judo, la condition physique monte aussi. Il faut être fort pour pouvoir affronter ses adversaires dans certaines phases du combat. Mais qu’on ne s’y trompe pas, ce n’est pas grâce aux muscles que les champions montent sur les podiums ! C’est bien leur capacité à passer la bonne technique au bon moment qui les fait gagner. Preuve en est des ralentis que l’on voit sur les grands championnats. C’est assez impressionnant d’observer le niveau technique dans un cadre de confrontation aussi élevé.
Se relâcher : le secret
Il est impossible de placer un beau mouvement quand on ne sait pas se relâcher. À nouveau, le travail du compétiteur est le même que celui du débutant : apprendre à se relâcher. Pensez toujours que plus vous vous libérerez de la force dans votre judo, plus vous serez bon.
La télé-tendance
À notre époque, la médiatisation du judo fait qu’il n’y a plus besoin de pousser la porte d’un mystérieux dojo pour comprendre ce que peut être cet art martial… C’est tant mieux ! Je suis vraiment favorable à la diffusion maximale comme ce site le prouve ! Cela dit, les médias proposent uniquement l’aspect compétition. Une grande partie des inscrits sont des judokas qui ont été attirés par cette compétition à la télévision. Ils ne connaissent pas les autres aspects du judo qui font que c’est un art très complet. Plusieurs clubs répondent à cette demande et « surdosent » cet aspect compétition. Ils laissent de côté, plus ou moins, les autres aspects. Les échauffements douloureux (qui ne sont donc pas des échauffements !), ils adorent ça !
Vous devez donc observer le type de club dans lequel vous êtes. Vous devez repérer le type d’échauffement et/ou de préparation physique qui vous est proposé… Et à vous aussi d’observer le type de judoka que vous avez autour de vous pour bien vous entourer !
Et si… Mais… Comment je fais ?
Est-ce que je dois m’entrainer à la maison entre 2 entraînements pour rattraper les autres ?
Et si je n’arrive pas à faire certains exercices plus pour des raisons techniques, d’agilité ?
Et si au contraire, parfois je trouve que c’est un peu facile, trop lent pour moi ?
Et si dans mon cours, il n’y a que des judokas compétiteurs, que c’est vraiment trop dur pour moi ?
D'autres articles seront disponibles pour les réponses à ces questions qui ont aussi été posées !
Pour conclure : un tatami qui vous aide !
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Retenez qu’il y a 3 grandes parties :
Le contexte
C’est normal que ça soit dur : c’est le cas de la rentrée de septembre par exemple.
La forme de cours collectif
Vous devez vous adapter vous-même à des consignes générales. Pour cela, apprenez à vous connaitre et fixez vos seuils. Cela vous mettra en plus dans d’excellentes dispositions d’esprit pour le judo et vous aidera dans la vie en général !
La partie musculation
Elle prend de la place de nos jours. Il faut la couper en 2 pour :
👉 Garder la bonne forme physique, la bonne santé, la souplesse : tout ce qu'il faut pour avoir un beau judo… Et un esprit sain dans un corps sain.
👉 Laisser de côté la force qui se développe dans l’idée d'écraser son adversaire avec des gros bras.
MERCI
Merci de votre lecture. Laissez un petit commentaire pour que je sache si cet article/épisode vous a aidé. Posez les questions auxquelles je n'ai pas répondu. Vraiment, je ferais tout pour que les débutants prennent plaisir sur leurs premiers mois / premières années de pratique ! Aidez-moi à développer cette série spéciale pour les judokas débutants.
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