3 exercices pour avoir confiance en soi au judo

2ème partie - cliquez ici pour écouter !

 Cet article-épisode est la suite directe de l’article-épisode 12 sur la confiance en soi.

En fin d’article… une petite surprise 😉

Résumé de la partie 1

Avoir confiance en soi, que ce soit au club ou en compétition, c’est un sujet qui touche la grande majorité des judokas. Tout âge et tous types de pratique. Ce n’est pas un hasard : notre discipline, le judo, a la particularité de réveiller, dès nos premiers cours, les moindres doutes que l’on a parfois enfouis il y a bien longtemps. C’est peut-être déstabilisant mais c’est, paradoxalement, le meilleur moyen de gagner confiance en soi ! N’est-il pas fréquent de voir des enfants orientés vers nos dojos justement pour devenir plus confiants ? Ou des adultes qui choisissent le judo avec pour seul objectif de gagner en assurance ?

Avoir confiance en soi, c’est croire, les yeux fermés ( = sans preuve) en nos capacités à réaliser une action.

Pour cela, l’une des conditions majeures est que notre cerveau se sentent en sécurité : il doit avoir la maîtrise de ce qu’il se passe. C’est possible grâce à notre expérience, notre jugement, mais aussi au type d’environnement qui nous entoure.
En compétition, si je veux gagner contre mon adversaire, je n’ai pas la maîtrise parce que je ne sais pas ce qu’il va faire. Je suis donc en insécurité et c’est à juste titre que mon cerveau va envoyer des signaux de stress. Ce n’est pas un manque de confiance en soi : c’est un stress utile qui va pouvoir devenir une force. Ceux qui ne ressentent pas ce stress, on dit qu’ils partent “gagnants d’avance”. Et ce n’est pas ce qui favorise la victoire… Ils n’ont pas conscience que l’adversaire est une variable inconnue et peuvent se faire surprendre.
En revanche, s’il s’agit de donner le meilleur de soi-même, alors je maîtrise entièrement ce que je suis et mes capacités. C’est ce qui s’appelle être déterminé. Et c’est exactement là que se trouve la subtilité :

ne pas partir gagnant d’avance, c’est avoir conscience qu’on ne maîtrise pas l’adversaire et être déterminé, c’est être 100% convaincu de ses propres capacités.

 

Si j’ai des doutes sur mes propres capacités malgré tout ce que j’ai travaillé au dojo, on peut parler de manque de confiance en soi. Comment résoudre ça ?

 

Devenez chirurgien pour agir précisément là où il faut

Pour retrouver confiance en soi, il faut avant tout aiguiser sa conscience. Repérer, dans chaque détail de la journée, les 2 types de doutes :

– ceux qui concernent des facteurs extérieurs et qui sont donc signes d’excellente santé

– ceux qui touchent à ses propres capacités et donc vraiment à la confiance en soi.

Cette 1ère étape correspond un peu à la formation d’un chirurgien. Connaître les moindres rouages, savoir tout de suite repérer le détail, pour agir de façon efficace exactement au bon endroit.

L’un des bénéfices de gagner en conscience, c’est qu’on s’aperçoit qu’on ne passe pas notre journée à manquer de confiance en soi ! Au contraire, on découvre même que, dans de nombreux cas, on est normal. Nos doutes sont très utiles ! Cela change énormément de chose : ça nous libère des stress sur lesquels on ne peut pas avoir de maîtrise et ça permet de recentrer notre pensée sur ce sur quoi on peut agir.

 

Être timide dans un nouveau club ?

Un exemple concret. Je suis inscrite dans un nouveau club et dès les premiers cours, j’ai ce sentiment vraiment désagréable de me sentir “nulle”. Ma réaction est automatique : j’ai toujours manqué de confiance en moi. C’est donc ce doute qui revient éternellement, c’est normal. Sauf que pour une fois, j’applique exactement ce que je vous raconte ici. Je décide d’observer ce qu’il se passe…

Je m’aperçois que ce sentiment d’être nulle arrive au moment des randoris. Durant toute la phase d’échauffement, technique, uchikomis, je suis bien. Je me sens à l’aise dans mon judo, ce que je travaille, là où j’essaye de m’améliorer. Il n’y a pas de problème. C’est au moment d’inviter en randoris que je ne me sens pas à la hauteur.

Ce 1er constat change déjà beaucoup de choses. Sur tout le trajet pour aller au dojo, je sais que je vais passer une super première partie de cours. Mon humeur s’allège ! Je sais aussi qu’il me reste un problème à fixer au moment des randoris. Je continue donc l’exercice : j’observe la petite voix dans ma tête. Là, c’est limpide : j’ai peur de ce que les judokas de ce nouveau club vont penser de mon judo…

Ce n’est pas moi qui pense que je ne suis pas à la hauteur, c’est plutôt eux qui pourraient penser que je ne suis pas à la hauteur et c’est ça que je crains.

Le déclic se fait immédiatement. Ce qu’ils pensent, ce qu’ils jugent, je ne peux pas le maitriser donc mon cerveau est en insécurité. Il me déclenche ce sentiment inconfortable car j’ai besoin de m’intégrer dans ce nouveau club, j’espère être une judoka appréciée pour pouvoir faire des randoris avec plaisir … Et je ne maîtrise pas ce que ces judokas inconnus pensent.
En quelques secondes, je réalise que mon judo, c’est mon judo, je l’aime bien, je suis sur la voie de la progression… Je réalise aussi que j’ai jamais eu de difficultés à me sentir bien dans un club et que je peux m’intégrer tranquillement au fil du temps.

Quand le cerveau résume un peu vite…

En fait, mon cerveau avait fait des raccourcis. Il avait mélangé pas mal de choses et grâce à de très simples observations, quelques questions bien posées, j’ai pu voir la mécanique précise de ce qu’il se passait et résoudre 90% du problème.
Depuis, mon cerveau n’a plus jamais mélangé les choses sur ce type de situations. Je suis devenue comme le chirurgien qui différencie chaque petit détail. Dès que j’arrive dans un endroit nouveau, je sais faire la part des choses et ma confiance en moi n’est plus questionnée.

 

Fuir, attaquer ou figer ?

 

La 2ème solution, complémentaire, va être de se “ré-éduquer”.

Le manque de confiance en soi vient d’un mécanisme assez simple. Un évènement une fois, puis plusieurs fois, devient une habitude, qui devient un caractère, qui devient une identité. Si, dès tout.e petit.e, je ne me suis pas senti.e à la hauteur quelques fois, alors je me suis habitué.e à cette sensation. Petit à petit, c’est devenu moi et aujourd’hui, je suis quelqu’un qui manque de confiance en soi ! Tout simplement, je suis comme ça. Et face à ça, le cerveau a 3 attitudes :

– la fuite :

Je manque de confiance en moi donc surtout, je ne vais pas là où je peux douter. Beaucoup de judokas qui n’aiment pas la compétition, en réalité, n’ont tout simplement pas envie d’avoir cette sensation très désagréable de douter. Certaines personnes arrêtent même le judo par manque de confiance en soi. C’est logique, le cerveau réagit !

– l’attaque :

Une autre attitude est au contraire d’attaquer. Ce sont les personnes qui se sentent défiées, challengées par tout ce qui les fait douter. Elles recherchent sans cesse ces situations de doutes dans lesquelles elles se sentent vivantes ! Finalement, dès que ces personnes ont confiance en elles, ça ne les intéresse plus.

– figer :

Le cerveau peut “figer”. On ne fuit pas, on n’agit pas. Extérieurement, on peut sembler passif, on subit sans rien dire. On considère que “c’est ainsi” et qu’on doit apprendre à faire avec. C’est un fort degré d’acceptation !

 

Vous êtes probablement dans l’un de ces 3 cas. Il n’y en a aucun mieux que l’autre, les 3 attitudes sont légitimes et utiles ! Ça peut changer selon les situations et/ou selon les périodes !

 

Transformer son identité

 

Ré-éduquer le cerveau, c’est quitter une identité de « je n’ai pas confiance en moi et j’ai toujours été comme ça » pour aller vers une nouvelle identité de “je suis confiant.e, naturellement”. Pour ça, 2 exercices aussi simples qu’efficaces !

 

– aimer les voitures rouges !

Repérer chaque jour 3 à 5 situations où vous avez eu confiance en vous dans la journée. Notez les dans un carnet pour vous obliger vraiment à les repérer ! Vous allez voir que très vite, vous allez ré-équilibrer vos perceptions.

Je dis toujours aux enfants timides : est-ce que tu es timide avec tes frères et soeurs ? Avec tes parents ? Leur réponse est non, évidemment ! Alors pourquoi dis-tu que tu es timide ? Pourquoi attribues-tu plus d’importance à ton attitude face à la maitresse ou des inconnus qu’en famille le soir chez toi par exemple ?

Ré-équilibrer ses perceptions, c’est un exercice facile et très efficace !

Lorsque vous commencez à repérer 3 à 5 situations de confiance au quotidien, c’est comme quand on vous parle de voitures rouges et que vous vous mettez à en voir partout ! Plus les jours vont passer, plus vous allez trouver une quantité de situations de confiance assez impressionnante. Rapidement, vous allez trouver normal d’avoir confiance… et exceptionnel d’en manquer !

 

– devenir comédien ?

Le 2ème exercice, aussi simple et efficace, est utile dans les moments plus délicats : avant une compétition, au moment des randoris ou à tout moment de la journée où vous vous sentez douter.

N’oubliez pas, AVANT de faire cette exercice : passez par la 1ère étape qui repère si c’est un doute normal parce que vous êtes en insécurité sur des facteurs que vous ne maitrisez pas ou bien si c’est un réel manque de confiance en soi.

Si c’est vraiment un doute sur vos propres capacités, alors glissez-vous dans la peau de quelqu’un que vous admirez pour son assurance dans ce genre de situation. Ça peut être quelqu’un que vous connaissez ou non, un champion qui vous inspire, un personnage historique, votre voisin ! Respirez profondément et mettez-vous dans sa peau. Jouez à être lui ou elle… imaginez que vous êtes cette personne !!

De nombreuses fois au judo, quand j’ai douté de moi, j’ai fait ce 2ème exercice. C’est très efficace ! Ce que j’apprécie sur cet exercice, c’est que ça donne de l’effet tout de suite. En plus, et c’est le but, ça rééduque votre cerveau car tout le temps que vous jouez à être quelqu’un d’autre, votre cerveau n’envoie plus les signaux de stress, de doutes, de malaise… Il envoie des signaux de certitude et d’assurance à tout votre corps, lequel s’habitue à ce type de signaux.

Certains programmes de préparation mental propose cet exercice même en dehors de toutes situations de doutes : une pratique quotidienne, tous les matins au réveil ou tous les soirs avant de s’endormir, pendant plusieurs minutes. Le but est d’habituer le cerveau à envoyer ces signaux d’assurance et habituer le corps à les recevoir… Vous l’avez compris : de la répétition nait l’habitude… puis le caractère… puis l’identité !!

Et c’est comme ça qu’en quelques semaines ou mois, on devient quelqu’un de confiant. On EST confiant sans se poser de questions ! Donc pensez-y : choisissez vos héros de confiance en soi et mettez vous dans leur peau !

 

Mes 3 exercices préférés :

 

Je vous ai donc donné ici 3 exercices à faire dans cet ordre :
1- Aiguisez votre conscience, repérez de quoi il s’agit précisément quand vous manquez de confiance en vous et faites le tri ! Devenez des experts du détails pour pouvoir agir avec précision comme un chirurgien !

2- Rééquilibrer vos perceptions en notant chaque jour les situations où vous avez eu confiance en vous ! Dites vous que chacune d’elle est une voiture rouge et mettez vous à voir des voitures rouges partout !

3- Ré-éduquer votre cerveau en vous mettant dans la peau de personnes pleine d’assurance pour transformer votre identité !

 

Ces 3 exercices font partie de mes 3 préférés mais il en existe beaucoup d’autres. La force du travail de préparation mentale réside vraiment dans le fait d’aller chercher tout un tas d’exercices différents qui peuvent nous correspondre plus ou moins bien. Tout ça se construit comme un puzzle, qui est vraiment unique selon chacun, c’est ce qui fait notre force.

 

La haute performance…?

 

Après avoir passé près de 20 ans à rassembler, pièce après pièce, des exercices pour avancer au mieux, j’ai découvert il y a quelques temps l’académie de la haute performance, fondée par Pierre David. Le programme de préparation mentale qui y est proposé reprend non seulement les 3/4 des morceaux les plus efficaces et que j’avais rassemblés avec difficultés mais, en plus, en apporte des nouveaux, très puissants ! Le principal d’entre eux s’appelle la dépolarisation : depuis 20 ans de lectures, rencontres, stages etc. je ne l’avais vu nulle part !

 

Ma surprise !

Pour la première fois, cette académie propose une journée de séminaire, spéciale préparation mentale, avec un contenu assez incroyable et surtout, surtout, ouverte à tous !! C’est la 1ère fois que des sportifs qui ne sont pas dans le programme peuvent avoir accès durant toute une journée à l’académie de la haute performance, comprendre comment ça marche et découvrir les outils les plus puissants. Tout le travail qui sera proposé durant cette journée concerne justement les points abordés dans les épisodes 12 et 13, comme par exemple :

> l’identité, cette fameuse identité et la possibilité, tout simplement, de transformer son identité, par exemple en une personne confiante.
> la question des objectifs : matériel / résultats / enjeux…
> la peur d’échouer
> la comparaison dont je parlais dans l’épisode 12, celle qui nous fait sentir moins bien que…
Etc.

Vous aurez accès à autant d’explications détaillées pour vraiment comprendre comment ça marche que des exercices concrets pour progresser très concrètement, dans cette journée même de séminaire !
Enfin, seront rassemblés à ce séminaire des dizaines de sportifs membres de l’académie de la haute performance (dont moi !) ce qui garantie une journée vraiment riche en échange et en rencontres de passionnés !

 

Pour aller voir le site d’inscription et, je l’espère, nous rejoindre sur cette journée, cliquez ici : https://bit.ly/seminairehpa

 

Une chose est sûre : ce séminaire est une opportunité inédite pour comprendre les lois de la performance et faire des challenges une véritable force. Personnellement, ce programme a vraiment percé mon plafond de verre… Mais je vous parlerai de mes résultats avec cette académie dans un prochain épisode !

D’ici là, tenez-moi au courant si vous y allez, nous nous retrouverons entre judokas !

https://bit.ly/seminairehpa

 

Merci de votre lecture ! et vous ? Lequel de ces 3 exercices avez-vous déjà pratiqué ? Est-ce que ça a été efficace pour vous ?

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