Comment programmer sa préparation judo ?

Comment programmer sa préparation judo ?

Comment programmer sa préparation judo ?

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Bienvenue sur cet article (épisode audio) : vous allez révolutionner vos programmes de préparation judo !

1- Apprenez à construire une préparation judo qui vous correspond… et efficace !

Tous ceux qui préparent une échéance cherchent à savoir comment s’entraîner afin d’être prêt le jour J. Prendre les conseils de l’enseignant, des autres judokas qui sont passés par là… Fouiller sur internet, regarder comment les meilleurs font… Finalement, on bricole ce qui peut-être la meilleure préparation judo. Mais bien souvent, on est pris de doutes ! Est-ce que je serai vraiment prêt le jour J ? Est-ce que je suis vraiment la meilleure des préparations judo qui existent ? Les autres ne font-ils pas bien mieux ?

Ici, je vous présente une technique de construction de programme imparable. Suivez ces conseils pour ne plus avoir aucun doute durant cette fameuse préparation judo. Surtout, vous vous sentirez prêt le jour J. Essayez, et revenez nous raconter !

Je vais vous expliquer les 4 étapes à suivre, méthodiquement, pour être certain de pouvoir vous construire un super programme.
Juste avant, précisons ensemble : pourquoi se faire un programme ? Qu’est-ce qu’une bonne préparation judo ?

Si vous avez une échéance en tête, passage de grade ou shiai ou tournois, il y a 2 solutions.

1- Suivez votre bonhomme de chemin…

La première, c’est de ne rien faire de spécial et de continuer votre bonhomme de chemin. Le jour J, vous vous levez et vous y allez. Il y a fort à parier que ça ne marche pas forcément au mieux et que vous risquez d’être déçu… Même si ça marche en partie, vous allez, à priori, automatiquement penser que vous auriez pu faire beaucoup mieux si vous vous étiez préparé. Tous ceux qui se souviennent de leur toute première compétition l’ont vécu. On repart en se disant « ah, j’ai compris maintenant, je ne savais pas ça ou je dois travailler ça, etc ». Donc si vous n’êtes pas convaincu de l’utilité d’une préparation judo, allez à votre échéance tranquillement et voyez votre ressenti après. Normalement, vous allez avoir envie de vous préparer pour la prochaine fois ! Pourquoi se faire un programme ? Tout simplement pour ne pas être déçu de soi-même !

2… ou préparez-vous !

Passons donc à la deuxième solution : vous avez conscience que vous devez vous préparer. La question repose plus sur le comment ? Qu’est-ce qu’un bon programme ?
Dans la grande majorité des cas, on fonctionne par mimétisme. Vous regardez ce que les autres font et vous répliquez. Vous choisissez les judokas que vous admirez ou en qui vous avez confiance. Si ça marche pour eux, s’ils le recommandent, c’est que c’est ce qu’il faut. Alors vous appliquez pour vous.

3- C’est ainsi que vous commencez à construire votre programme…

Fille en train de faire de la corde pour judokas

Si vous faites vos 2 entraînements au dojo par semaine, vous ajoutez 1 ou 2 fois la salle. Puis, vous décidez de faire des footings pour le souffle. Vous apprenez que le fractionné est plus adapté pour les judokas alors vous changez vos séances de footing. Et comme vous espérez avoir un bon kumikata, vous ajoutez quelques séances de muscu. Vous partez à l’assaut d’élastiques pour faire vos uchikomis comme sur les vidéos…

Vous travaillez dur. Vous faites évoluer votre programme au fur et à mesure. Et en arrivant au tournoi, vous espérez être prêt. Vous êtes convaincu que vous avez beaucoup bossé. Mais vous avez, dans le même temps, des doutes. Vous ne savez pas ce que ça va donner. Vous avez tout de même sauté quelques séances les jours de fatigue… Et puis les adversaires que vous redoutez se sont forcément beaucoup entraînés aussi.

4- Est-ce alors une bonne préparation judo ?

On a ces 2 sentiments qui cohabitent. Une sorte de fierté d’avoir fait de son mieux et un doute profond qui subsiste, on ne se sent pas sûr.

Alors on peut dire que ce n’était pas un BON programme.

Un bon programme, c’est le celui qui vous apporte de la certitude. C’est celui qui entasse tous vos efforts et votre travail dans des caisses de confiance en vous.

5- Alors comment faire ?

Je vais vous livrer les 4 étapes à suivre. Vous allez voir que plutôt que de faire un programme pour aller au tournoi, on va partir du tournoi pour construire son programme. Oui. On va faire les choses dans l’autre sens.

👉 Étape 1 : c’est quoi une compétition réussie ?

Prenez votre jour J et listez tout ce dont vous avez besoin pour être prêt. Vraiment tout !

Par exemple, j’ai besoin… :
d’un sac bien fait
De connaître comment je dois m’échauffer
d’être endurant
d’être rapide
d’avoir confiance, de me sentir sûr de moi
d’assurer 2 techniques fortes
etc…

Sur cette 1ère étape, vous ne pouvez pas écrire trop donc allez-y au maximum. Visualisez votre tournoi, imaginez votre état, et notez tous ce que vous aimeriez pour que ça se passe merveilleusement bien. Ne vous limitez pas ! Vous pouvez bien sûr accentuer certaines parties (technique, stress, etc.) qui prennent beaucoup de place chez vous. Mais dans tous les cas, passez en revue tous les domaines, n’en négligez pas !

👉 Étape 2 : j’identifie et organise mes besoins

Faites le tri ! Faites des catégories et surtout, rangez-les par priorité. Tout est important, mais vous devriez remarquer que certaines choses vont vous demander plus d’efforts que d’autres. Vous pouvez faire de belles cases avec un gros titre pour chacune, et dessous les petites lignes que vous aviez écrites durant l’étape 1. Ces belles cases sont ordonnées : ce sont donc vos besoins les plus importants.

👉 Étape 3 : je décide des moyens

À côté de chaque case, notez ce que vous devez faire pour être prêt. Quels exercices ou quelle attitude vous devez développer. Durant les entraînements au dojo mais aussi pour les autres jours. Ne notez pas la quantité ni la fréquence durant cette étape, juste l’exercice en lui-même.

Voilà des exemples d’exercices, de moyens :

Uchikomis / méditation / respiration / étirements / footings / pensées positives / sommeil / randoris / nagékomis / etc.

👉 Étape 4 : je planifie à la semaine

Étape finale et cruciale : la planification.
Prenez les exercices que vous avez décidé de faire et notez la quantité nécessaire par SEMAINE. Comme vous devez avoir sous les yeux le nombre de semaines que vous avez d’ici l’échéance, vous pouvez visualiser comment répartir vos exercices, selon les semaines. Vos semaines ne doivent pas être identiques. Elles doivent toutes comporter les différentes catégories mais dans des quantités variables selon que vous êtes loin ou prêt de l’échéance.

Bien sûr, le total de vos séances par semaine, toutes catégories confondues, doit correspondre à vos possibilités. Pour une préparation accessible et sérieuse, prévoir 7 séances toutes catégories confondues est déjà excellent.
Si vous prévoyez 5 méditations par semaine, 3 footings, 2 séances de muscu, 4 séances d’uchikomis et 3 entrainements de judo, alors vous savez que vous partez sur un rythme de 2 entraînements par jour ! C’est possible, mais il faut le savoir !

Par exemple :

Vous pourriez noter :
– 2 séances d’uchikomis seuls chez moi sans la semaine, soit 400 au total sur la semaine
– 1 séance de cardio par semaine avec sur les 2 premières semaines, footing endurance classique pour reprendre. Ensuite, footing fractionné parce que le jour J se rapproche.
– 1 méditation par semaine au départ, puis 2 et enfin 3 par semaine lorsque le jour J approche.
Etc.

Lire l’article « Le calendrier : un secret de champion ! »

2- Les 4 raisons qui vous rendront prêt :

Avec cette technique en 4 étapes, vous pouvez être certain de vous sentir prêt pour les 4 raisons suivantes.

1- Un itinéraire tracé qui libère votre cerveau

Vous avez construit votre programme à partir de votre échéance et de vos besoins tout comme on construit un itinéraire en partant du point d’arrivée que l’on veut atteindre. Vous avez ainsi sous les yeux un planning qui est, chaque jour, relié à vos besoins et vos objectifs. Vous pouvez facilement constater vos avancées vers ce jour J. Le chemin étant balisé, votre cerveau peut se concentrer sur ce qu’il a à faire. Il n’est plus encombré du stress de mal faire, de se tromper, d’essayer d’évaluer s’il avance bien ou non…

2- De la flexibilité pour plus de préparation

Au fil de la semaine, vous pouvez choisir chaque jour ce qui vous convient le mieux. Une des séances les plus difficiles physiquement ou bien une séance qui demande moins d’efforts mais beaucoup de concentration ? Une qui nécessite beaucoup de volonté ou bien plutôt une de routine ?
Lors des coups de fatigue ou démotivation, vous remplacez le « oh je suis nul, il faudrait que j’arrive à me forcer » par « ok, aujourd’hui, j’ai besoin de repos physique, c’est idéal pour caler ma séance hebdomadaire de respiration ». Ainsi, même à la fin d’une journée en creux, vous êtes fier de vous. Vous avez accompli une partie de votre préparation.
À l’inverse, les jours de pleine forme, vous pouvez vous dire « allez, je fais la grosse séance prépa physique aujourd’hui comme ça, ça sera fait pour la semaine ». Vos moments d’énergie vont être beaucoup mieux utilisés. Encore une fois, vous augmenterez votre sentiment de satisfaction.

Le planning en semaine booste les moments d’énergie et transforme les moments de creux. Vous pouvez vous sentir satisfait tous les jours sans exception. Se sentir fier de soi augmente la capacité d’entraînement !

3- Des quantités qui donnent confiance en soi

Ce planning écrit et bien mesuré vous permet de l’accomplir concrètement. Il n’y a plus de place pour la frustration de ne pas en faire assez. Lorsque vous avez réalisé votre séance de cardio en début de semaine par exemple, vous savez que votre part du travail est accomplie ! Sans planning hebdomadaire, votre cerveau aurait automatiquement pensé qu’il pourrait refaire encore, ou faire plus. On est ainsi fait : on minimise les efforts déjà réalisés pour ne voir que ceux qu’on n’arrive pas à faire. Et seul le planning hebdomadaire limite ce phénomène et aide notre cerveau à prendre la juste mesure de ce qui est accompli.

4- Vous êtes prêt.

Le jour J, vous arrivez avec un planning réalisé dans tous les domaines, suivant des quantités bien définies. Vos besoins sont satisfaits. Vous pouvez facilement vous dire « je suis prêt, j’ai fait toutes mes séances« . Ce qui est très important, c’est que ce « je suis prêt » devient par rapport à vous-même et non par rapport aux autres. « Je suis prêt » veut dire que vous êtes en adéquation avec vos propres ambitions. Vous savez où vous en êtes et vous êtes prêt pour ce grand jour qui devient une étape dans votre progression globale.

3- Libérez votre stress grâce au programme

Pour tous ceux qui ont un niveau élevé de stress et particulièrement pour les enfants accompagnés par leurs parents dans ces échéances qui ont beaucoup d’importance pour eux, vous pouvez transférer l’inquiétude liée aux autres sur un objectif lié à vous-même.
Voilà comment procéder. Vous comprendrez en fin de processus pourquoi le programme compte autant sur votre niveau de stress.

1- La liste des inquiétudes

Notez avec beaucoup de sérieux tout ce qui peut vous inquiéter (ou inquiéter votre enfant). Aucun dénigrement ni même de tentative de raisonnement du type « mais non…, je suis bête de penser ça… ». C’est extrêmement important. Durant cette phase, tout est valable, tout est important. Prenez un vrai temps pour cela et allez au fond des questionnements. Qu’est-ce qui vous inquiète ?
Une fois cette (longue) liste réalisée, mettez-là de coté.

2- Vos pierres précieuses

Puis, dans un temps vraiment distinct, posez-vous alors la question suivante (ou à votre enfant) : pour moi et mon judo, qu’est-ce qui compte le plus ? Qu’est-ce qui me fait rêver ? Qu’est-ce que j’aime ? Notez simplement 2 ou 3 idées fortes, pas plus ! Il faut donc choisir les plus fortes, les pus solides, les meilleures.

3- Votre programme

Gardez la liste très longue des sources de stress dans la poche. Ils sont là, ils existent, ils sont tout autour comme des petites particules qui vous envahissent. Vous le savez, vous le voyez. Rien que parce que vous les connaissez, vous verrez qu’ils font moins peur et que ce ne sont pas forcément vos pires ennemis.
En revanche, ce que vous avez en vous, ce sont les 2 ou 3 éléments forts que vous avez choisis. Là, vous pouvez vous appuyer dessus. Votre cerveau peut se concentrer uniquement sur eux. Et alors vous savez que votre préparation, mesurée, adaptée et solide, est un point vraiment très fort. Vous savez qui vous êtes, ce que vous avez fait. Par rapport à vous-mêmes. Vous êtes prêt.

Lire l’article « Avoir confiance en soi au judo. »

Et vous ?

Planifiez-vous vos préparations par rapport à des besoins identifiés pour le jour J ?
Répondez dans les commentaires pour aider tous ceux qui doutent et qui ne savent pas comment faire… Souvent, ils n’osent pas poser leurs questions, alors aidons-les !

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Le repos récupérateur

Le repos récupérateur

Le repos récupérateur

Spécial été : stages ou pauses ! CLIQUE ICI POUR ECOUTER

Parlons du REPOS au JUDO !  Quelque soit votre situation, en tant que judoka, la question du repos récupérateur vous concerne et c’est aujourd’hui qu’on en parle.

Quand les clubs changent de rythme !

C’est les grandes vacances et les clubs ferment complètement. D’autres proposent des programmes adaptés. Sorties sportives variées, cours une fois par semaine, autres types d’entrainements… Et bien sûr stages. Si on explore ce qui se fait un peu partout, on peut vraiment en profiter !

Mais de nombreux judokas ont vraiment besoin d’une vraie pause tant physique que psychologique. Besoin d’un break, de penser à autre chose, d’oublier un peu le judo !

Du repos pour tous les judokas

Les acharnés de judo qui cherchent l’intensif et les adeptes de la longue pause  ont un point commun : la « cassure du rythme » par rapport à l’année. Il y a, dans tous les cas, des phases de repos plus longues. Et c’est ce qui est essentiel pour pouvoir mieux repartir, en pleine forme.

Comment vivre les phases de repos dans cette cassure de rythme ?

Posez-vous la question !

Qu’elles durent 1 semaine, 1 mois ou même 2 mois, ces pauses vous permettent-elles vraiment de récupérer ?

Question simple : que vous faut-il pour que vous vous sentiez reposé ? Listez sur une feuille de papier tous les ingrédients dont vous auriez besoin pour vous sentir reposé…

La très grande majorité des gens mettent toujours dans leur liste plus de besoins psychologiques que de besoins physiques !

Certes, une partie des gens répondent « bien dormir » ou « ne plus avoir de douleur »… Mais sur ces listes de besoins, on trouve surtout des critères tels que :

« qu’on me prenne pas la tête // du silence // être tranquille // qu’on ne me demande rien… » etc.

Regardez votre liste et notez le nombre de besoins qui sont liés au physique par rapport au nombre de besoins qui sont liés au psychologique…

Je suis prête à parier que votre cerveau a beaucoup plus besoin de repos que votre corps ! OU, pour être plus exact, je devrais dire :

Votre cerveau a beaucoup plus la capacité de vous donner la sensation d’être reposé que votre corps.

Cela n’a rien d’étonnant. Je vais vous expliquer pourquoi. Cela vous donnera toutes les clés pour pouvoir atteindre cette sensation d’être réellement reposé de façon beaucoup plus rapide et efficace.

 Je ne doute pas une seule seconde que chacun sait se se relaxer dans un transat ou s’avachir dans un canapé. Combien de temps vous faut-il alors pour vous sentir reposer ? Plusieurs heures ? Plusieurs jours ?

Pour mieux visualiser la question, imaginez un randonneur en montagne. Il a vraiment besoin de faire une pause après plusieurs heures de marche intensive. Il s’affale sur le bord du chemin, le sac au dos, regarde le ciel haletant et « se repose »… Il va lui falloir un long moment avant de vraiment récupérer. Comment peut-il fait pour retrouver le plein d’énergie beaucoup plus rapidement ?

En fait, se reposer, ça veut dire quoi exactement ?

Je vais vous raconter l’histoire de la gazelle. C’est une histoire qui a vraiment changé énormément de choses dans ma vie… Je l’utilise absolument tous les jours, durant les entrainements, en compétition, et dans les phases de repos.

Cette histoire est à la fois l’explication et le meilleur conseil que j’ai trouvé jusqu’à présent pour maximiser son repos.

L’histoire de la gazelle va vous présenter comment on fonctionne.

Imaginez une gazelle qui boit de l’eau paisiblement au bord d’une marre, dans une prairie. Regardez vraiment cette gazelle, totalement calme, sans aucune perturbation extérieure. À ce moment-là, chaque organe travaille à 100% sur sa fonction. Le coeur de la gazelle n’a rien d’autre à faire que de pomper pour la circulation du sang. Son foie est en train de faire tranquillement son tri filtrant. Les reins moulinent sereinement pour préparer l’élimination… Il y a aussi ses muscles qui se nourrissent des apports qui leur sont faits, et même les os qui, doucement et discrètement, gèrent leur propre entretien. Bref, chacun est à son poste, travaille sans être dérangé, tout est parfait.

Quand le tigre nommé stress surgit

Soudainement, un tigre apparait à la laurée de la clairière. La gazelle, immédiatement, se tend. Sentant le danger, et de façon tout à fait logique, elle déclenche son mode urgence. Tous ses organes arrêtent alors leurs fonctions paisibles et se concentrent sur une seule chose : gérer ce danger.

Dans cette histoire là, il va s’agir de fuir… fuir très vite. Toutes les cellules, les muscles, les organes, le sang, tout va s’organiser à merveille pour pouvoir fuir rapidement et très loin. Là, on se dit que la nature est super bien faite ! C’est bien vrai, et ça l’est d’autant plus que la gazelle, une fois que le tigre ne sera plus dans les parages, saura parfaitement revenir au calme. Elle se remettra au bord d’une marre, à nouveau paisible, en laissant ses organes retrouver leur travail habituel. Tous ses mécanismes vont alors oeuvrer pour « récupérer ». Nourrir les muscles qui ont beaucoup travaillé ou réparer les égratignures par exemple. C’est la force de la gazelle : elle sait passer de ce qu’on appelle l’état neutre à un état dit « de stress », puis revenir à l’état neutre.

Êtes-vous équipé.e d’une boîte automatique ?

La gazelle est un peu comme une boîte automatique dans une voiture : elle sait parfaitement activer son état de stress uniquement quand c’est nécessaire. La boîte automatique vous met sur la bonne vitesse au bon moment, la gazelle oriente les fonctions de tous son corps selon la situation.

De notre côté, nous humains, c’est un peu différent car nous avons beaucoup de mal à être dans cet état neutre qui permet à notre corps de récupérer au mieux. On ne sait pas être une gazelle au bord de la marre qui laisse tout son corps travailler à ses fonctions initiales, les plus efficaces.

Pourquoi nous, humains, on ne se repose jamais vraiment ?

Parce que notre cerveau nous fait croire, plus ou moins souvent selon chacun, qu’il y a danger et que le mode stress doit être activé.

Que ce soit pour des raisons liées au judo ou toute autre raison, le fait est que si vous observez vos pensées, bien souvent, vous êtes inquiets pour l’avenir (proche ou lointain), énervé ou contrarié par le passé (très récent ou en souvenir…), etc. Lorsque vous êtes dans ce genre de pensées, votre cerveau doit gérer l’énervement ou l’inquiétude, c’est un état de stress, plus ou moins important certes, mais c’est un état de stress que votre cerveau gère en mobilisant vos ressources nécessaires sur cette gestion. Et c’est là que le repos n’est que très peu récupérateur : vos nombreuses ressources précieuses doivent s’occuper de vos pensées et ne sont plus (ou très peu) disponibles pour s’occuper de leurs fonctions initiales, régulatrices, constructives, réparatrices.

Comment faire alors ? Comment récupérer ? Comment créer l’état neutre de façon volontaire ?

Les meilleurs conseils pour révolutionner votre repos !

Le sommeil

La 1ère chose connue de tous, c’est le sommeil. Si on dit que le sommeil est capital pour un sportif, c’est parce que c’est le seul moment où, quelques soient vos stress multiples et variés, vous avez le plus de chance d’atteindre l’état neutre.

Quand vous dormez, vous êtes la petite gazelle en bord de marre. Vous laissez votre corps récupérer, agir dans ses fonctions initiales. Preuve en est de ce lien entre sommeil, état neutre et état de stress : les insomniaques ou tout ceux qui ont des problèmes de sommeil ! Certains cerveaux envoient un tel message d’urgence (quelles que soient les raisons) que même l’état neutre ne se crée pas durant la phase de sommeil : le corps reste éveillé.

La gazelle qui s’endort

Le sommeil est donc le 1er élément de récupération grâce à l’état neutre dans lequel il vous plonge. Ici, vous pouvez déjà améliorer ce fameux repos récupérateur.

Lorsque vous vous endormez, pensez tout simplement à l’histoire de la gazelle. Visualisez votre cerveau très actif, qui s’est agité dans tous les sens toute la journée, qui a bouillonné d’idées et d’émotions… Petit à petit, imaginez-le se calmer, se détendre, se remettre à plat, ralentir ses idées.

Voyez-vous tel la gazelle, sentez tout votre corps se détendre et se poser. Pensez que chaque organe ou cellule de votre corps peut reprendre son vrai travail initial.

Vous devriez sentir des parties de votre corps se détendre alors que vous n’aviez même pas conscience qu’elles étaient un peu crispées. Par exemple au niveau du crâne, des oreilles, de la mâchoire, du cou. Ce sont des micro-relâchements qui devraient s’opérer. Votre corps va devenir plus lourd. L’endormissement doit être beaucoup plus agréable et surtout, vous tomberez dans votre sommeil profond plus rapidement et aurez donc une bien meilleure récupération.

Vous aurez fait, de façon volontaire et donc assez rapide, ce que votre corps aurait dû faire par lui-même durant un temps bien plus long pour atteindre ce même état neutre.

Les petits moments de la journée

Durant la journée, vous pouvez aussi vous remettre à l’état neutre le plus souvent possible. Pour cela, ce n’est pas si compliqué. Il s’agit d’avoir la même démarche qu’au couché, c’est à dire le même type de pensées relaxantes.

Imaginez toujours cette gazelle, visualisez votre cerveau ralentir, se calmer, pensez à toutes vos parties du corps à qui vous dites qu’elles peuvent reprendre leur travail initial, qu’il n’y a pas de tigre ou de danger à l’horizon !

En même temps que ces pensées, pour accélérer le processus, prenez des grandes respirations. Celles-ci aident énormément à prendre conscience de son corps, à sentir son coeur en pompe à sang, ses poumons plein d’air qui alimentent les muscles etc. Quelques grandes respirations peuvent suffire à vous mettre à l’état neutre ; elles permettent au cerveau de ne plus avoir de « pensées dangereuses ou stressantes » durant quelques secondes ou minutes.

Votre liste de petits moments

J’ai identifié plusieurs moments intéressants pour ces remises à l’état neutre quotidiennes.

  • bien sûr, dans votre transat ou votre canapé ! Au moment même où vous vous mettez en mode pause, visez l’état neutre ! Vous allez beaucoup plus profiter de ce moment. Pensez à notre randonneur qui, cette fois-ci, au moment de s’arrêter, prend le temps de poser son sac à dos, de s’asseoir sur un rocher en prenant de grandes respirations et pendant quelques minutes, de fermer les yeux pour garantir un bel état neutre… Est-ce qu’il ne récupère pas beaucoup plus vite que tout à l’heure ?

  • vous pouvez aussi profiter de moments clés comme tels que les feux rouges, les embouteillages, les files d’attentes. Toutes les situations d’attentes sont absolument idéales pour se remettre à l’état neutre. S’imaginer être une gazelle en bord d’eau, n’ayant rien d’autre à faire que de réguler, construire, réparer chaque infime partie du corps. Tout à coup, ce temps d’attente devient utile et même vitale pour vous dans la journée. Donnez de l’attention à votre corps, il va vraiment s’en sentir pleinement heureux.

Si vous essayez vraiment, je suis certaine que vous allez énormément apprécier ces micro états neutres en journée, en dehors de votre sommeil, et que vous allez vous mêmes identifier des moments idéaux pour les créer. Cela va devenir comme un réflexe petit à petit. Vous allez largement augmenter votre énergie car vous ne serez plus sans cesse, et sans même vous en rendre compte, occuper à gérer vos stress via cette petite voie dans votre tête qui ne cessent de gesticuler !

Le Mokuso : ce que vous faîtes déjà.

La dernière façon de largement favoriser cet état neutre est la méditation. Je pense que ce sujet pourra faire l’objet d’un épisode à part entière parce qu’aujourd’hui, la méditation tournée vers la performance sportive se développe de plus en plus. Personnellement, elle m’a énormément aidée. Cependant, on peut tout de même penser au Mokuso qui sont pratiqués au début ou à la fin des entrainements, au moment du salut. On dit souvent que c’est une façon de se concentrer, de faire le vide, de laisser ses problèmes à l’extérieur du dojo. En fait, c’est exactement l’histoire de la gazelle ! Oui, c’est bien pour se mettre à l’état neutre afin que tout notre corps soit disponible à être pleinement à ce qu’il doit faire. Et c’est plus que nécessaire pour une séance de judo !

Pour progresser, mais aussi se faire plaisir, on a besoin de cette énergie juste, mise au bon endroit.

Une notion extrêmement chère à notre maître, Jigoro Kano Shihan. Le Mokuso sert à ça. Concentration, état neutre, gazelle, tout ça ce sont des mots que chacun trouve selon ce qui lui parle le plus, pour décrire une même réalité. Jigoro Kano ne connaissait sûrement pas l’histoire de la gazelle, mais il vivait pleinement ce chemin de prendre soin de son corps (le Tai de Shin Gi Tai !) en apprenant à son esprit à laisser le mode urgence/stress de coté.

à bientôt !

J’espère que cet épisode vous a plu et surtout qu’il vous sera utile pour cet été ! N’hésitez pas à donner vote avis ou le résultat de vos expérimentations en commentaires, cela m’encouragera, permettra un échange constructif, donnera envie à d’autres judokas d’essayer. Je vous souhaite à tous d’excellents moments de repos récupérateurs .

Notes :

1- sur le Mokuso, j’ai trouvé cet article ici intéressant pour savoir comment le pratiquer à chaque séance !

2- vous pouvez aussi lire cet article plus généraliste sur le repos ici : https://secretsdejudokas.com/les-5-secrets-pour-un-repos-vraiment-recuperateur/

Nouveau podcast !

Nouveau podcast !

Dans cet épisode 0, découvre ce que va être le nouveau podcast 100% judo…

pour tous les judokas passionnés qui ont envie de progresser et qui aiment partager !

Aujourd’hui c’est l’épisode 0, un épisode différent de tous ceux qui suivront puisque c’est l’introduction dans laquelle je vous présente ce que vous pourrez trouver dans ce podcast.

Cela fait quelques temps que je cherche un podcast sur le judo afin d’occuper mes longues heures de voiture ! J’aime vivre ma passion du judo sur le tapis mais aussi dans l’échange : écouter, transmettre, partager, c’est tout aussi important pour moi ! Seulement voilà, je n’ai trouvé que 2 podcasts judo… en anglais. Il ne me reste plus qu’une chose à faire : produire un podcast judo par moi-même, en commençant par les sujets qui me passionnent le plus !

1- Parlons de l’interaction très forte qu’il existe entre le judo et la vie de tous les jours !

Le judo peut vraiment transformer notre vie quotidienne, nous faire évoluer. Et ce qu’on vit chaque jour, qui on est dans la vie, ça a un véritable impact sur la pratique du judo, les progrès, les résultats, etc. Cette interaction me passionnent. Elle a souvent attrait à ce qu’on appelle le développement personnel : c’est la recherche, l’observation du fonctionnement de l’humain ! Lorsque je vois un grand champion, la première chose qui m’intrigue et à laquelle je vais m’intéresser, c’est de comprendre ce qu’il se passe dans sa tête et son corps ! Confiance en soi, objectifs, organisation, esprit positif… Il y a des dizaines de sujets à proposer !

2- Je souhaite vous proposer des interviews de judokas anonymes ou du moins non connus du grand public et pourtant extraordinaires !

Passionnants et inspirants, je les ai croisés (ou je vais les croiser à l’avenir !) dans mon parcours et j’espère qu’ils accepteront le micro de Secrets de Judokas !

3- Je partagerai également des expériences diverses, pouvant être inhabituelles ou originales…

Des expériences en dehors du club ou du dojo pour s’ouvrir et s’enrichir. Découvrir est une dimension incontournable dans ma passion du judo… découvrons ensemble !

4- Enfin, je vous proposerai des conseils concrets, de ceux qui peuvent être transmis à l’oral

et que j’ai pu apprendre au fil de mon cours entre lectures et rencontres de professionnels. Alimentation, remise en forme, préparation physique, motivation… Encore beaucoup de sujets possibles !

Mon envie, à travers ce podcast, c’est que des judokas prennent plaisir à écouter les épisodes proposés… et c’est d’aider tous ceux qui auraient besoin d’un petit coup de pouce ! On peut parfois se sentir seul dans le judo, sur des périodes (plus ou moins longues) ou sur certains aspects de notre bel art martial. Je me suis sentie seule assez longtemps lorsque j’ai voulu commencer la compétition … lorsque je me suis blessée… lorsque je n’osais pas dire que je n’avais pas confiance en moi… lorsque je n’avais pas de partenaire pour les katas… Et je sais que beaucoup de judokas ont parfois ce sentiment, j’en rencontre bien souvent ! Alors ce podcast est pour vous !

La pratique concrète sur le tapis et l’échange avec les autres judokas sont comme mes jambes : j’ai vraiment besoin des 2 pour tenir debout et pour avancer ! L’un sans l’autre serait un non-sens…

Alors à très vite pour les prochains épisodes, je devrais normalement avoir quelques belles surprises pour l’été qui s’annonce…

Si cette idée de podcast 100% judo vous plaît, abonnez-vous pour être sur de recevoir les prochains épisodes !

5 secrets pour recharger les batteries

5 secrets pour recharger les batteries

Voilà les fêtes de fin d’année et pour la plupart des judokas, ça rime avec période de repos. Les clubs sont fermés et on est occupé à festoyer ! Qu’il soit choisi ou imposé, le repos peut véritablement entrer dans votre programme. Apprendre à recharger les batteries, c’est s’assurer d’excellentes reprises. C’est donc une arme majeure de votre progression en judo… Et comme toute arme, elle s’affute ! 

 

Petite question ?

J’aime la montagne.

Imaginez un randonneur qui, après quelques heures de marche, s’affale sur le bord du chemin. Il a son sac dans le dos et attend d’être moins fatigué en regardant le ciel, tout essoufflé. Se repose-t-il vraiment ? 

Hum… Cela voudrait dire que se reposer n’est pas seulement arrêter son activité physique ? Ou du moins qu’il y aurait peut être des moyens plus efficaces pour recharger les batteries ?

Voici 5 clés majeures si vous voulez récupérer vite et efficacement.

 

1- Obélix est tombé dans une marmite… d’eau !

Boissons énergisantes, boissons chaudes, boissons fraiches, boissons sucrés, boissons vitaminées… Prenez toutes les boissons qui vous font du bien ou que vous aimez. Mais il y a une seule boisson que vous ne devez jamais oublier, ô grand jamais ! C’est l’eau.

L’eau, l’eau pure, l’eau tout simplement, sans rien du tout dedans. 

 L’eau nature est la seule et unique boisson qui est absorbée par notre corps sans passer par la digestion. Elle va directement hydrater tous les organes qui en ont besoin. C’est de loin la plus efficace. Vous avez intérêt à prendre l’autoroute plutôt que les chemins de campagne si vous voulez aller droit au but. C’est peut être moins joli et moins intéressant mais c’est tout droit et direct. C’est exactement pareil pour l’eau nature : elle peut paraitre fade et ennuyeuse mais rien ne peut la remplacer. 

Sachez qu’1% d’eau en moins dans votre corps correspond à une perte d’énergie de 10% !

Ça vaut certainement le coup de s’en occuper d’un peu plus près !

Les 3 astuces pour avoir autant d'énergie qu'Obélix !

>>> dès qu’un petit coup de fatigue apparait, buvez un grand verre d’eau. C’est vos 10% d’énergie qui s’échappent… par manque d’eau ! Vite, on ré-alimente la machine pour qu’elle fonctionne au mieux.

>>> si vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà en déshydratation. Mieux vaut tard que jamais : dans ce cas précis, prenez un verre d’eau nature. Évitez de vous jeter sur une quelconque boisson par grand soif ! Votre corps appréciera l’autoroute directe que vous lui offrirez 🙂

>>> Au réveil chaque matin, votre corps a passé plusieurs heures sans s’hydrater alors qu’il a travaillé pour votre profond sommeil. Buvez un verre d’eau nature quand vous vous levez et remarquez comme vous démarrez la journée !

C’est très simple mais ça peut vraiment être efficace pour recharger les batteries !

 

 

2- Dormir comme un caillou… ou comme une gazelle !

J’ai toujours aimé l’expression « dormir comme un caillou ». Je vois alors la sérénité absolue de la pierre, immobile et lourde. Me prendre pour une joli galet lorsque je pose la tête sur l’oreiller m’aide à m’endormir ! Pourquoi ? 

Je dois vous raconter l’histoire qui a changé ma vie !

Imaginez une gazelle dans une clairière, en pleine nature, qui boit au lac. Elle est dans un environnement aussi calme que vous sur une île paradisiaque en pleines vacances ! On appelle cela l’état neutre. C’est l’état dans lequel chacun de vos organes, et même chacune de vos cellules, peuvent se concentrer sur ce qu’ils ont à faire. Aucun dérangement. La belle vie 🙂

Et puis soudain, un tigre surgit. La gazelle dresse les oreilles et ouvre les yeux comme des billes. En quelques fractions de secondes, elle s’enfuit aussi vite… qu’une gazelle ! C’est le mode alerte qui a été lancé. La nature est si bien faite que tous les organes ont lâché leur boulot pour immédiatement agir de concert pour la survie !

Vous avez bien lu : nos cellules sont capables de :

== être détournées de leur fonction 

C’est l’employé qui laisse tous ses dossiers en plan lorsque retentit l’alarme incendie.

== Être solidaires 

Ça, ce sont tous les employés qui s’arrangent pour ne pas se bousculer et s’assurer que tout le monde arrive à sortir.

== Viser un même but de survie 

La porte de sortie est bien fléchée, tout le monde dans le même sens !

C’est assez impressionnant, quand on y pense, de se dire qu’on a cette capacité de réaction. Nos cellules sont vraiment polyvalentes et intelligentes !

L’état de stress

Cette situation se nomme l’état de stress.

Lorsqu’on regarde les définitions franco-françaises du mot « stress », on trouve « pression / tension / être sous contrainte ». Il y a la notion de gêne, ne pas être « au naturel ». Quand nos cellules ne peuvent pas faire leur travail paisiblement sans être dérangées, alors on est stressé, même si c’est infime.

C’est là que la nature est moins bien faite car nous, humains, sommes stressés à longueur de journée. Même quand il n’y a pas de tigre derrière la porte. Le travail, les exigences d’un chef, les responsabilités, le bruit, l’inquiétude pour ses enfants, le souci d’être à l’heure, etc. Les exemples ne manquent pas ! Nos cellules se retrouvent donc un peu comme des gazelles qui courent à longueur de journée… Elles n’ont plus une minute pour faire leur travail de base !

Pensons-donc à nous et agissons :

À défaut de pouvoir nous arrêter boire au bord du lac en pleine journée, offrons-nous le sommeil. C’est son rôle principal : nous mettre tout entier à l’état neutre !

Pour cela :

une seule technique qui double l’efficacité du sommeil :

>>> S’endormir en pensant à la gazelle dans sa prairie. 

Dire à son cerveau qu’il peut se mettre en état neutre.

 Penser à tous nos organes qui font leur travail tranquillement.

Imaginer chacune de nos cellules réparer, consolider, renforcer notre corps.

Si votre corps doit faire ce travail seul sans vous, il mettra un long moment avant de comprendre qu’il est dans une phase sans stress. Si vous lui dîtes volontairement, votre cerveau l’entend et le comprend (il est très intelligent 😉 ). Il envoie alors rapidement à tout votre corps le signal que la phase d’état neutre peut commencer.

>>> Vous gagnez ainsi beaucoup de temps de récupération. Votre sommeil est immédiatement réparateur.

 Vous l’avez compris, il faut prendre soin de son sommeil pour recharger les batteries !

Découvrez l’épisode 1 du podcast « Le repos récupérateur » pour approfondir ce sujet !

 

3- Se masser : c’est la science qui vous le recommande !

 

À quoi ça sert la peau ?

Accrochez-vous bien : la peau est le plus grand organe du corps ! Eh oui, c’est une chose à laquelle on ne pense jamais. J’ai été stupéfaite quand je l’ai appris ! Et le plus impressionnant, c’est le nombre incroyable de fonctions qu’elle assure pour notre corps.* 

Je vais continuer à vous surprendre. Savez-vous que si les animaux lèchent leurs petits, ce n’est pas du tout pour les nettoyer ? C’est pour stimuler toutes les fonctions si importantes de la peau. Chez les humains, on fait exactement la même chose avec les câlins des bébés … Et même des beaucoup plus grands 😉 

Le plaisir : un carburant

L’avantage supplémentaire d’un contact direct sur la peau, c’est qu’il va provoquer la fabrication d’hormones de plaisir par le cerveau. 

Vous vous souvenez que le stress détourne nos cellules de leurs fonctions initiales ? Et bien, les hormones de plaisir, c’est l’inverse ! Elles aident, renforcent, développent le travail de nos organes ! Un peu comme nous : on travaille mieux quand on est posé dans un endroit paradisiaque qui nous procure un immense bien être. Comme quoi être heureux, ça a du bon 🙂

Nos muscles en accordéons

Enfin, n’oublions pas que sous la peau, il y a nos muscles. Ceux-là même que l’on éprouve tant et auxquels on demande encore et toujours plus. Un muscle est fort dans la contraction dont on a tant besoin en judo. Fléchir, se déplacer, réagir, tirer, pousser… Mais il est comme un accordéon qui a toute sa puissance dans son « ouverture ». On doit apprendre à nos muscles à s’étendre pour pouvoir d’autant mieux se contracter quand nécessaire. Détendre un muscle est donc capital pour le développer !

Vous l’avez bien compris, pour recharger les batteries, je vous recommande vivement :

la technique de l'auto-massage en douceur

>>> pour développer l’efficacité de votre peau et toutes les fonctions qu’elle doit accomplir* ! Soyez de vrais petits chats.

>>> pour créer des hormones de plaisir qui vont accélérer votre récupération. Vos cellules vont adorer être cajolées et vont travailler d’autant mieux !

>>> pour étendre vos muscles et leur donner une plus grande capacité. Attentio à la puissance lors de la reprise ! 🙂

 

4- Votre cerveau mérite-t-il du repos ?

Je vais boucler la boucle en revenant sur le crucial besoin d’état neutre. Notre cerveau est un organe comme les autres. On le sollicite pour différents stress du matin au soir.

Pour pleinement recharger les batteries, 1 à 3 minutes de repos du cerveau par jour (en plus du sommeil) est hyper efficace. 

Comment repose-t-on son cerveau ? Voilà mes quelques techniques simples à appliquer :

Les 3 "repos-express" préférés du cerveau

>>> s’obliger à ne rien faire. Pas de portable, pas de musique, pas de télé : rien. Pas de panique non plus, il s’agit de 1 à 3 minutes ! Ce qui peut aider : écouter le silence (qui n’est jamais vraiment silencieux !). Juste se dire qu’on ne fait rien.

>>> regarder le moindre détails de ce qui nous entoure et penser à ce qu’on voit. La plante vit à sa façon, le meuble est là depuis des années sans bouger, le ciel est toujours le même, il couvre tout un pays, un continent… Remarquer autour de soi que chaque élément a sa propre existence totalement en dehors de la notre.

>>> respirer profondément et sentir l’air qui entre et qui sort. À chaque respiration, sentir petit à petit que toutes les parties du corps se décrispent. Sentir que le cerveau se vide et que seule la respiration compte. Combien en faites-vous en 1 minute ?

 

5- Rendez-vous à la rentrée ?

Je vous avais parlé de 5 clés à activer n’est-ce pas ?

Oui, la 5ème clé existe bel et bien ! Mais pour elle, il me faudra un article en entier. Et comme elle porte sur l’alimentation, je crois aussi que je vais attendre la fin des fêtes 🙂

 

Pour se quitter…

Je vous propose de regarder ce montagnard, épuisé, qui fait sa pause. Il s’assoit pour boire une bonne rasade d’eau, puis prend une grande respiration en regardant l’horizon… Il décide de retirer ses chaussures et masser un peu ses pieds. Toujours en respirant, il prend le temps de regarder ces bruns d’herbes et ces rochers qui n’ont pas l’air, eux, de se poser de quelconques questions…

Notre marcheur sait en quelques minutes :

se déshydrater
se remettre à l’état neutre
prendre soin de son corps
vider sa tête.
Il a les techniques pour se reposer efficacement et c’est comme ça qu’il saura arriver au sommet.

(sans compter qu’il mange quelques amandes… mais je vous en reparle bientôt !)

Profitez de cette période de fêtes pour recharger les batteries.

N’oubliez pas, qui dit repos efficace dit excellente énergie au moment de repartir !

*Je vous recommande « La peau et le toucher » de A. Montagu pour comprendre cet incroyable organe que nous avons, la peau !

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