Tu as choisi de faire partie de ceux qui se prêtent à l’exercice de la compétition, à ce « test d’efficacité » souhaité par Jigoro Kano, alors bravo ! Que ce soit pour découvrir, pour te faire plaisir, pour progresser différemment ou encore pour espérer une longue carrière, dans tous les cas, tu vas faire face aux 3 dimensions fondamentales du judo : tes compétences techniques bien sûr, mais aussi tes capacités physiques et tes aptitudes mentales. Et c’est ça qui est passionnant !

Je te propose 10 clés pour préparer au mieux cette 1ère compétition ; il serait dommage que tu ne sois pas au top pour cette superbe expérience. Sache que tout ce que je vais te décrire ci-dessous, c’est ce que j’ai vu de mes propres yeux ou même ce que j’ai vécu personnellement. Ce n’est peut être pas exhaustif mais c’est concret !
Prêt.e ?

 

1- Sois clair avec toi-même !

 Sois très clair avec toi-même sur ton choix de faire cette compétition pour ne pas être déçu à tord. Qu’est-ce qui te motive réellement ? Dans l’idéal, note-le sur un petite feuille que tu retrouveras à la fin de la compétition : tu pourras alors dire si tu as réussi !
Sache que lorsqu’on n’a pas clairement identifié ce que l’on veut atteindre, alors notre triste nature humaine est faite ainsi : on ne voit que le négatif, ce qu’on n’a pas eu, ce qui nous manque ! Moi-même, le jour où j’ai commencé à écrire sur un bout de papier ce que je voulais pour le jour J, tout a changé. Parce que non, il n’y a pas que la médaille que l’on peut souhaiter dans une compétition. Ou du moins, ce n’est pas toujours l’objectif numéro 1 en haut de la pyramide. On peut trouver aussi

Certaines raisons peuvent vous surprendre, pourtant elles existent chez un grand nombre de judokas, ce qui n’est vraiment pas un problème ! La difficulté, c’est lorsqu’on ne s’avoue pas à soi-même nos vraies motivations. J’écrirais prochainement un article sur ce sujet qui mérite plus qu’un paragraphe mais une chose est sûre : écris sincèrement pourquoi tu t’es inscrit à cette compétition.

 

2- Prépare ton sac la veille !

Préparer un sac de compétition n’est pas tout à fait pareil que de préparer une valise. Il y a de fortes chances pour que tu sois stressé au réveil : cela risque de te faire oublier des choses importantes et par ailleurs, inutile de te rajouter encore un stress avec d’éventuels imprévus.
Si tu prépares ton sac la veille, cela te permet de le faire calmement avec le temps de réagir à toutes situations. Surtout, cela met déjà ton esprit dans sa préparation : il se projette dans la journée du lendemain, ce qui va te permettre d’atténuer les émotions surprises qui pourraient surgir soudainement le jour J ! La concentration est extrêmement importante pour une compétition : elle commence dès la préparation de ton sac.
Quoi mettre dans ton sac en plus de ton judogi et ton passeport judo ?

Beaucoup de judokas ajoutent bien sûr d’autres accessoires indispensables selon ses habitudes :

– des zoories si c’est plus confortable que tes baskets

– du papier toilette / des mouchoirs : c’est plus prudent effectivement !

– attention pour les filles : le t-shirt doit être blanc !

3- Conditionne-toi 24h en amont

 

La veille d’une compétition est un jour spécial. C’est un jour de préparation physique et mental qui doit vous permettre d’être au sommet de votre courbe de performance le jour J ! Ainsi, je te conseille de suivre ces précieuses règles pour le jour J-1 :

Soigne ton alimentation : c’est ton carburant !

Je ne suis pas favorable à dicter des menus précis parce que je suis convaincue que chacun est différent, avec des besoins mais aussi des habitudes différentes. Je partage donc ici ce qui marche bien pour moi mais ce n’est pas forcément le modèle à suivre à la lettre :
>>> Si la pesée me le permet, je prends soin de boire 2 litres d’eau pure dans la journée, depuis le matin jusqu’au soir, afin d’être bien hydratée
>>> Je favorise sur le déjeuner les vitamines et les protéines : légumes, viande, poisson, oeufs, fruits… Dans tous les cas, je déjeune plutôt léger pour que ma digestion soit très facile.
>>> Le soir au diner, je prends des pâtes complètes. Je m’arrange pour ne pas diner trop tard afin de ne pas avoir à m’endormir en pleine digestion !
>>> Personnellement, je ne bois aucun soda et pas d’alcool non plus. Je ne prends aucun sucre ajouté, mon corps n’en a pas besoin pour être fort.

Couche-toi tôt.

Si tu as du mal à t’endormir, sois patient et dis-toi que ton seul job du moment est de te reposer, étendu au calme. Cela fait aussi partie de ta concentration.

4- Gère ton échauffement

Il n’y aura pas d’échauffement collectif comme à l’entrainement le jour de la compétition ! Sois alors sûr de savoir ce que tu as besoin de faire pour te sentir échauffé. Le plus souvent, il est bon de reprendre les exercices que tu fais en club car ton corps s’y est habitué : cela va le mettre en condition de combattre. Tu peux ajouter ou modifier certains exercices selon tes sensibilités (accentuer les étirements, courir plus longtemps pour te mettre en condition, etc.)

Dans tous les cas, pense que c’est un échauffement particulier car tu n’auras pas, comme en entrainement, une phase technique et/ou d’uchikomis avant de combattre. Tu dois donc penser à :
>>> Faire des uchikomis avec un judoka que tu invites sur le tapis d’échauffement (si tu es trop timide, fais des uchikomis seul, ce n’est pas un problème)
>>> Chauffer tes doigts en agrippant le kumikata du partenaire (tu peux demander à la personne qui est venue te voir de porter ta veste !)
>>> Faire 1 randori souple au sol pour mettre tout ton corps en condition de contact, d’affrontement.
>>> Enfin, sois vigilant : le stress fait que très souvent, on a tendance à moins s’échauffer que nécessaire. Mon conseil est donc de préparer son programme en amont pour s’y tenir. Tu peux aussi déclencher le chronomètre pour être certain de t’échauffer au moins 20 minutes.

5- Regarde où tu mets les pieds

Quand on commence la compétition, on est souvent mal-à-l’aise avec tout le protocole : c’est alors une source de déconcentration. Regarde des vidéos de compétition pour repérer toutes les étapes et ne pas être surpris :
>>> Repère la façon dont tu vas être appelé, par qui, à quel moment.
>>> Repère si c’est le 1er ou 2ème appelé qui met la ceinture rouge.
>>> Avance le long de la surface de combat lorsque l’arbitre est en place et seulement quand il fait signe.
>>> Salue toujours sur le bord de la surface de combat d’abord, puis salue à nouveau ton partenaire lorsque tu auras avancé face à lui.
>>> À chaque maté de l’arbitre, tu dois te replacer à ta position de départ.
>>> N’oublie pas qu’en compétition, le combat se passe debout comme au sol sans interruption ! Sois vigilant durant toutes les phases du combat.
>>> Enfin, renseigne-toi sur les règles d’arbitrage pour comprendre les signes que l’arbitre t’adresse.

Tu seras sanctionné par un shido si :

> tu sors de la surface de combat ou si tu pousses ton adversaire trop fort, sans attaquer, en dehors de cette surface de combat
> tu n’attaques pas
> tu bloques des bras sans attaquer ou tu t’écroules à genoux (refus de combat)
> tu fais semblant d’attaquer
> tu mets tes deux mains du même côté du judogi de ton adversaire sans attaquer
> tu attrapes en-dessous de la ceinture
> tu tiens la ceinture (souvent dans le dos) sans attaquer

La liste n’est pas exhaustive !

6- Accepte les émotions surprises

Parce que le principe même de la compétition est de faire sortir le judoka de son confort habituel, ne sois pas surpris si tu te sens quelque peu déstabilisé. La majorité des judokas vivent des émotions fortes lors de leurs premières compétitions : le stress, la peur, le manque de confiance en soi, mais aussi la hargne, la volonté, la détermination… la joie ou bien la déception, la satisfaction ou la frustration… Et j’en passe !
Par définition, tu ne peux pas savoir à l’avance comment ton corps et ton esprit vont réagir. Laisse-les donc faire et sois prêt à accueillir toutes tes réactions comme elles sont. La seule chose à laquelle tu peux être préparer, c’est que tu vas sûrement avoir des surprises ! Alors n’en sois pas étonné et souris lorsque tu sens n’importe laquelle de ces émotions t’envahir !

7- Choisis un coach de confiance

Si tu peux être accompagné d’une personne de confiance, judoka ou non, c’est l’idéal. Tu pourras, à chaque maté, trouver ses yeux pour te donner du courage. Attention : lors des premières compétitions, il est inutile de discuter technique avec ton entourage. Le combat va être rapide et tu n’auras absolument pas le temps de penser à ce que tu fais. Ce sont tes réflexes qui vont parler. Ce n’est donc pas le moment d’apprendre ou d’essayer de nouvelles choses ! L’important est au contraire d’échanger avec ton entourage sur ce que tu sais déjà bien faire et sur ton état d’esprit. Ton judo, tu l’as travaillé les mois passés, c’est sur ce travail que tu dois t’appuyer le jour J !

 

8- Sois un guerrier entre les combats

Gérer l’entre-combats est difficile car tu ressors d’un combat dans un certain état physique et mental, auquel tu ne t’attends pas forcément. Tu peux être très déçu si tu as perdu, tu peux ressentir certains muscles tétanisés, tu peux avoir du mal à reprendre ton souffle… Un paquet de sensations qu’il va te falloir gérer très rapidement car tu as peu de temps avant le combat suivant. Quelques clés pour t’aider :
>>> Respire profondément de façon forcée : quelque soit ton rythme cardiaque, oblige-toi à prendre de grande respiration et concentre-toi sur cette respiration
>>> Souviens-toi de ce que tu as écrit sur ton petit papier : pourquoi tu es là, quel est ton objectif aujourd’hui ? Reste centré sur cet objectif
>>> Imagine que tu es dans une bulle de verre : le monde autour de toi s’agite mais tu es entièrement isolé par cette bulle de verre et seule ta concentration compte sur le combat suivant.

9- Garde tes analyses pour le soir

Tu auras toute la soirée pour analyser et repenser à ta journée de compétition : ça tombe bien, c’est justement le soir qu’il faut le faire ! Ne commence pas à refaire un combat qui vient de se terminer, à t’énerver contre un arbitre que tu as trouvé injuste, à être déçu de toi-même ou je ne sais quoi… ce n’est pas le moment !
En revanche, le soir et les jours suivants, ça sera le moment de revenir sur la journée et de regarder objectivement ce qu’il en a été pour rebondir et progresser !

10- Profitez !

N’oublie jamais d’être fier de toi, de ton déplacement, de ton courage et tes efforts, fais-toi plaisir c’est le plus important ! Si tu ne ressens pas/plus de plaisir, essaye de trouver pourquoi, ce qui bloque : dans beaucoup de cas, on peut ôter ces éléments qui empêchent de prendre plaisir. Par exemple dans mon cas, lorsque le plaisir s’en est allé, j’ai commencé à paniquer. En me posant la question de ce qui pouvait causer cette situation, en échangeant aussi avec d’autres judokas, j’ai compris que la pression de toujours vouloir progresser, faire mieux, “être à 100%”, avait été extrêmement bénéfique depuis plusieurs années mais devenait, à ce moment-là, un bouchon qui empêchait mon plaisir. J’ai donc décidé d’entrer dans une phase sans aucune exigence de résultats et c’est allé beaucoup mieux !

Il peut aussi bien sûr arriver que la compétition, ça ne soit pas le bon moment pour en faire… et qu’il pourra être intéressant de tenter plus tard ! On a toute une vie pour vivre son judo donc il y a forcément des périodes différentes !

 

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