Axel Clerget...
🥉🥉Double médaillé mondial (2018 et 2019)
🥈Médaillé européen (2017)
🥉Médaillé olympique à Rio (2016)
🥇 Champion olympique par équipe à Tokyo (2021)
...est aussi kinésithérapeute ! Il partage généreusement un extrait pratique de son mémoire afin de permettre aux judokas de réduire les risques de blessures sur les croisés grâce à une prévention adaptée : l'adaptation du PEP Program qui a diminué de 88% le risque de rupture sur plus de 4000 footballeurs.
Tout le texte et les images ci-dessous sont issus du mémoire d'Axel Clerget qui a accepté que ce soit publié sous forme d'article sur le blog Secrets de Judokas. Merci Axel !
👉 Pourquoi faire de la prévention des ruptures du "croisé", spécifique au judo ?
Pourquoi ?
👉 12,5% des judokas de haut niveau sont touchés par cette blessure. Un judoka a 20 fois plus de chances de se rompre le ligament croisé antérieur qu'un footballeur !
👉 Une rupture du "croisé", c'est 10 mois d'arrêt du judo.
👉 Seulement 20 à 60% des personnes opérées reviennent à leur niveau antérieur.
👉 Le risque d'arthrose s'il y a rupture est élevé.
Pour qui ?
👉 Tout le monde à partir de 14 ans.
👉 Les femmes en particulier puisqu'elles ont 3 à 5 fois plus de risques de rupture que les hommes, à cause de la forme du bassin différente et de la variation du taux d'œstrogène. La contraception orale diminue d'ailleurs les risques
👉 Ceux ayant déjà eu une rupture, puisqu'ils ont 5 à 25 fois plus de risques de rupture qu'un sujet sain
👉 Ceux ayant les genoux valgum, dit en X
Pourquoi la prévention est-elle efficace ?
👉 Elle permet de travailler les bons muscles, dans leurs bonnes composantes. Par exemple, le travail excentrique des ischio-jambiers qui est un muscle trop faible chez les judokas ainsi que l'augmentation de la proprioception.
👉 Le protocole fut réfléchi par des chercheurs puis adapté aux contraintes spécifiques du judo
👉 On modifie la structure du ligament croisé antérieur en le rendant plus résistant
👉 Le seul fait d'être informé diminue le risque de rupture
Qu'est-ce que le ligament croisé antérieur ?
Le ligament du genou, tendu entre le fémur et le tibia, évite l'avancée du tibia et la rotation interne du genou.
Comment arrive la rupture ?
Quand le genou part vers l'intérieur (valgus-flexion-rotation externe) ou l'extérieur (varus-flexion-rotation interne) ou en hyperextension sur les mécanismes suivants :
1️⃣ simple changement de direction ;
2️⃣ Réception d'appui après attaque adversaire
3️⃣ des pivots forcés
LE PROGRAMME
👉 Séances de 20 minutes (idéale en échauffement), 3 fois par semaine pendant 6 semaines (en pré-saison de préférence) + un rappel 1 fois par semaine pendant la saison.
1- Échauffement à ne pas négliger
1️⃣ Course marche avant 30 sec
2️⃣ Course marche arrière 30 sec
3️⃣ Pas chassés 30 sec
2- Étirements courts, 10 secondes, et actifs (contraction associée du muscle) pour un meilleur échauffement
1️⃣ Mollets
2️⃣ Quadriceps
3️⃣ Adducteurs
4️⃣ Ischio-jambiers
5️⃣ Psoas
3- Renforcement musculaire pour améliorer la puissance et la stabilité du genou
1️⃣ Fentes avant
3X10 rép
Genou et cheville alignés,
"genou au dessus du gros orteil"
2️⃣ Montées pointes de pieds
30 rép sur chaque jambe
3️⃣ Ischio-jambiers en excentrique
3X10 rép
Le partenaire tient fermement les chevilles. Chercher à contrôler la descente sur la plus grande amplitude possible, dos droit. Remonter en faisant une pompe.
Note : Ajout de poids progressif pour les 2 premiers exercices : 5 puis 10kg pour les -73kg ; 10 puis 20kg pour les +73kg
4- Pliométrie
La pliométrie développe deux qualités physiques primordiales chez le judoka : la coordination et l'explosivité.
⚠️ Attention : ces exercices sont basiques, on cherche la qualité et non la quantité.
👉 La technique de réception est l'élément le plus important. Elle doit se faire :
- en douceur,
- sur la pointe des pieds avant de reposer le talon
- tout en fléchissant le genou
- en maintenant la hanche droite.
Les genoux ne doivent partir ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur : "genou au-dessus du gros orteil"
1️⃣ Sauts latéraux par-dessus un plot.
20 répétitions
2️⃣ Sauts avant-arrières par-dessus un plot. 20 répétitions
3️⃣ Sauts sur une jambe par-dessus un plot. 20 répétitions
4️⃣ Sauts verticaux : se tenir debout, fléchir légèrement les jambes et pousser verticalement pour sauter.
20 répétitions
Attention à la technique de réception, minimum 60° de flexion de genoux.
5️⃣ Sauts latéraux : 20 répétitions
Attention à maintenir un axe hanche-genou-cheville.
5- Exercices spécifiques judo
1️⃣ Appui unipodal avec déséquilibre intrinsèque 10 répétitions + 2️⃣ "uchi mata sauté" 10 répétitions
Objectif : prévenir la lésion sur réception d'appui
👉 Faire les 2 membres inférieurs
1️⃣ Main droite au zénith puis venir toucher pied gauche (10 allers-retours) : travail des muscles stabilisateurs du genou.
+ 2️⃣ 10 uchimata sautés dans le vide : travail de triple extension du membre inférieur + travail excentrique et stabilisateur à la réception
3️⃣ Pas chassés en miroir :
Objectif : se rapprocher des situations de combat et prévenir les lésions sur les changements de direction + intégrer un aspect ludique dans le travail de groupe.
Chacun des partenaires dirige l'autre pendant 30 sec. L'autre doit essayer de suivre en surveillant sa position de genou lors du changement de direction : pas de genoux vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
4️⃣ Pivots contrôlés :
Objectif : prévenir les lésions en position de "pivots forcés" en développant les haubans latéraux.
Rotation des épaules, du tronc et du bassin mais avec des appuis forts au sol. On passe d'une position extrême de stabilité du genou à l'autre (20 répétitions). Déjà sans poids puis avec poids. Possibilité de la faire en unipodal.
Bon courage...
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