Je partage ici 7 exemples d'exercices efficaces que vous pouvez appliquer dans n'importe lequel de vos cours de judo. D'où viennent ces exercices judo et pourquoi je les recommande ?
Le journal de bord
1- Variez vos uchikomis durant vos cours de judo
Dans votre cours de judo, les exercices d'uchikomis sont généralement proposés en statique, par série, ou bien en déplacement sur une longueur de tatami. Peu importe le choix de votre professeur, ce premier exercice s'applique dans les 2 situations de travail.
Dans la majorité des cas, sur ces exercices d'uchikomis, les judokas répètent la même technique sur la série. Effectivement, c'est la base donc c'est capital.
Cependant, je vous recommande de vous imposer l'une de ces variations de temps à autre :
Utilisez tous les déplacements
👉 En statique, si le professeur ne compte pas (ou pas trop vite du moins), obligez-vous à créer un déplacement avant de faire votre entrée. Il peut être circulaire ou simplement en action-réaction.
👉 En déplacement, sortez de la ligne droite en poussée ou tirée. Pensez aux déplacements latéraux ou circulaires. Vous pouvez aussi entrer vos techniques favorites dans un sens de déplacement inhabituel pour vous obliger à créer la bonne réaction.
🎯 Vous constaterez sûrement que c'est difficile, au départ, d'ajouter ce type de déplacements. N'hésitez pas à chercher et à insister même si au départ, ça ne semble pas très réussi ! Certains partenaires pourront vous corriger... et petit à petit, vous allez acquérir des sensations naturelles.
🎯 Il est fort possible que la création de ce déplacement juste avant la technique vous déséquilibre. C'est logique, vous êtes en mouvement, il faut retrouver vos repères de stabilité. Et c'est pourquoi c'est super utile pour progresser en randori.
Changements de direction
👉 Alternez 2 techniques différentes qui sont dans 2 directions différentes (avant / arrière ou droite / gauche par exemple).
👉 Un cran au-dessus : 3 techniques dans 3 directions différentes.
🎯 Vous observerez qu'il est plus difficile de tenir la cadence que lorsque vous répétez toujours la même technique. C'est le changement de direction qui prend du temps. Apprenez à réduire ce temps et à gagner en vitesse dans vos enchaînements.
🎯 Aussi, vous remarquerez que vos placements perdent en précision. Vous êtes parfois moins stables du fait d'assurer le changement de direction pour votre technique. C'est pourtant dans ces conditions que vous entrerez la technique en randori : alors à travailler régulièrement 😉
Changements de Kumikata
👉 Pensez également à travailler vos techniques sur une garde opposée (droitier/gaucher). Un cran au-dessus : en garde mixte (les deux revers) ou avec les deux manches.
🎯 Vous aurez des sensations différentes avec certainement des ajustements dans vos placements. Cela enrichira vos possibilités pour passer vos techniques et vous serez plus à même d'être efficace en randori.
De manière générale, pour cet exercice 1 :
1️⃣ Pour tous ces exemples d'exercices qui permettent de faire des uchikomis différemment, veiller à optimiser vos gestes. Ne piétinez pas sur 10 pas si seulement 3 pas suffisent 😉 Facile à dire mais un vrai travail, alors bon courage 👊🏽
2️⃣ Ces propositions d'exercices peuvent bien sûr s'appliquer en nagekomi, exactement de la même façon.
2- travaillez VOTRE JUDO à droite et à gauche.
J'ose nommer cet exercice... une recommandation ! D'ailleurs, la championne Cathy Arnaud le préconise clairement dans l'interview livrée à Secrets de Judokas (cliquez ici).
Dans beaucoup de clubs, les exercices techniques d'uchikomi ou autres sont demandés à droite et à gauche, c'est-à-dire avec la garde à droite puis avec la garde à gauche. C'est bien sûr fondamental pour apprendre le judo et former son corps à toute la mobilité nécessaire pour être efficace en technique. En revanche, il n'est pas si courant de voir, dans les dojos, des exercices qui permettent de travailler des techniques à gauche lorsqu'on a une garde à droite et vice-versa.
👉 Amis droitiers, ayez au moins un mouvement fort à gauche ; amis gauchers, un mouvement fort à droite ! Bien sûr, en gardant votre garde forte. Par exemple : un droitier pourra faire Seoi à gauche, c’est-à-dire côté revers (Kata eri seoi nage) ou encore sasae à gauche, c’est-à-dire en levant/poussant le coude...
👉 À travailler à volonté durant vos uchikomis... et pour ça, rendez-vous au point 1 qui vous dit, justement, de varier cet exercice en sortant des sentiers battus !
🎯 À vous de trouver votre technique et de la travailler, elle sera un véritable atout dans votre judo car votre adversaire pourra être surpris du côté où il ne s'y attend pas forcément. De plus, afin de "résister" à votre côté fort, il est fréquent que votre partenaire vous donne des opportunités, justement, de votre côté "inhabituel".
3- Faites des exercices dE "séquences judo"
Saisie - déplacements - technique : c'est le triptyque idéal (voir l'interview de Jean Pourchet)
Que ce soit sur un temps de technique libre ou sur un randori si votre partenaire est d'accord :
👉 Définissez une seule situation de kumikata de départ (par exemple : si je presse la manche de mon partenaire et qu'il veut la relever) et trouvez 3 solutions différentes (par exemple, tourner en seoi ou partir en kataguruma etc.)
👉 Enchaînez les 3 solutions trouvées alternativement, dans une dynamique avec sincérité de votre partenaire et déplacements bien sûr.
🎯 Cela vous oblige à être en mode "solution", à chercher et tester : vous vous apprêtez à faire de grands progrès simplement par cette démarche.
🎯 Vos réflexes se développent dans des situations de combats que vous rencontrerez.
🎯 Niveau cardio et dépense énergétique, vous ne serez pas déçus !
4- Progressez en étant Uke.
En dépannant un judoka d'un club voisin qui cherchait un.e partenaire pour sa prestation de 3ème dan, j'ai énormément appris en étant Uke durant plusieurs séances. Cela m'a fait comprendre l'anedocte que j'avais entendue de la part d'une haut gradée. Elle me racontait qu'elle avait passé 1 mois au Japon à chuter des milliers de fois sur le O uchi redoutable de l'une des japonaises du stage. Malgré tous ses efforts, elle n'a pas réussi à l'esquiver une seule fois. En rentrant en France, de façon surprenante, elle se mit à marquer ippon sur O uchi gari dès le 1er randori. Instinctivement. Cette judoka haut-gradée m'a dit "mon corps avait enregistré les sensations à force de chuter et j'ai su le refaire sans réfléchir".
👉 À chaque fois que vous êtes Uke (quelque soit l'exercice de judo : technique, uchikomi, nagekomi), concentrez-vous sur les sensations et n'hésitez pas à formuler à votre partenaire ce que vous ressentez. Vous sentez-vous déséquilibré ? Vers où ? Etc. Être Uke, ce n'est pas attendre que le temps passe 😉
👉 Dans cet esprit, n'hésitez pas à toujours vous porter volontaire pour être Uke.
👉 Dans les randoris avec les plus légers ou les moins gradés, décidez de phases où vous allez jouer le jeu et chuter sur des techniques bien faites.
🎯 Vous perfectionnez vos chutes et par là, votre gainage, votre attitude... des compétences indispensables et transversales à tout votre judo.
🎯 Vous développez de nombreuses sensations et apprenez à ressentir si une technique est bien placée ou non.
5- Exercices de controle au sol
Généralement, lors de l'apprentissage de techniques au sol, on se concentre beaucoup sur les saisies : le jugodi qu'on attrape ici ou là. Si c'est important, bien sûr, dans un premier temps, cela peut freiner l'utilisation de son corps par la suite !
👉 Lorsque vous le pouvez, faites l'exercice de travailler vos immobilisations sans saisir avec les mains. Vous pouvez poser celles-ci au sol pour vous stabiliser mais non pour contrôler le partenaire. Ça peut-être, pour commencer :
- durant les exercices techniques
- avec un partenaire beaucoup plus léger (ou un enfant par exemple)
Puis, avec l'habitude, avec n'importe quel partenaire en randori !
🎯 Vous allez développer l'utilisation de votre poids de corps, améliorer vos positionnements et beaucoup mieux sentir la notion de contrôle.
6- faîtes des randoris à thème.
Bien souvent, en club, vous recevez des consignes sur le temps et le nombre de randori mais pas sur le "contenu" de votre randori. C'est ce que je vous propose d'ajouter, ou par vous-mêmes, ou avec un partenaire complice.
👉 Sans avoir besoin de prévenir votre partenaire, imposez-vous une contrainte qui correspond à votre besoin :
- Uniquement telle technique - parfait pour travailler votre spécial.
- Sans aucun contre mais uniquement avec des blocages grâce aux hanches - très intéressant !
- Que des tachi waza (techniques de jambes)
- etc.
👉 Demandez à votre partenaire des adaptations spécifiques s'il est plus expérimenté ou plus lourd que vous, comme par exemple :
- Il n'a pas le droit de vous faire de contres - cela vous permettra d'avoir un randori relâché et agréable avec lui.
- Vous posez tous les deux les mains sur le judogi sans travail de kumikata - cela vous permet de doubler ou tripler votre temps de travail de déplacements et technique
- Il doit vous bloquer votre manche gauche ou alors se tenir en gaucher - peu importe : demandez-lui une situation que vous avez besoin de travailler.
7- visualisez toujours un cran plus loin.
Les majorités des cours de judo sont construits ainsi : uchikomi, nagekomi, randori. Je partage ici un conseil que j'ai construit moi-même, en observant les cours au Japon il y a quelques années. C'est très simple et ça peut faire progresser gros 😂 !
1️⃣ Durant les uchikomis, imaginez dans votre tête que vous faites chuter à chaque fois. Vous ne devez pas forcer et Uke ne doit pas sentir de différence... Mais vous, vous visualisez la chute, l'intention de finir la technique. C'est comme si votre esprit était déja en nagekomi.
2️⃣ Durant les nagekomis, imaginez qu'à chaque séquence de 3 secondes pour faire chuter, vous êtes en randori. Surtout si ce sont des nagokomi dynamiques avec un déplacement. Mais dans tous les cas, imaginez que c'est 2 secondes de votre randori. À nouveau, votre Uke ne doit pas sentir de différence. Mais votre intention intérieure fait que votre corps enregistre différemment et fait le lien direct avec le combat. Ce sera donc plus facile en randori 😉
3️⃣ Durant les randori, idem. Imaginez que vous êtes dans une compétition selon toujours ce même principe : votre partenaire ne doit pas sentir de différence, c'est un randori normal pour lui. Mais pour vous, c'est différent dans votre mental, votre attitude, votre concentration...
Cette anticipation par visualisation fait progresser plus rapidement car elle permet de situer chaque apprentissage dans sa mise en application concrète.
Pour la petite histoire, c'est exactement le même principe que "l'examen blanc" qui ne sert pas qu'à évaluer à un moment donné mais bien à mettre en situation pour monter l'apprentissage d'un cran encore. Créez vous-mêmes vos mises en situation !
8- Conclusion.
Je pourrais faire un article avec 100 exercices en reprenant tous mes carnets. Le but n'est pas de tous les faire sur la même période mais bien d'alterner. Prenez celui qui correspond à vos objectifs, qui vous amuse ou qui vous rend curieux et ajouter un peu de votre sauce à vos cours de judo !
💬 J'attends vos commentaires : que pensez-vous de ces 7 exercices à appliquer au dojo ? Les approuvez-vous ? En avez-vous d'autres ?
Finies les préparations au hasard et les échecs
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