Comment programmer sa préparation judo ?

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 Bienvenue sur cet article (épisode audio) : vous allez révolutionner vos programmes de préparation judo !

=== Pensez à écouter l’épisode précédent sur le calendrier du judoka ===

Apprenez à construire un préparation judo qui vous correspond… et efficace !

Tous ceux qui préparent une échéance cherchent à savoir comment s’entrainer afin d’être prêt le jour J. Prendre les conseils de l’enseignant, des autres judokas qui sont passés par là… Fouiller sur internet, regarder comment les meilleurs font… Finalement, on bricole ce qui peut-être la meilleure préparation judo. Mais bien souvent on est pris de doutes ! Est-ce que je serai vraiment prêt le jour J ? Est-ce que je suis vraiment la meilleure des préparation judo qui existent ? Les autres ne font-ils pas bien mieux ?

Ici, je vous présente une technique de construction de programme imparable. Suivez ces conseils pour ne pus avoir aucun doute durant cette fameuse préparation judo. Surtout, vous vous sentirez prêt le jour J. Essayez, et revenez nous raconter !

Je vais vous expliquer les 4 étapes à suivre, méthodiquement, pour être certain de pouvoir vous construire un super programme.
Juste avant, précisons ensemble : pourquoi se faire un programme ? Qu’est-ce qu’une bonne préparation judo ?

Si vous avez une échéance en tête, passage de grade ou shiai ou tournois, il y a 2 solutions.

Suivez votre bonhomme de chemin…

La première, c’est de ne rien faire de spécial et de continuer votre bonhomme de chemin. Le jour J, vous vous levez et vous y allez. Il y a fort à parier que ça ne marche au mieux et que vous repartiez déçu… Même si marche en partie, vous allez à priori automatiquement pensé que vous auriez pu faire beaucoup mieux si vous vous étiez préparé. Tous ceux qui se souviennent de leur toute première compétition l’ont vécu. On repart en se disant « ah, j’ai compris maintenant, je ne savais pas ça ou je dois travailler ça, etc ». Donc si vous n’êtes pas convaincu de l’utilité d’une préparation judo, allez à votre échéance tranquillement et voyez votre ressenti après. Normalement, vous allez avoir envie de vous préparer pour la prochaine fois ! Pourquoi se faire un programme ? Tout simplement pour ne pas être déçu de soi-même !

… ou préparez-vous !

Passons donc à la deuxième solution : vous avez conscience que vous devez vous préparer. La question repose plus sur le comment ? Qu’est-ce qu’un bon programme ?
Dans la grande majorité des cas, on fonctionne par mimétisme. Vous regardez ce que les autres font vous répliquez. Vous choisissez les judokas que vous admirez ou en qui vous avez confiance. Si ça marche pour eux, s’ils le recommandent, c’est que c’est ce qu’il faut. Alors vous appliquez pour vous.

C’est ainsi que vous commencez à construire votre programme…

Si vous faites vos 2 entrainements au dojo par semaine, vous ajoutez 1 ou 2 fois la salle. Puis vous décidez de faire des footing pour le souffle. Vous apprenez que le fractionné est plus adapté pour les judokas alors vous changez vos séances de footing. Et comme vous espérez avoir un bon kumikata, vous ajoutez quelques séances de muscu. Vous partez à l’assaut d’élastiques pour faire vos uchikomis comme sur les vidéos…
Vous travaillez dur. Vous faîtes évoluer votre programme au fur et à mesure. Et en arrivant au tournoi, vous espérez être prêt. Vous êtes convaincu que vous avez beaucoup bossé. Mais vous avez, dans le même temps, des doutes. Vous ne savez pas ce que ça va donner. Vous avez tout de même sauté quelques séances les jours avec trop de fatigue… Et puis les adversaires que vous redoutez se sont forcément beaucoup entrainés aussi.

Est-ce alors une bonne préparation judo ?

On a ces 2 sentiments qui cohabitent. Une sorte de fierté d’avoir fait de son mieux et un doute profond qui subsiste, on ne se sent pas sûr.

Alors on peut dire que ce n’était pas un BON programme.

Un bon programme, c’est le celui qui vous apporte de la certitude. C’est celui qui entasse tous vos efforts et votre travail dans des caisses de confiance en vous.

Alors comment faire ?

Je vais vous livrer les 4 étapes à suivre. Vous allez voir que plutôt que de faire un programme pour aller au tournoi, on va partir du tournoi pour construire son programme. Oui. On va faire les choses dans l’autre sens.

Étape 1 : c’est quoi une compétition réussie ?

Prenez votre jour J et listez tout ce dont vous avez besoin pour être prêt. Vraiment tout !

Par exemple, j’ai besoin… :
d’un sac bien fait
de connaître comment je dois m’échauffer
d’être endurant
d’être rapide
d’avoir confiance, de me sentir sûr de moi
d’assurer 2 techniques fortes
etc…

Sur cette 1ère étape, vous ne pouvez pas écrire trop donc allez-y au maximum. Visualisez votre tournoi, imaginez votre état, et notez tous ce que vous aimeriez pour que ça se passe merveilleusement bien. Ne vous limitez pas ! Vous pouvez bien sûr accentuer certaines parties (technique, stress, etc.) qui prennent beaucoup de place chez vous. Mais dans tous les cas, passez en revue tous les domaines, ne n’en négligez pas !

 

Étape 2 : j’identifie et organise mes besoins

Faites le tri ! Faites des catégories et surtout, rangez-les par priorité. Tout est important, mais vous devriez remarquer que certaines choses vont vous demander plus d’effort que d’autres. Vous pouvez faire de belles cases avec un gros titre pour chacune, et dessous les petites lignes que vous aviez écrites durant l’étape 1. Ces belles cases sont ordonnées : ce sont donc vos besoins les plus importants.

 

Étape 3 : je décide des moyens

À côté de chaque case, notez ce que vous devez faire pour être prêt. Quels exercices ou quelle attitude vous devez développer. Durant les entrainements au dojo mais aussi pour les autres jours. Ne notez pas la quantité ni la fréquence durant cette étape, juste l’exercice en lui-même.

Voilà des exemples d’exercices, de moyens :

Uchikomis / méditation / respiration / étirements / footings / pensées positives / sommeil / randoris / nagékomis / etc.


Étape 4 : je planifie à la semaine

Étape finale et cruciale : la planification.
Prenez les exercices que vous avez décidé de faire et noter la quantité nécessaire par SEMAINE. Comme vous devez avoir sous les yeux le nombre de semaines que vous avez d’ici l’échéance, vous pouvez visualiser comment répartir vos exercices, selon les semaines. Vos semaines ne doivent pas être identiques. Elles doivent toutes comporter les différentes catégories mais dans des quantités variables selon que vous êtes loin ou prêt de l’échéance.

Bien sûr, le total de vos séances par semaine, toutes catégories confondues, doit correspondre à vos possibilités. Pour une préparation accessible et sérieuse, prévoir 7 séances toutes catégories confondues est déjà excellent.
Si vous prévoyez 5 méditations par semaine, 3 footings, 2 séances de muscu, 4 séances d’uchikomis et 3 entrainements de judo, alors vous savez que vous partez sur un rythme de 2 entrainements par jour ! C’est possible, mais il faut le savoir !

Par exemple :

Vous pourriez noter :
– 2 séances d’uchikomis seuls chez moi sans la semaine, soit 200 au total sur la semaine
– 1 séance de cardio par semaine avec sur les 2 premières semaines, footing endurance classique pour reprendre. Ensuite, footing fractionné parce que le jour J se rapproche.
– 1 méditation par semaine au départ, puis 2 et enfin 3 par semaine lorsque le jour J approche.
Etc.

 

Les 4 raisons qui vous rendront prêt :

Avec cette technique en 4 étapes, vous pouvez être certain de vous sentir prêt pour les 4 raisons suivantes.

1- un itinéraire tracé qui libère votre cerveau

Vous avez construit votre programme à partir de votre échéance et de vos besoins tout comme on construit un itinéraire en partant du point d’arrivée que l’on veut atteindre. Vous avez ainsi sous les yeux un planning qui est, chaque jour, relié à vos besoins et vos objectifs. Vous pouvez facilement constater vos avancées vers ce jour J. Le chemin étant balisé, votre cerveau peut se concentrer ce sur qu’il a à faire. Il n’est plus encombré du stress de mal faire, de se tromper de d’essayer d’évaluer s’il avance bien ou non…

2- de la flexibilité pour plus de préparation

au fil de la semaine, vous pouvez choisir chaque jour ce qui vous convient le mieux. Une des séances les plus difficiles physiquement ou bien une séance qui demande moins d’efforts mais beaucoup de concentration ? Une qui nécessite beaucoup de volonté ou bien plutôt une de routine ?
Lors des coup de fatigue ou démotivation, vous remplacez le « oh je suis nul, il faudrait que j’arrive à me forcer » par « ok, aujourd’hui, j’ai besoin de repos physique, c’est idéal pour caler ma séance hebdomadaire de respiration ». Ainsi, même à la fin d’une journée en creux, vous êtes fier de vous. Vous avez accompli une partie de votre préparation.
À l’inverse, les jours de pleine forme, vous pouvez vous dire « allez, je fais la grosse séance prépa physique aujourd’hui comme ça, ça sera fait pour la semaine ». Vos moments d’énergie vont être beaucoup mieux utilisés. Encore une fois, vous augmenterez votre sentiment de satisfaction.

Le planning en semaine booste les moments d’énergie et transforme les moments de creux. Vous pouvez vous sentir satisfait tous les jours sans exception. Se sentir fier de soi augmente la capacité d’entrainement !

3- des quantités qui donnent confiance en soi

Ce planning écrit et bien mesuré vous permet de l’accomplir concrètement. Il n’y a plus de place pour la frustration de ne pas en faire assez. Lorsque vous avez réalisé votre séance de cardio en début de semaine par exemple, vous savez que votre part du travail est accomplie ! Sans planning hebdomadaire, votre cerveau aurait automatiquement pensé qu’il pourrait refaire encore, ou faire plus. On est ainsi fait : on minimise les efforts déjà réalisés pour ne voir que ceux qu’on n’arrive pas à faire. Et seul le planning hebdomadaire limite ce phénomène et aide notre cerveau à prendre la juste mesure de ce qui est accompli.

4- Vous êtes prêt.

Le jour J, vous arrivez avec un planning réalisé dans tous les domaines, suivant des quantités bien définies. Vos besoins sont satisfaits. Vous pouvez facilement vous dire « je suis prêt, j’ai fait toutes mes séances. Ce qui est très important, c’est que ce « je suis prêt » devient par rapport à vous-même et non par rapport aux autres. « Je suis prêt » veut dire que vous êtes en adéquation avec vos propres ambitions. Vous savez où vous en êtes et vous êtes prêt pour ce grand jour qui devient une étape dans votre progression globale.

Libérez votre stress grâce au programme

Pour tous ceux qui ont un niveau élevé de stress et particulièrement pour les enfants accompagnés par leurs parents dans ces échéances qui ont beaucoup d’importance pour eux, vous pouvez transférer l’inquiétude liée aux autres sur un objectif lié à vous-même.
Voilà comment procéder. Vous comprendrez en fin de processus pourquoi le programme compte autant sur votre niveau de stress.

1- La liste des inquiétudes

Notez avec beaucoup de sérieux tout ce qui peut vous inquiéter (ou inquiéter votre enfant). Aucun dénigrement ni même de tentative de raisonnement du type « mais non…, je suis bête de penser ça… ». C’est extrêmement important. Durant cette phase, tout est valable, tout est important. Prenez un vrai temps pour cela et allez au font des questionnements. Qu’est-ce qui vous inquiète ?
Une fois cette (longue) liste réalisée, mettez-là de coté.

2- vos pierres précieuses

Puis, dans un temps vraiment distinct, posez-vous alors la question suivante (ou à votre enfant) : pour moi et mon judo, qu’est-ce qui compte le plus ? Qu’est-ce qui me fait rêver ? Qu’est-ce que j’aime ? Notez simplement 2 ou 3 idées fortes, pas plus ! Il faut donc choisir les plus fortes, les pus solides, les meilleures.

3- votre programme

Gardez la liste très longue des sources de stress dans la poche. Ils sont là, ils existent, ils sont tout autour comme des petites particules qui vous envahissent. Vous le savez, vous le voyez. Rien que parce que vous les connaissez, vous verrez qu’ils font moins peur et que ce ne sont pas forcément vos pires ennemis.
En revanche, ce que vous avez en vous, ce sont les 2 ou 3 éléments forts que vous avez choisi. Là, vous pouvez vous appuyer dessus. Votre cerveau peut se concentrer uniquement sur eux. Et alors vous savez que votre préparation, mesurée, adaptée et solide, est un point vraiment très fort.

Vous savez qui vous êtes, ce que vous avez fait.

Par rapport à vous mêmes. Vous êtes prêt.

 

Et vous ?

Planifiez-vous vos préparations par rapport à des besoins identifiés pour le jour J ?
Répondez dans les commentaires pour aider tous ceux qui doutent et qui ne savent pas comment faire… Souvent, ils n’osent pas poser leurs questions, alors aidons-les ! 

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