5 clés pour apprendre une technique de judo (ep11)

5 clés pour apprendre une technique de judo (ep11)

5 clés pour apprendre une technique

SPÉCIAL DÉBUTANTS - cliquez ici pour écouter !

Bienvenue sur cet article (épisode audio) : 5 clés pour apprendre une technique de judo, de façon plus facile et plus agréable.

C’est le 2ème épisode d’une série dédiée tout spécialement aux débutants. Cliquez ici pour découvrir cette série (1er épisode : dîtes adieu aux échauffements douloureux !).

Pas facile d’apprendre une technique de judo ?

Le professeur vous apprend une nouvelle technique mais vous vous emmêlez les pinceaux entre vos pieds, vos mains, la tête, le corps… Et comment se souvenir d’une séance sur l’autre ce qu’on a appris ? La sensation d’être perdu vous êtes peut-être familière si vous êtes débutant. Vous vous accrochez car vous aimez le judo, mais ce n’est pas toujours facile ! Arrivez-vous un jour à connaître toutes les techniques ?

La réponse est… OUI ! Suivez ces 5 clés pour apprendre une technique de judo.

Si vous les appliquez, vous devriez augmenter :

> votre plaisir de découvrir une nouvelle technique,

> votre facilité à apprendre n’importe quelle technique,

> l’efficacité des techniques apprises.

 

Pourquoi faut-il ces 5 clés pour apprendre une technique ?

Jigoro Kano disait :

“Un minimum d’efforts pour un maximum d’efficacité”

Est-ce qu’il nous encourageait à être feignant ?

Pas vraiment…

L’énergie est précieuse au point de l’utiliser exactement au bon endroit. C’est exactement dans cet esprit que j’ai défini 5 clés, valables quelle que soit la technique. Plus vous supprimerez de la difficulté dans l’apprentissage, plus vous aurez de l’énergie sur l’apprentissage lui-même. Et comme en judo, il faut quelques millions de répétition pour maîtriser une technique, autant garder votre énergie pour ça !

Clé 1 : repérez le sens du mouvement

Cela peut paraître une évidence et si c’est le cas tant mieux. Trop souvent, un débutant ne ressent pas s’il s’agit d’un mouvement arrière, avant ou latéral. Même s’il l’effectue correctement, il n’a aucune idée du moment opportun pour l’utiliser dans un déplacement.

Posez cette technique dans l’esprit du judo

Vous l’enregistrez beaucoup plus vite et en plus, vous « formerez » votre corps bien au-delà de la technique elle-même.
Ainsi, quand le professeur démontre la technique et à fortiori lorsque vous allez vous, la travailler, posez-vous 2 questions :

1- Où est-ce que votre partenaire va chuter ?

Va-t-il tomber sur son arrière, sur son côté, par devant ? Dans quel sens le corps de votre partenaire va aller ? On est souvent obnubilé par son propre corps. Mais penser au mouvement de son partenaire aide énormément.

2- À quel endroit est le vide, le « trou » ?

C’est à dire à quel endroit vous allez agir pour être efficace ?

Par exemple, sur Ippon seoi nage, où est le vide ? Il est exactement sous le nombril de Uke : c’est là qu’on peut agir s’il y a un espace. S’il n’y a pas de trou pour vous mettre dedans, vous ne pourrez jamais exécuter la technique. Par exemple, si votre Uke est penché en arrière, vous n’avez pas l’espace vide pour vous mettre dedans… En revanche, s’il est bien penché en avant, c’est idéal !

apprendre une technique de judo seoinage

Un autre exemple allez flagrant pour un partenaire qui serait très penché en avant, c’est Tomoe nage, communément appelé la planchette japonaise. Il est clair, dans ce cas, qu’on se jette dans le trou pour faire passer Uke au-dessus…

Sur un partenaire qui serait très penché en arrière, remarquez-vous que votre O’sotogari se loge dans le trou juste derrière la jambe de Uke ?

Cette notion de vide, de trou, n’est pas forcément évidente au départ. Pourtant, si dès vos tous premiers cours, vous vous efforcez de la repérer et de vous y habituer, vous allez apprendre beaucoup plus vite vos techniques. Elles seront aussi plus efficace à long terme.

Facilitez votre placement global

Donc pour cette 1ère clé : au moment même où vous découvrez une technique, assurez-vous d’avoir repérer ces 2 éléments. Ils sont, bien sûr, totalement liés. Vos mains et vos pieds et tout votre corps doivent alors se placer naturellement à 50%… Vous n’avez plus qu’à vous concentrer sur les 50% restant.

 

Clés 2 : autorisez-vous à apprendre par morceau

Dans le groupe privé Facebook (rejoins-nous si ce n’est pas encore fait, clique ici !), il y a une publication qui compare le judo au piano ! Si vous avez déjà pris des cours de cet instrument, vous savez qu’on ne commence pas par jouer des 2 mains à la bonne vitesse… et joliment ! Loin de là ! On doit d’abord travailler chaque main séparée et len-te-ment !

C’est pareil pour apprendre une technique de judo. Vous pouvez travailler vos mains, puis vos pieds… Et seulement lorsque vous vous sentez à l’aise avec l’un puis l’autre, alors vous les mettez ensemble. Vous allez encore devoir travailler pour que ça devienne votre corps entier cohérent… Et après ça, seulement, vous pourrez ajouter la tête, ou la position du poignet par exemple.

Vous pouvez travailler ainsi par étape sous 3 formes :

– avec votre partenaire, pendant l’entrainement, il sera sûrement d’accord

– chez vous, avec vos enfants ou votre conjoint.e ! En guise de démonstration ou de jeu… L’humour dans le judo, ça aide aussi !

– chez vous, tout seul. Vous n’avez alors pas besoin d’en faire des heures… Ne serait-ce que 5 minutes 2 ou 3 fois dans la semaine, c’est déjà super. Sachez que répéter tout seul vous oblige à imaginer votre partenaire. C’est un travail extrêmement fructueux, qui donne des résultats ! Ça met en lumière tout ce que vous ne maîtrisez pas bien donc pas d’inquiétude, persévérez.

 Clé 3- le secret des 10 répétitions

Le plus gros problème parce que le plus récurrent chez les débutants, c’est d’être frustré de ne pas réussir dès la 1ère application. Vous posez mille questions, vous voulez tout corriger tant vous avez le souci de bien faire ! C’est une belle qualité. Mais dans l’apprentissage technique, c’est une qualité qui vous freine.

Cette semaine, je travaillais Uchimata avec une jeune ceinture jaune et dès la 1ère  fois qu’elle a entré le mouvement, elle a tout de suite dit :

« non c’est pas ça », puis « ça marche pas »… « pourquoi je ne peux pas te soulever ? »

Vous ne pourrez jamais corriger tous les détails si chacun d’entre eux est en mode découverte.

Commencez l’apprentissage par la répétition

Vous êtes passés par l’astuce 2 : vous avez travaillé vos mains, vos pieds, et vous en êtes donc à tout mettre ensemble. Répétez alors au moins 10 fois l’ensemble même si vous avez l’impression que ça ne va pas du tout. Ce n’est pas grave ! Ce n’est pas en 10 fois que vous allez prendre de mauvaises habitudes… Par contre, c’est en 10 fois que vous allez gagner un peu d’aisance. Avec ce petit bout de fluidité acquise, ce sera alors le bon moment de vous corriger. Après ces 10 premières fois, vous pouvez vous dire : ok maintenant, je dois déséquilibrer uke de cette façon. Vous ajoutez cette correction et encore une fois, vous répétez 10 fois sans le moindre commentaire… Si vous ne sentez pas le déséquilibre qu’on vous a indiqué, ou que vous êtes vous-mêmes déséquilibrés, ce n’est pas grave ! On est dans une phase d’apprentissage, de découverte. Ça va venir…

Un énorme avantage de travailler par séquence de 10, c’est que vous développez vos propres sensations. Une fois sur deux, à la fin des 10 fois, vous y arrivez beaucoup mieux, par vous-même ! Sans que personne n’ait rien dit ! Parce que vous avez 10 fois pour répéter, ressentir, ajuster.

Au fur et à mesure…

Donc vous l’avez compris, ici la clé vraiment très importante, c’est de ne pas vouloir une technique parfaite dès le départ, ne pas tout corriger à chaque entrée. Au contraire, entrez 10 fois pour chaque petite correction qu’on vous apportera.

1- vous n’allez pas prendre de mauvaises habitudes, on vous corrige toutes les 10 fois, vous êtes dans la phase de découverte

2- vous assimilerez plus facilement les corrections qu’on vous donne car la précédente sera acquise

3- vous découvrirez, souvent, par vous-même, les ajustements à faire. Et ce dernier avantage est capital car il va servir tout votre judo dans sa globalité !

Clé 4- Choisissez un bon partenaire !

Peut-être qu’on ne l’explique pas aux débutants, ou peut-être qu’en tant que débutant, on décrète d’office que c’est nous qui n’allons pas …

Pourtant, une chose est claire en judo : lorsqu’on travaille une technique, le partenaire qui nous sert de Uke peut tout changer. Et ça, c ‘est valable pour tout le monde, pas seulement pour les débutants. Personnellement, je travaille avec beaucoup de partenaires différents et pour une même technique, je vais avoir l’impression d’être excellente avec certains uke et le même soir, impossible de la passer avec d’autres. Pourquoi ?

Qui sont ces uke mystérieux ?

D’abord, il y a la capacité d’Uke à chuter, à être à l’aise dans ses chutes. Si vous travaillez avec une ceinture noire qui n’a aucun problème à chuter, il va vous laisser faire l’exercice. Il pourra même vous aider en “prêtant son corps” comme on dit. Il va favoriser le mouvement que vous essayez de faire.

Si vous travaillez avec une ceinture de couleur qui a encore peur de chuter, c’est l’inverse. Et c’est normal. Si on n’est pas à l’aise, on craint d’avoir mal en chutant, alors le corps se crispe et se bloque. Ce sera extrêmement difficile pour vous d’apprendre la technique. Même si l’exercice est sans chute, le partenaire qui a peur se crispe par réflexe.

Enfin, vous pouvez rencontrer des partenaires qui n’ont pas l’habitude et qui sont tout mou. Ils ne tiennent pas leur corps, et c’est également impossible d’apprendre correctement avec ces Uke.


C’est très important d’avoir conscience que votre Uke compte dans votre apprentissage parce que cela va justement économiser votre énergie : vous allez éviter de vous tracasser pour rien.

Les solutions pour optimiser son apprentissage

1- Si vous avez le choix, choisissez des partenaires que vous savez « bons ». Ils sont dynamiques mais pas durs, ils chutent facilement, ils vous aident à sentir le mouvement.
2- Si vous n’avez pas le choix, ne vous énervez pas contre vous-même. À l’inverse, ressentez les difficultés liées au partenaire. Vous pouvez bien sûr lui demander gentiment quelques adaptations s’il peut. Dans tous les cas, travaillez tranquillement ce que vous pouvez. Dites-vous par exemple qu’à défaut d’avoir l’impression de réussir la technique, vous vous habituez au placement des pieds, des mains etc. Soyez esprit judo : trouvez toujours une opportunité pour ne pas rester bloquer.


5- Faîtes du lien entre chaque phase d’apprentissage

Dédicace pour tous ces jeunes judokas qui regardent leur professeur démontrer pendant 5 ou 10 minutes une technique en la répétant 10, 15, 20 fois… Et qui arrivent face à leur partenaire en disant « je dois faire quoi ? ». Les voilà tout bloqués, sans savoir comment commencer…! L’énergie a-t-elle été vraiment utilisée de manière efficiente ? Mmmmh…

Autre dédicace pour les judokas qui finissent le cours avec une technique à peu près acquise mais qui, la semaine suivante, sont incapables de dire ce qu’ils ont appris…

Qu’est-ce qu’il se passe ?

Les 3 phases :

On peut dire qu’il y a 3 phases d’assimilation d’une technique en judo. L’observation, la pratique, et la mise en application.

1- Observer votre professeur, c’est enregistrer avec vos yeux et votre tête qui pense… 2- Pratiquer en exercices technique, c’est continuer de fonctionner avec ses yeux et sa tête mais pour faire marcher le corps.

3- Mettre en application durant les randoris, c’est laisser votre corps agir et oublier vos yeux et votre cerveau car ça va plus vite.

Ces 3 phases d’assimilation d’une technique doivent pouvoir déboucher sur une utilisation en situation réelle, ce que Jirogo Kano appelait test d’efficacité. On peut parler de phase 4. C’est la compétition où seul le corps parle, tout va très vite avec tension, stress, agressivité.

Quels liens et comment les faire ?

Le problème est que souvent, ces 3 phases d’assimilation sont vécues comme des phases indépendantes, séparées. C’est une énorme perte d’efficacité dans l’apprentissage, vous perdez beaucoup d’énergie. Il faut impérativement apprendre à faire des liens entre ces phases.

Comment ?

De l’observation à la pratique

Lorsque vous observez votre professeur, vous devez vous projeter vous-même dans la phase suivante. Vous devez vous voir à la place du professeur. Certains se placent à droite ou à gauche pour être dans le bon sens. Certains font discrètement le mouvement en même temps que le professeur pour déjà se projeter dans la phase suivante. Quand vous observez votre professeur, demandez-vous de quoi vous aurez besoin ? Où sont les pieds ? Où sont les mains ? Quel est le 1er déplacement ?

De la pratique à l’application

Après avoir répété quelques dizaines de fois (clé 3), dès que vous vous sentez un peu plus à l’aise, imaginez que vous êtes en randori… Il s’agit d’imaginer, juste dans sa tête. Dites-vous, ” tiens, si je suis en train de combattre…” et hop, vous rentrez votre répétition. C’est là qu’on va voir si la clé 1 (bien connaitre le sens du mouvement) a été utilisée !

Lorsque je fais randori avec une ceinture blanche, que je vais tout doucement et que je laisse volontairement ma jambe devant, toute seule, sans bouger… Ce n’est pas normal que cette personne ne voit pas que c’est l’occasion rêvée de faire O’soto gari qu’on vient d’apprendre ! Bien sûr, quand je le lui dis, elle le comprend et après elle peut le faire… Mais si vous utilisez cette clé 5, vous êtes autonome dans la mise en application en randori… Vous l’appliquez par vous-même tout de suite. Vous gagnez donc beaucoup de temps, de plaisir et d’efficacité dans l’apprentissage !

La conclusion pour ces 5 clés

Qui est prêt à les mettre en place et à nous dire ce que ça donne ? Ce que ça change ? Le but, vraiment, c’est que vous puissiez prendre plus de plaisir dans l’apprentissage. Plus de plaisir, ça entraine un apprentissage plus efficace. Et quand on est plus efficace, on a aussi plus de plaisir !
Alors mettez en place ces clés : l’apprentissage reste et restera une phase qui n’est pas évidente, mais ça doit être du plaisir et il ne doit pas y avoir de peine ou d’efforts ou de tracas là où il n’y a pas lieu d’être !

N’oubliez pas :

1- C’est quoi ce mouvement dans le judo ? quel sens ? Quel vide ?
2- On fait comme les pianistes, on découpe chaque partie du corps pour voir ce que ça donne avant de mettre le tout ensemble
3- Pas de pression à tout corriger et tout réussir tout de suite ! Au contraire, 10 répétitions avant de faire une correction … Avec le plaisir de faire évoluer soi-même son apprentissage.
4- On profite des super partenaires pour développer nos sensations dans l’apprentissage et on fait ce qu’on peut avec les partenaires moins faciles, il y a toujours à travailler… Mais pas d’auto-flagellation, le judo c’est à 2 !
5- Enfin, on crée des liens entre les phases d’apprentissage pour que ça aille plus vite, que ça soit plus efficace, pour être plus à l’aise.

 

MERCI

Merci de votre lecture. Laissez un petit commentaire pour que je sache si cet article/épisode vous a aidé. Posez les questions auxquelles je n’ai pas répondu. Vraiment, je ferais tout pour que les débutants prennent plaisir sur leurs premiers mois / premières années de pratique ! Aidez-moi à développer cette série spéciale pour les judokas débutants.

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Comment programmer sa préparation judo ? (ep10)

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 Bienvenue sur cet article (épisode audio) : vous allez révolutionner vos programmes de préparation judo !

=== Pensez à écouter l’épisode précédent sur le calendrier du judoka ===

Apprenez à construire un préparation judo qui vous correspond… et efficace !

Tous ceux qui préparent une échéance cherchent à savoir comment s’entrainer afin d’être prêt le jour J. Prendre les conseils de l’enseignant, des autres judokas qui sont passés par là… Fouiller sur internet, regarder comment les meilleurs font… Finalement, on bricole ce qui peut-être la meilleure préparation judo. Mais bien souvent on est pris de doutes ! Est-ce que je serai vraiment prêt le jour J ? Est-ce que je suis vraiment la meilleure des préparation judo qui existent ? Les autres ne font-ils pas bien mieux ?

Ici, je vous présente une technique de construction de programme imparable. Suivez ces conseils pour ne pus avoir aucun doute durant cette fameuse préparation judo. Surtout, vous vous sentirez prêt le jour J. Essayez, et revenez nous raconter !

Je vais vous expliquer les 4 étapes à suivre, méthodiquement, pour être certain de pouvoir vous construire un super programme.
Juste avant, précisons ensemble : pourquoi se faire un programme ? Qu’est-ce qu’une bonne préparation judo ?

Si vous avez une échéance en tête, passage de grade ou shiai ou tournois, il y a 2 solutions.

Suivez votre bonhomme de chemin…

La première, c’est de ne rien faire de spécial et de continuer votre bonhomme de chemin. Le jour J, vous vous levez et vous y allez. Il y a fort à parier que ça ne marche au mieux et que vous repartiez déçu… Même si marche en partie, vous allez à priori automatiquement pensé que vous auriez pu faire beaucoup mieux si vous vous étiez préparé. Tous ceux qui se souviennent de leur toute première compétition l’ont vécu. On repart en se disant « ah, j’ai compris maintenant, je ne savais pas ça ou je dois travailler ça, etc ». Donc si vous n’êtes pas convaincu de l’utilité d’une préparation judo, allez à votre échéance tranquillement et voyez votre ressenti après. Normalement, vous allez avoir envie de vous préparer pour la prochaine fois ! Pourquoi se faire un programme ? Tout simplement pour ne pas être déçu de soi-même !

… ou préparez-vous !

Passons donc à la deuxième solution : vous avez conscience que vous devez vous préparer. La question repose plus sur le comment ? Qu’est-ce qu’un bon programme ?
Dans la grande majorité des cas, on fonctionne par mimétisme. Vous regardez ce que les autres font vous répliquez. Vous choisissez les judokas que vous admirez ou en qui vous avez confiance. Si ça marche pour eux, s’ils le recommandent, c’est que c’est ce qu’il faut. Alors vous appliquez pour vous.

C’est ainsi que vous commencez à construire votre programme…

Si vous faites vos 2 entrainements au dojo par semaine, vous ajoutez 1 ou 2 fois la salle. Puis vous décidez de faire des footing pour le souffle. Vous apprenez que le fractionné est plus adapté pour les judokas alors vous changez vos séances de footing. Et comme vous espérez avoir un bon kumikata, vous ajoutez quelques séances de muscu. Vous partez à l’assaut d’élastiques pour faire vos uchikomis comme sur les vidéos…
Vous travaillez dur. Vous faîtes évoluer votre programme au fur et à mesure. Et en arrivant au tournoi, vous espérez être prêt. Vous êtes convaincu que vous avez beaucoup bossé. Mais vous avez, dans le même temps, des doutes. Vous ne savez pas ce que ça va donner. Vous avez tout de même sauté quelques séances les jours avec trop de fatigue… Et puis les adversaires que vous redoutez se sont forcément beaucoup entrainés aussi.

Est-ce alors une bonne préparation judo ?

On a ces 2 sentiments qui cohabitent. Une sorte de fierté d’avoir fait de son mieux et un doute profond qui subsiste, on ne se sent pas sûr.

Alors on peut dire que ce n’était pas un BON programme.

Un bon programme, c’est le celui qui vous apporte de la certitude. C’est celui qui entasse tous vos efforts et votre travail dans des caisses de confiance en vous.

Alors comment faire ?

Je vais vous livrer les 4 étapes à suivre. Vous allez voir que plutôt que de faire un programme pour aller au tournoi, on va partir du tournoi pour construire son programme. Oui. On va faire les choses dans l’autre sens.

Étape 1 : c’est quoi une compétition réussie ?

Prenez votre jour J et listez tout ce dont vous avez besoin pour être prêt. Vraiment tout !

Par exemple, j’ai besoin… :
d’un sac bien fait
de connaître comment je dois m’échauffer
d’être endurant
d’être rapide
d’avoir confiance, de me sentir sûr de moi
d’assurer 2 techniques fortes
etc…

Sur cette 1ère étape, vous ne pouvez pas écrire trop donc allez-y au maximum. Visualisez votre tournoi, imaginez votre état, et notez tous ce que vous aimeriez pour que ça se passe merveilleusement bien. Ne vous limitez pas ! Vous pouvez bien sûr accentuer certaines parties (technique, stress, etc.) qui prennent beaucoup de place chez vous. Mais dans tous les cas, passez en revue tous les domaines, ne n’en négligez pas !

 

Étape 2 : j’identifie et organise mes besoins

Faites le tri ! Faites des catégories et surtout, rangez-les par priorité. Tout est important, mais vous devriez remarquer que certaines choses vont vous demander plus d’effort que d’autres. Vous pouvez faire de belles cases avec un gros titre pour chacune, et dessous les petites lignes que vous aviez écrites durant l’étape 1. Ces belles cases sont ordonnées : ce sont donc vos besoins les plus importants.

 

Étape 3 : je décide des moyens

À côté de chaque case, notez ce que vous devez faire pour être prêt. Quels exercices ou quelle attitude vous devez développer. Durant les entrainements au dojo mais aussi pour les autres jours. Ne notez pas la quantité ni la fréquence durant cette étape, juste l’exercice en lui-même.

Voilà des exemples d’exercices, de moyens :

Uchikomis / méditation / respiration / étirements / footings / pensées positives / sommeil / randoris / nagékomis / etc.


Étape 4 : je planifie à la semaine

Étape finale et cruciale : la planification.
Prenez les exercices que vous avez décidé de faire et noter la quantité nécessaire par SEMAINE. Comme vous devez avoir sous les yeux le nombre de semaines que vous avez d’ici l’échéance, vous pouvez visualiser comment répartir vos exercices, selon les semaines. Vos semaines ne doivent pas être identiques. Elles doivent toutes comporter les différentes catégories mais dans des quantités variables selon que vous êtes loin ou prêt de l’échéance.

Bien sûr, le total de vos séances par semaine, toutes catégories confondues, doit correspondre à vos possibilités. Pour une préparation accessible et sérieuse, prévoir 7 séances toutes catégories confondues est déjà excellent.
Si vous prévoyez 5 méditations par semaine, 3 footings, 2 séances de muscu, 4 séances d’uchikomis et 3 entrainements de judo, alors vous savez que vous partez sur un rythme de 2 entrainements par jour ! C’est possible, mais il faut le savoir !

Par exemple :

Vous pourriez noter :
– 2 séances d’uchikomis seuls chez moi sans la semaine, soit 200 au total sur la semaine
– 1 séance de cardio par semaine avec sur les 2 premières semaines, footing endurance classique pour reprendre. Ensuite, footing fractionné parce que le jour J se rapproche.
– 1 méditation par semaine au départ, puis 2 et enfin 3 par semaine lorsque le jour J approche.
Etc.

 

Les 4 raisons qui vous rendront prêt :

Avec cette technique en 4 étapes, vous pouvez être certain de vous sentir prêt pour les 4 raisons suivantes.

1- un itinéraire tracé qui libère votre cerveau

Vous avez construit votre programme à partir de votre échéance et de vos besoins tout comme on construit un itinéraire en partant du point d’arrivée que l’on veut atteindre. Vous avez ainsi sous les yeux un planning qui est, chaque jour, relié à vos besoins et vos objectifs. Vous pouvez facilement constater vos avancées vers ce jour J. Le chemin étant balisé, votre cerveau peut se concentrer ce sur qu’il a à faire. Il n’est plus encombré du stress de mal faire, de se tromper de d’essayer d’évaluer s’il avance bien ou non…

2- de la flexibilité pour plus de préparation

au fil de la semaine, vous pouvez choisir chaque jour ce qui vous convient le mieux. Une des séances les plus difficiles physiquement ou bien une séance qui demande moins d’efforts mais beaucoup de concentration ? Une qui nécessite beaucoup de volonté ou bien plutôt une de routine ?
Lors des coup de fatigue ou démotivation, vous remplacez le « oh je suis nul, il faudrait que j’arrive à me forcer » par « ok, aujourd’hui, j’ai besoin de repos physique, c’est idéal pour caler ma séance hebdomadaire de respiration ». Ainsi, même à la fin d’une journée en creux, vous êtes fier de vous. Vous avez accompli une partie de votre préparation.
À l’inverse, les jours de pleine forme, vous pouvez vous dire « allez, je fais la grosse séance prépa physique aujourd’hui comme ça, ça sera fait pour la semaine ». Vos moments d’énergie vont être beaucoup mieux utilisés. Encore une fois, vous augmenterez votre sentiment de satisfaction.

Le planning en semaine booste les moments d’énergie et transforme les moments de creux. Vous pouvez vous sentir satisfait tous les jours sans exception. Se sentir fier de soi augmente la capacité d’entrainement !

3- des quantités qui donnent confiance en soi

Ce planning écrit et bien mesuré vous permet de l’accomplir concrètement. Il n’y a plus de place pour la frustration de ne pas en faire assez. Lorsque vous avez réalisé votre séance de cardio en début de semaine par exemple, vous savez que votre part du travail est accomplie ! Sans planning hebdomadaire, votre cerveau aurait automatiquement pensé qu’il pourrait refaire encore, ou faire plus. On est ainsi fait : on minimise les efforts déjà réalisés pour ne voir que ceux qu’on n’arrive pas à faire. Et seul le planning hebdomadaire limite ce phénomène et aide notre cerveau à prendre la juste mesure de ce qui est accompli.

4- Vous êtes prêt.

Le jour J, vous arrivez avec un planning réalisé dans tous les domaines, suivant des quantités bien définies. Vos besoins sont satisfaits. Vous pouvez facilement vous dire « je suis prêt, j’ai fait toutes mes séances. Ce qui est très important, c’est que ce « je suis prêt » devient par rapport à vous-même et non par rapport aux autres. « Je suis prêt » veut dire que vous êtes en adéquation avec vos propres ambitions. Vous savez où vous en êtes et vous êtes prêt pour ce grand jour qui devient une étape dans votre progression globale.

Libérez votre stress grâce au programme

Pour tous ceux qui ont un niveau élevé de stress et particulièrement pour les enfants accompagnés par leurs parents dans ces échéances qui ont beaucoup d’importance pour eux, vous pouvez transférer l’inquiétude liée aux autres sur un objectif lié à vous-même.
Voilà comment procéder. Vous comprendrez en fin de processus pourquoi le programme compte autant sur votre niveau de stress.

1- La liste des inquiétudes

Notez avec beaucoup de sérieux tout ce qui peut vous inquiéter (ou inquiéter votre enfant). Aucun dénigrement ni même de tentative de raisonnement du type « mais non…, je suis bête de penser ça… ». C’est extrêmement important. Durant cette phase, tout est valable, tout est important. Prenez un vrai temps pour cela et allez au font des questionnements. Qu’est-ce qui vous inquiète ?
Une fois cette (longue) liste réalisée, mettez-là de coté.

2- vos pierres précieuses

Puis, dans un temps vraiment distinct, posez-vous alors la question suivante (ou à votre enfant) : pour moi et mon judo, qu’est-ce qui compte le plus ? Qu’est-ce qui me fait rêver ? Qu’est-ce que j’aime ? Notez simplement 2 ou 3 idées fortes, pas plus ! Il faut donc choisir les plus fortes, les pus solides, les meilleures.

3- votre programme

Gardez la liste très longue des sources de stress dans la poche. Ils sont là, ils existent, ils sont tout autour comme des petites particules qui vous envahissent. Vous le savez, vous le voyez. Rien que parce que vous les connaissez, vous verrez qu’ils font moins peur et que ce ne sont pas forcément vos pires ennemis.
En revanche, ce que vous avez en vous, ce sont les 2 ou 3 éléments forts que vous avez choisi. Là, vous pouvez vous appuyer dessus. Votre cerveau peut se concentrer uniquement sur eux. Et alors vous savez que votre préparation, mesurée, adaptée et solide, est un point vraiment très fort.

Vous savez qui vous êtes, ce que vous avez fait.

Par rapport à vous mêmes. Vous êtes prêt.

 

Et vous ?

Planifiez-vous vos préparations par rapport à des besoins identifiés pour le jour J ?
Répondez dans les commentaires pour aider tous ceux qui doutent et qui ne savent pas comment faire… Souvent, ils n’osent pas poser leurs questions, alors aidons-les ! 

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Une série pour les judokas débutants

Une série pour les judokas débutants

La série d’articles et podcasts destinés spécialement aux judokas débutants : c’est ici ! Et comme on est d’éternels débutants : bienvenue à tous 🙂

Parce que ses premiers pas sur un tatami comptent plus que tout…

Ce sont vraiment des débutants qui m’ont donné envie de m’investir sur cette nouvelle série. Plus précisément 4 adultes qui m’ont écrit lors de cette rentrée pour plusieurs questions. Ils ne se connaissent pas et pourtant, les mêmes questions sont revenues !

Merci Sophie, Eléonore, Valérie et Patrick. Grâce à vous, cette série pourra aider, j’espère, des centaines de judokas débutants !

Ça y’est, vous êtes inscrit !

Vous vous êtes inscrits au club proche de chez vous, vous avez fait le pas !

Votre enfant est déjà inscrit et ça a fini par vous donner envie… Ou bien  peut-être que l’univers des arts martiaux vous a toujours attiré.e ! À moins que ça soit de bons souvenirs d’enfance sur un tatamis qui vous soient revenus ?

Malgré une vie bien remplie entre travail et famille, fatigue, stress, vous voilà parti.e pour un entrainement hebdomadaire au dojo !

Jusque là, vous êtes ravi.e. Vous constatez que cela vous défoule ! Vous coupez avec vos soucis, vous décompressez… C’est aussi un moment pour vous, vous vous retrouvez et ça fait du bien !

Voilà donc que des points positifs. Mais… Il y a un « mais » !

Tout n’est pas totalement parfait…

  • vous ne pouvez pas cacher le fait que physiquement, c’est vraiment très dur
  • vous n’arrivez pas à suivre tous les exercices
  • pendant plusieurs jours après, vous souffrez de courbatures, vous êtes fatigué.e
  • vous êtes au milieu de ceintures noires qui ont l’air tellement à l’aise
  • vous arrivez à peine à retenir les noms des mouvements qu’on vous montre
  • En randori, panique à bord, tout va trop vite, vous ne pouvez rien faire !
  • Le coeur ne suit pas, impossible de faire tous les combats…
  • Il y a quelques judokas de votre cours qui vous font peur
  • Certains sont trop gros, ils vous écrasent au sol, vous ne pouvez pas déplacer debout…

Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cette série, c’est que…

vous êtes entièrement normal.e… Et ça se soigne ! 🙂

Il faut rappeler que le judo est un art martial, une pratique de combat. Cela implique d’exposer tout son corps, jusqu’à la chute. C’est totalement inhabituel pour un adulte. Également, cela vous demande d’être en contact physique avec d’autres. C’est donc particulier ! Cela crée certaines sources de stress ou de déstabilisation, même si elles sont inconsciente. Il est capital de vous rassurer par rapport à vos inquiétudes, légitimes. Dès les premiers mois de pratique, vous devez construire une confiance. C’est la condition pour que votre esprit et votre corps puissent s’investir pleinement.

Je vais aussi éclaircir des notions floues, rarement expliquées. Vous pourrez alors avoir un accès beaucoup plus rapide à ce qui est enseigné au dojo !

Ce qu’il n’y a pas au dojo…

Il y a dans cette série ce que vous ne trouverez pas (rarement) en club sur les tatamis. À l’entrainement, vous êtes nombreux sur un temps limité. Vous n’avez pas forcément l’occasion d’échanger, surtout si vous êtes nouveau, vous ne connaissez pas grand monde ! Cette série se présente donc comme un excellent complément aux entrainements. Je vais simplement prendre le temps de vous expliquer. C’est ce que ferait votre professeur si vous alliez diner avec lui ce soir !

Les bases solides ne sont pas seulement techniques ou physiques, elles sont aussi au niveau de l’esprit. Vous trouverez alors ici les réponses à toutes vos questions pour pouvoir assurer un bon démarrage, complet. Je sais combien il est important, au judo, d’être libéré.e de toute inquiétude pour pouvoir progresser.

Alors, chers judokas débutants, chers tous, c’est parti…!

Et si votre question n’a pas sa réponse dans les articles ci-dessous, écrivez-moi !

Le sommaire des articles/épisodes spéciaux “judokas débutants” 

Les articles/épisodes dédiés aux judokas débutants sont intercalés avec d’autres épisodes du podcast plus généralistes. Ainsi l’épisode 8 du podcast “Secrets de Judokas” est le 1er dédié aux judokas débutants. Le suivant de cette série sera probablement l’épisode 10 ou 11… 

>>> Dîtes adieu aux échauffements douloureux – Ep8 

cliquez ici pour écouter.

>>> 5 clés pour apprendre une technique – Ep11

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Dites adieu aux échauffements douloureux (Ep8)

Dites adieu aux échauffements douloureux (Ep8)

Dites adieu aux échauffements douloureux

SPÉCIAL DÉBOUTANTS - cliquez ici pour écouter !

 Bienvenue sur cet article (épisode audio) : vous vous apprêtez à dire adieu aux échauffements douloureux !

C’est le 1er épisode d’une série dédiée tout spécialement aux débutants. Cliquez ici pour découvrir cette nouvelle série.

Pas de bon judo sans bon échauffement ?

L’échauffement du début de l’entrainement est bien souvent négligé, parfois au contraire surdosé. Pas toujours apprécié des judokas, il peut pourtant devenir le pilier d’un bon judo. Quand on a compris quelques clés simples du pourquoi et du comment, on se surprend à vouloir devenir des pro de l’échauffement tant il apparait alors important pour devenir bon judoka !

Après avoir écouté cet épisode sur tous les premiers secrets de l’échauffement, vous devez :

passer de l’épuisement au plaisir,

de l’appréhension à l’envie,

d’un moment pénible à un moment efficace.

 

Pour l’instant, vous vous dites …

« L’échauffement est trop dur, je n’ai pas assez de muscles ! »

« Je suis incapable de faire autant que les autres »

« Je n’arrive pas à suivre le rythme… »

« À la fin de l’échauffement, je suis déjà épuisé.e »

 

Comment faire ? Est-ce normal ?

 

OUI… et NON !

Surtout NON, on va le voir ensemble… Mais commençons par la partie qui dit “OUI, c’est un peu normal que ça soit dur”. (C’est une toute petite partie, vous allez voir !)

La reprise de septembre

 

Vous avez tendance à penser que tout ce qui ne va pas

vient du fait de votre statut de débutant !

Vous oubliez complètement qu’il peut y avoir d’autres raisons. Vous ne voyez pas que certaines difficultés sont rencontrées par bien d’autres judokas … confirmés !

Souvenez-vous que vous commencez le judo en septembre !

Il y a eu l’été ou plus encore, sans sport. Reprendre le sport après une période d’arrêt, ne serait-ce que d’1 mois, c’est difficile. On souffre dans ses muscles, son souffle, et même moralement. C’est important d’y penser : vous êtes comme tout le monde ! Pour avoir la forme, il va vous falloir un certain temps, d’autant plus long que vous aurez arrêté le sport longtemps. Et même si vous êtes sportif, vous allez devoir vous adapter à l’effort spécifique du judo. 

Par exemple, de mon côté, j’ai toujours eu des vacances actives voire clairement sportives. Pourtant, cela ne m’empêche pas de souffrir lorsque je reprends les entrainements en septembre !

De la patience… intelligente

Par rapport à la fatigue de la reprise, il n’y a pas de miracle.

1- Patienter. Les muscles et le souffle reviennent !

2- Le plus important ici, c’est du côté moral. Notez à chaque séance d’échauffement ce que vous faites mieux par rapport à la séance d’avant. Cela vous évitera de vous comparer aux autres… Et vous constaterez par vous-mêmes que vos efforts sont utiles !

Et j’en ai déjà fini pour cette toute petite partie du “Oui, c’est normal d’avoir un échauffement douloureux, de ne pas réussir à tout faire ou à suivre le rythme”.

Maintenant, on attaque les nombreuses raisons pour lesquelles “NON ce n’est pas normal, ça peut changer !”  

Qui se souvient de ce qu’est un échauffement ?

Dans la grande majorité des clubs, ce n’est pas un échauffement qu’on vous propose ! Non seulement ça s’explique, mais en plus, quand on le sait, ça change tout ! On peut alors s’assurer un réel échauffement tout en suivant les indications du professeur, et c’est magique 🙂

Comme son nom l’indique, l’échauffement vise à chauffer votre corps.

C’est important pour 2 objectifs simples :

ne pas se blesser

être performant

Je vous propose ici quelques quelques éléments très simples qui vont beaucoup vous aider si vous les mémorisez.

Vous devez échauffer :

1- votre CORPS. Il doit se mettre en mouvement et comprendre que vous allez le solliciter. Pour cela, vous devez commencer à transpirer légèrement.

2- vos MUSCLES. Ils doivent se réveiller, c’est-à-dire être dynamiques mais aussi étirés. Vous devez les préparer à faire tous les mouvements possibles : contraction, extension, etc.

3- votre COEUR. Il doit s’activer et c’est à vous de brancher la pompe. Son rythme doit monter progressivement pour qu’il puisse accélérer ou ralentir autant que de besoin. Il envoie le sang et donc l’oxygène dans tout votre corps, vos muscles s’en nourrissent !

Ces explications ne visent absolument pas à faire un cours d’anatomie. Elles sont là pour vous aider à adopter le bon esprit. Lorsque vous commencez l’échauffement, pensez-y ! Cela vous aidera à comprendre et ressentir ce qu’il se passe et donc à mieux le faire. 

Un peu de douceur dans ce monde de bruts !

 

Le plus important est de veiller à ce que votre échauffement commence en douceur et s’intensifie ensuite progressivement.

Par exemple, il m’arrive d’arriver en retard (chut !) et de rejoindre directement une phase intensive d’exercices. À chaque fois, mon rythme cardiaque doit alors monter subitement. Je passe du froid au chaud en quelques minutes et mes muscles sont sollicités directement de façon intense. C’est sans appel : je suis à chaque fois épuisée et dans l’impossibilité de faire tous les randoris ! Je ne me sens pas en forme, c’est trop difficile et mon moral chute. Ce sont vraiment de mauvaises séances simplement parce que je ne me suis pas échauffée. Vous êtes exactement dans le même cas si vous tentez d’appliquer à la lettre ce que votre professeur dit alors que ça ne correspond pas à votre rythme.

 

Étirements et mouvements souples

Autre exemple, au Japon, les judokas s’échauffent sur le bord du tatamis individuellement, avant le cours. Ils font beaucoup d’étirements ainsi que des mouvements variés et souples. Ils font aussi des uchikomis (1) qualitatifs c’est-à-dire à une vitesse modérée, visant surtout l’exactitude du geste. Lorsque je faisais les échauffements avec ces japonais, c’était extrêmement agréable. La transpiration arrivait très progressivement. Le coeur montait légèrement…

Points de repère pour gérer votre échauffement

Il faut apprendre à vous connaître. Voilà quelques pistes d’observations pour améliorer votre rythme d’échauffement.

COTE COEUR

D’abord, regarder le nombre de pulsation par minute au repos total. Pour ma part, je suis à 60 par exemple. Vous ne devriez pas dépasser 80.

Ensuite, sachez que votre maximum se calcule en faisant 220 – votre âge. Si vous avez 40 ans, alors votre maximum est 180.

Quel écart avez-vous entre votre repos et votre maximum ? Moi, j’ai 120. C’est mon amplitude. Mon coeur doit s’habituer à se promener sur cette ligne de 120 d’écart !

Pour l’échauffement, j’aime le faire monter d’1/3 seulement, c’est à dire de 40. Ainsi, je monte jusqu’à 100, c’est bien.

Ce sont des chiffres approximatifs mais cela aide pour apprendre à mieux se connaitre.

COTE MUSCLES

Regardez vos étirements. Je prends 1 ou 2 exercices très simples de référence. Je repère mon amplitude au départ, avant d’avoir commencé l’échauffement. Je repère ensuite mon amplitude à la fin de l’échauffement. Elle doit être supérieure bien sûr mais elle doit aussi être au moins égale à la séance précédente.

COTE CORPS

Apprenez à connaitre votre transpiration. Elle est différente selon les personnes mais aussi selon les périodes. Vous devez repérer les zones qui transpirent en 1er afin d’identifier le moment où votre échauffement est enclenché.

Mais alors pourquoi l’échauffement du dojo est trop difficile ?

Dans un cours de judo, on a des personnes extrêmement différentes ! C’est d’ailleurs l’un des aspects les plus beaux du judo. Il n’en est pas moins que le professeur doit gérer un cours avec :

des débutants et des confirmés

des « en forme » et des moins en forme

des jeunes des moins jeunes

des minces ou des plus gros…

Il y a tous les âges, tous les gabarits, tous les niveaux ensemble. Ça ne permet pas de faire un échauffement individuel à chacun. De ce fait, le professeur propose généralement ce qui convient à la majorité. Ensuite, chacun s’adapte comme il peut.

Aujourd’hui, je vous propose de quitter le

« je fais ce que je peux et je n’arrive jamais à tout faire… »

pour le transformer en

« j’évalue ce que je dois faire pour m’échauffer correctement ! »

ou encore :

« Je me connais suffisamment pour faire activer mon coeur progressivement. Pour réveiller mes muscles et commencer à transpirer…»

Prendre soit-même le pilotage

Le professeur peut proposer quelques adaptations. Mais avant tout, c’est à chacun de savoir juger où est-ce qu’il doit mettre la barre. Cette responsabilisation est à mon avis l’un des plus beaux cadeaux que l’on nous fait. Pourquoi ?

1- Cela nous apprend au fil des années à être vraiment acteur de ce qu’on fait, en judo mais plus largement dans la vie. On ne se repose pas sur un professeur (ou sur les autres) en attendant de tout recevoir. On attribue pas nos difficultés au professeur ou aux autres. On se prend en charge !

2- Cela oblige à se connaitre sois-même. S’observer, faire des essais, écouter son corps pour se reposer ou au contraire se booster, se surpasser… Mieux se connaitre soi-même est indispensable dans la progression au judo. Mais là-encore, c’est aussi un vrai cadeau dans la vie en général.

À vous de jouer !

Vous l’avez donc compris : durant l’échauffement, vous allez devoir vous-mêmes repérer à quel degré d’intensité vous devez faire les exercices. En appliquant ce principe, vous serez bien échauffé.e sans être épuisé.e. En plus, vous initierez une connaissance de vous-même et une attitude qui vont vous servir toute la vie !

Comment repérer le bon degré d’efforts ? Comment faire ?

Il y a quelques règles simples à appliquer.

Vous êtes au-dessus du seuil si :

votre coeur monte très vite et que vous êtes vraiment essouflé.e

vos muscles vous font mal

vous êtes en nage

vous vous sentez épuisé

vous vivez un échauffement douloureux !

Dans ce cas-là, ce n’est pas un échauffement ! Vous devez revoir à la baisse la proposition de l’enseignant. Pour cela :

Il faut adapter ce que vous faîtes.

Plusieurs moyens sont possibles mais vous verrez que plus vous penserez à adapter, plus ça viendra naturellement. Pour l’instant, essayez de :

>>> faire 1 répétition sur 2 (ou sur 3 !) afin de respirer sereinement pendant les répétitions que vous ne faites pas.

>>> faire l’exercice plus lentement, ce qui reviendra à faire 1 répétition sur 2 (ou 3, ou 4 !) mais sans pause.

>>> réduire la distance, faire un demi tatami par exemple.

>>> adapter l’exercice avec moins de contraintes. Par exemple, faire des pompes sur les genoux. Ou même rester en position de départ des pompes sans les faire ! C’est ce que je faisais au retour de blessure, c’était déjà difficile ! 

Le plus important, c’est de FAIRE.

Faites toujours quelque chose même si c’est extrêmement adapté ! Même si ça ne ressemble quasiment plus à l’exercice initial. Aucun enseignant de judo ne pourra vous reprocher de vous adapter. Au niveau de l’attitude physique et mentale, toujours rester dans l’action change tout. Ne vous mettez jamais sur le côté à regarder car ce serait vous écarter de la possibilité de progresser. Faites et vous allez progresser. Ne l’oubliez pas !

 

Des échauffements qui ressemblent à de la musculation

Dernier point important : le type d’échauffement qui vous est proposé en cours. Il y a une tendance générale à transformer l’échauffement en séance de préparation physique. Comme le professeur connait bien son métier, les exercices augmentent en difficultés et en intensité de façon progressive. Mais il n’en est pas moins que c’est de la préparation physique et non un échauffement au sens traditionnel du terme ! 10 séries de pompes, 200 abdos, grimper à la corde… Ce n’est pas un échauffement

Pourquoi faire de la préparation physique au cours de judo ?

=== Pour être en forme !

Être à l’aise dans son corps, pouvoir se déplacer, fléchir, se relever, etc… C’est indispensable au judo. Cette façon de se muscler est vraiment utile. Elle sert votre bonne santé et une bonne forme de corps. 

Jigoro Kano était très attaché à cette idée d’éducation physique, ce qu’il appelait parfois la gymnastique, pour avoir un corps sain. Cela correspond d’ailleurs à « l’esprit japonais » ou plus largement la philosophie / la spiritualité orientale. En effet, pour eux, le corps et l’esprit ne font qu’un. L’intellect, le mental, le psychologique n’est pas séparé du physique, de la matière, du corps. Ils n’ont pas cette vision scindée. Nous sommes une seule et même personne qui ne fait qu’un. Ainsi, prendre soin de son corps, l’entretenir, c’est élever son esprit, le rendre aussi « en forme ». 

La préparation physique est donc excellente pour : 

rendre votre corps performant en judo

plus largement être en bonne santé

et pour faire grandir votre esprit, vos valeurs.

Un esprit sain dans un corps sain.

En plus de l’échauffement :

>>> Travaillez donc votre corps ! Pensez à la gymnastique de Jigoro Kano.

>>> Allez vers une bonne condition physique grâce aux exercices de cardio ou de musculation proposés par votre enseignant.

>>> N’oubliez cependant jamais le cadre : sans vous épuiser ou forcer au-delà de ce que vous pouvez faire avec plaisir.

MAIS, il y a tout de même un MAIS…

=== Pour être fort !

Il n’est absolument pas nécessaire, en judo, d’avoir de la force !

Vous devez le savoir, le judo a été créé, à partir du Ju Jitsu, dans le principe que le faible peut vaincre le plus fort. Les muscles liés à la force physique sont inutiles pour gagner.

Pendant longtemps, j’ai cru que c’était une légende. Autour de moi, les judokas plus musclés ou disons même simplement plus lourds gagnaient largement sur de plus petites catégories. Mais lors de mes stages au Japon, j’ai alors vraiment vu sous mes yeux l’application de ce principe. C’était extraordinaire. Mieux encore, j’ai eu l’immense chance de l’expérimenter moi-même, durant quelques instants de grâce ! Dans les bonnes conditions et accompagnée pour, j’ai vraiment pu ressentir la puissance des principes du judo qui se passe totalement de force ! C’est une réalité, il n’est absolument pas nécessaire d’avoir de la force physique pour être un bon judoka.

Soyez des observateurs vigilants

>>> Vous devez devenir des observateurs avertis sur ce qu’on vous propose et sur vos propres capacités.

>>> Développez votre musculature et votre cardio pour être à l’aise dans un corps affuté. Vous serez ainsi « libre » pour travailler n’importe quel mouvement.

>>> Inutile de travailler vos muscles ou votre corps dans l’idée d’être fort, d’être capable de pousser, tirer, tasser, projeter quelqu’un à bout de bras. Non seulement ça n’a aucun intérêt mais en plus, ça vous empêchera d’être un bon judoka.

Pourquoi tant de judokas veulent devenir forts physiquement ?

 

La facilité et le court terme

Il y a ceux qui veulent devenir forts physiquement parce que ça leur semble efficace. Ils marquent plus facilement avec leurs gros biceps. C’est une stratégie à très court terme. Ils n’iront jamais loin ni en compétition ni même en entrainement car de bons judokas pourront très facilement les battre. Par ailleurs, ils bloquent toutes perspectives de progrès. Ils bloquent leur esprit, ils ne sont pas sur le bon chemin car ils n’ont pas compris le sens du judo. Ils bloquent également leur corps. Tant qu’on se sert de ses gros bras pour écraser quelqu’un, on est incapable de ressentir un déséquilibre par exemple…. Il est aussi très difficile, voire impossible, de se mouvoir avec souplesse quand les muscles sont contractés…

À vous de choisir !

>>> Évitez à tout prix de viser la force dans votre judo.

>>> Si vous êtes face à ce type de personne, évitez-les aussi.

>>> Vous avez sans aucun doute, dans votre club, de bons judokas qui travailleront avec vous sans force. Vous aurez alors plus plaisir et vous progresserez !

Dédicaces aux bons compétiteurs

Quand on fait beaucoup de compétitions et qu’on monte en niveau, on a besoin d’excellentes techniques. Sans ce bon niveau technique, il est impossible d’aller loin. Face à soi, on a d’autres judokas qui ont également un très bon niveau technique.

Dans ces niveaux élevés, l’intensité des combats, l’adversité, l’agressivité fait qu’effectivement, la force entre en jeu. C’est dans le sens de l’histoire des sports : les performances ne cessent de s’accroître. Tous les niveaux montent. Les temps au 100 mètres, la hauteur au saut à la perche, les figures aux barres asymétriques…

En judo, la condition physique monte aussi. Il faut être fort pour pouvoir affronter ses adversaires dans certaines phases du combat. Mais qu’on ne s’y trompe pas, ce n’est pas grâce aux muscles que les champions montent sur les podiums ! C’est bien leur capacité à passer la bonne technique au bon moment qui les fait gagner. Preuve en est des ralentis que l’on voit sur les grands championnats. C’est assez impressionnant d’observer le niveau technique dans un cadre de confrontation aussi élevé.

 

Se relâcher : le secret

Il est impossible de placer un beau mouvement quand on ne sait pas se relâcher. À nouveau, le travail du compétiteur est le même que celui du débutant : apprendre à se relâcher. Pensez toujours que plus vous vous libèrerez de la force dans votre judo, plus vous serez bon.

La télé-tendance

À notre époque, la médiatisation du judo fait qu’il n’y a plus besoin de pousser la porte d’un mystérieux dojo pour comprendre ce que peut être cet art martial… C’est tant mieux ! Je suis vraiment favorable à la diffusion maximale comme ce site le prouve ! Cela dit, les médias proposent uniquement l’aspect compétition. Une grande partie des inscrits sont des judokas qui ont été attirés par cette compétition à la télévision. Ils ne connaissent pas les autres aspects du judo qui font que c’est un art très complet. Plusieurs clubs répondent à cette demande et « surdosent » cet aspect compétition. Ils laissent de côté, plus ou moins, les autres aspects. Les échauffements douloureux (qui ne sont donc pas des échauffements !), ils adorent ça !

Vous devez donc observer le type de club dans lequel vous êtes. Vous devez repérer le type d’échauffement et/ou de préparation physique qui vous sont proposés… Et à vous aussi d’observer le type de judoka que vous avez autour de vous pour bien vous entourer !

 

Et si… Mais… Comment je fais ?

Est-ce que je dois m’entrainer à la maison entre 2 entrainements pour rattraper les autres ?

Et si je n’arrive pas à faire certains exercices plus pour des raisons techniques, d’agilité ?

Et si au contraire, parfois je trouve que c’est un peu facile, trop lent pour moi ?

Et si dans mon cours, il n’y a que des judokas compétiteurs, que c’est vraiment trop dur pour moi ?

Laissez-moi quelques jours et avant la fin de ce mois de novembre, un article sera disponible pour les réponses à ces questions qui ont aussi été posées !

Pour conclure : un tatami qui vous aide !

 

Conseils pour dire adieu aux échauffements douloureux TATAMI TATAMI fiche mémo – Adieu les échauffements douloureux[/caption]

Retenez qu’il y a 3 grandes parties :

Le contexte

C’est normal que ça soit dur : c’est le cas de la rentrée de septembre par exemple.

La forme de cours collectif

Vous devez vous adapter vous-même à des consignes générales. Pour cela, apprenez à vous connaitre et fixez vos seuils. Cela vous mettra en plus dans d’excellentes dispositions d’esprit pour le judo et vous aidera dans la vie en général !

La partie musculation

Elle prend de la place de nos jours. Il faut la couper en 2 pour :

>>> garder la bonne forme physique, la bonne santé, la souplesse : tout ce qui faut pour avoir un beau judo … et un esprit sain dans un corps sain.

>>> laisser de côté la force qui se développe dans l’idée de d’écraser son adversaire avec des gros bras.

MERCI

 

Merci de votre lecture. Laissez un petit commentaire pour que je sache si cet article/épisode vous a aidé. Posez les questions auxquelles je n’ai pas répondu. Vraiment, je ferais tout pour que les débutants prennent plaisir sur leurs premiers mois / premières années de pratique ! Aidez-moi à développer cette série spéciale pour les judokas débutants.

 

 

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Pourquoi faire du judo ? Un atout pour la vie ! (Ep6)

Pourquoi faire du judo ? Un atout pour la vie ! (Ep6)

Pourquoi faire du judo ? Le judo : atout pour la vie

Cliquez ici pour écouter l'épisode... comme à la radio !

 

Comment se passe votre rentrée ?

Devez-vous parfois convaincre certains sceptiques qui se demandent : pourquoi faire du judo ? Et plus d’être un sport très complet, un art martial extrêmement riche… c’est un véritable atout pour la vie ! Si vous aimez le judo, vous vous retrouver certainement à devoir expliquer pourquoi c’est la meilleure discipline du monde 🙂

Aujourd’hui, je vous propose le 2ème volet de « Pourquoi faire du judo ? ».

J’aborde différentes raisons qui font que le judo, ce n’est pas seulement sympa quand on est sur les tatamis… C’est aussi très utile pour la vie ! Soyez des ambassadeurs de notre discipline en ayant toutes les explications à donner de façon claire et structurée. C’est sûrement la meilleure façon d’inciter le maximum de personnes à le découvrir.

Mieux comprendre, c’est mieux progresser.

Connaitre les bienfaits du judo de façon plus approfondie vous aidera dans votre pratique. Il y aura des domaines que vous travaillerez plus volontiers à l’entrainement parce que vous aurez compris leur impact positif dans votre vie. D’autres domaines, ceux que vous connaissez déjà bien sur les tatamis, deviendront soudainement des sources d’inspiration pour votre quotidien.

Rappelez-vous, dans l’article (ou épisode) précédent (à lire ou écouter ici !), je détaillais 3 questions.

=== Est-ce que le judo est utile pour vous défendre dans la rue ?

=== Pourquoi le judo développe ou renforce votre confiance en vous ?

=== Comment le judo aide à la concentration et calme les tempérament agités ?

Si ça vous intrigue, prenez le temps d’aller y jeter un oeil !

Maintenant, voilà les bénéfices que vous allez pouvoir exploiter pleinement pour améliorer votre vie. Regardez ces aspects très riches et spécifiques au judo. Appuyez-vous dessus pour changer votre quotidien en mieux.

1- Faîtes de votre corps votre meilleur ami !

L’aspect sportif du judo vous prépare particulièrement à tous les besoins physiques de la vie.

Cela était voulu par son fondateur, Jigoro Kano, comme c’est si bien expliqué dans le livre de Michel Mazac. (Jigoro Kano, Père du Judo, publié aux éditions Budo). Kano Shihan (1) était extrêmement attaché à l’idée d’une éducation physique qui permette d’avoir un corps sain, agile, et utile dans la vie de tous les jours.

En effet, le judo est, dans sa dimension sportive, extrêmement complet.

=== Le judo n’est pas asymétrique.

Que vous soyez droitier ou gaucher, vous travaillez toutes les parties du corps de façon complète. Pour exemple, le tennis est un sport asymétrique puisqu’on va travailler les muscles différemment. L’épaule et le bras droit vont beaucoup être sollicités si on est droitier ! Le côté gauche va l’être nettement moins.

=== Le judo rassemble les 4 agilités physiques principales.

1 >> Vous développez vos muscles bien sûr, comme dans tous les sports.

2 >> Vous travaillez votre souplesse, ce qui n’est vraiment pas le cas de tous les sports.

3 >> Vous sollicitez sans cesse votre équilibre, ce qui est une exigence assez spécifique.

4 >> Vous devez acquérir des capacités de coordination, bien plus que dans la majorité des sports. En judo, toutes les parties du corps sont utilisées simultanément. Lorsque vous apprenez un mouvement, vous devez vous préoccuper de vos 2 pieds, vos 2 bras, mais aussi de votre bassin, votre tête… Le tout pour avoir une position d’ensemble très précise, qui plus est, non figée mais en mouvement.

=== Soyez libre et épanoui, avec et grâce à votre corps

Ce qui était très important pour Jigoro Kano, ça l’est encore aujourd’hui pour un grand nombre de professeurs. Il s’agit de donner aux judokas des capacités physiques utiles dans la vie et pas seulement pour des résultats au judo. Les enseignants veulent, certes, que leurs élèves (enfants ou adultes) réussissent telle technique et puisse l’exécuter en randoris. Mais ils veulent surtout que leurs élèves soient à l’aise dans leur corps, doués dans leurs mouvements. Ils souhaitent que les judokas développent chez eux une aisance pour leur quotidien.

>>> Pensez aux atouts que vous développez…

Concrètement, lors de votre prochain entrainement, prenez conscience de l’importance des mouvements pour tout votre corps ! Échauffement, exercices techniques, uchikomis… Observez ces 4 capacités physiques : souplesse, équilibre, muscles, coordination. Remarquez alors combien vous développez vos aptitudes physiques générales !

Rien que cette prise de conscience va améliorer encore les bienfaits de vos efforts.

Profitez de ces atouts à tous moments !

Et si lors d’une soirée, quelqu’un vous demande à l’improviste de suivre quelques pas de danses ? Vous serez confiants et saurez que ce n’est pas un problème pour vous ! Avancez un pied pendant que l’autre se lève et que vos deux bras se croisent, un jeu d’enfant !

Je peux aussi aussi prendre l’exemple de mes dernières vacances. J’ai accepté d’essayer le monocycle ! J’étais assez fière, je dois dire, que malgré mon grand âge, je savais adapter mon équilibre, gainer mes muscles et copier comme il fallait les instructions données ! J’étais bien sûr loin d’être au top mais je pouvais assurer le minimum, en tant que débutante, pour m’amuser. Et ça, c’est vraiment grâce au judo.

2- Apprendre à chuter, c’est devenir fort

L’apprentissage des chutes est très spécifique au judo. Savoir chuter à bien plus d’implications, en réalité, que ça ne peut en avoir l’air.

=== Evitez les blessures.

De façon concrète et directe, apprendre à tomber sans se faire mal est extrêmement utile ! La grande majorité des judokas vous raconteront toujours des exemples de chutes où grâce au judo, ils ont pu éviter une fracture ou des blessures plus graves.

J’avais pour ma part seulement 2 ans de judo derrière moi lorsque ça m’a réellement servi pour la 1ère fois. Je faisais du vélo et du haut de mes 10 ans, je devais manquer de quelques notions… J’ai freiné brutalement, d’un coup sec, uniquement du frein avant ! Inutile de vous faire un dessin ? La roue avant a pilé, la roue arrière s’est cabrée comme un cheval et moi je suis partie bien loin dans les airs. Mais je n’ai pourtant pas atterri la tête la première et les bras en avant. Non, j’ai roulé joliment comme sur un tapis de judo et je m’en suis sortie avec quelques égratignures seulement…

=== Apprenez à vous relever.

Le bénéfice physique est important. Mais il y a aussi celui qui apparaît comme symbolique et qui est, pourtant, très réel. Vous apprenez 2 choses avec les chutes :

>> à vous tromper ou échouer sans vous faire mal, sans que ça soit un problème douloureux…

>> à vous relever, à repartir, à recommencer !

Quand dans un entrainement, vous avez chuté 20 fois, dans tous les sens, en vous relevant à chaque fois pour chuter encore dans un autre sens, on peut dire que symboliquement c’est assez fort. Si on était capable de se tromper ou d’échouer aussi facilement, en repartant immédiatement après, la vie serait surement plus facile. Le symbolique est important car il joue sur notre psychologie, notre façon de penser et donc de voir les choses. Je crois qu’il aide de façon très concrète à affronter des épreuves dans la vie.

=== Utilisez les bons mots pour créer les bons réflexes.

En tant que judoka, face à un échec, vous pouvez avoir en tête vos entrainements et votre capacité à chuter et vous relever. Vous pouvez y penser grâce à tout le vocabulaire qui est développé dans votre entourage judoka sur ce thème. Quand durant des semaines, des mois, des années de pratiques, vous entendez parler de chutes, de se relever, de ne pas se faire mal, les mots entrent petit à petit dans votre tête et sont tout de suite plus disponibles. Ils sont là, prêt à l’emploi, dès que vous en avez besoin. C’est certain que cette utilité est psychologique mais elle n’en est pas moins très bénéfique !

=== Votre esprit apprend de votre corps.

J’ajouterai enfin qu’il y a, à mon avis, un effet imperceptible mais réel, disons « physiologique », en plus du côté symbolique (ou psychologique).

Le corps agit sur le mental : plusieurs études le montrent dans différents domaines et notre propre expérience peut en témoigner. Faites l’essai ! Si vous n’avez pas trop le moral ou un coup de fatigue par exemple, redressez vos épaules, prenez une grande respiration, levez la tête. Changez ainsi votre posture physique et vous sentirez tout de suite votre moral aller mieux pendant quelques secondes au moins. De même, autre exemple, on demande aux enfants d’être bien installés pour bien travailler. Les exemples ne manquent pas : notre condition, notre état physique, joue sur notre esprit.

Le fait que votre corps chute des centaines, des milliers de fois, sans se faire mal et en se relevant à chaque fois, ce sont des choses qu’il enregistre. Il intègre ce mouvement et je suis convaincue, même si pour le coup il n’y a pas eu d’études précises sur ce plan, que ça influe directement sur la façon d’encaisser, « mentalement », les épreuves de la vie.

>>> Chutez, encore et toujours

Concrètement, lors de vos prochains entrainements, doublez votre nombre de chutes ! Si vous les craignez et que vous les évitez, faites-en une par cours ! Si elles ne sont pas agréables, faites-en seul.e. en partant assis.e ou sur les genoux.   !

À chaque chute, ayez conscience de tout ce que vous développer en vous-mêmes.

Sentez-vous fort.e d’être capable de chuter, ce n’est pas courant !

3- Le judo, c’est la voie de la souplesse

Je vais reprendre le même raisonnement que celui des chutes pour découvrir les bienfaits de cette souplesse sous 3 angles : physiquement, symboliquement (ou psychologiquement) et enfin, mentalement (physiologiquement).

De façon concrète :

=== La souplesse peut être comprise dans sa définition physique.

Votre corps, souple, est utile au quotidien !

Si vous savez vous étirer dans tous les sens, c’est bien sûr utile car cela vous rend plus libre dans vos mouvements. Cela vous protège également, car on évite beaucoup de blessure avec un corps souple.

En travaillant votre souplesse au judo, vous pourrez aller faire vos lacets tous les jours sans douleurs ni sans avoir besoin de vous tordre dans tous les sens. Vous pourrez également éviter certaines chutes ou douleurs grâce à cette souplesse. Ce sont des exemples simples. Je vous propose d’observer, dans les prochaines heures, la façon dont vous utilisez (ou pas !) votre souplesse. Vous devriez être surpris !

=== Votre souplesse physique change, symboliquement, votre regard sur la vie !

La souplesse, ou plutôt son symbole et tout le vocabulaire qui lui est associée, ne permet-elle pas d’apprendre à être plus ouvert ? « La souplesse d’esprit », n’est-ce pas être moins rigide ? Savoir étirer son opinion, aller voir loin, élargir son amplitude de compréhension… Personnellement, j’y pense assez souvent. Dès que je ne suis pas d’accord, ou choquée, ou bousculée, j’ai cette vision dans un petit coin de ma tête, de ces exercices de souplesse que je fais sur les tatamis ! Cela me fait sourire, c’est symbolique, mais il n’empêche qu’à chaque fois, cela m’aide à réfléchir !

=== Physiologiquement, les japonais ont bien compris l’utilité d’être souple.

Au Japon, vous ne verrez jamais un échauffement qui ne commence pas par des étirements. Tous commencent par s’allonger dans tous les sens, patiemment… et on a vraiment ce sentiment que c’est associé à une sorte de « méditation », ou concentration. En tous cas, que ces étirements du corps sont intrinsèquement liés à ceux de l’esprit. Je leur poserai la question la prochaine fois ! En attendant, je suis convaincue qu’il y a, là encore, des effets physiologique. Le corps qui travaille à être élancé et non tout rabougri, étriqué, rigide, envoie des signaux à l’esprit.

=== La souplesse, c’est aussi savoir s’adapter !

Agir avec le minimum d’énergie, cela vous dit quelque chose ?

La voie de la souplesse, c’est savoir s’effacer en pivotant lorsque quelqu’un cherche à vous pousser fort, plutôt que de tenter de lui opposer votre propre force. C’est un exemple.

>>> Les bienfaits de la souplesse qui sont des atouts dans votre vie quotidienne.

Le 1er est direct et physique : je crois vraiment que grâce au judo, notre corps acquiert des réflexes extrêmement utile dans le quotidien, que ça soit pour esquiver un danger (aussi simple qu’un objet qui tombe) ou pour réagir à n’importe quelle pression physique subie.

Le 2ème bénéfice est symbolique, il agit sur notre psychologie. Quand on est judoka, on réfléchit pour s’adapter à toutes les situations. Esquivez lorsque c’est le plus efficace, contrez ou attaquez là où il y a un déséquilibre si c’est nécessaire.

Personnellement, j’utilise beaucoup ce principe de souplesse dans mon cadre professionnel. Lorsque je sens un désaccord avec une personne de l’équipe, j’essaye de toujours réfléchir en judoka et ne pas me précipiter sur l’opposition frontale. Je regarde plutôt ce qui sera le plus efficace avec un minimum de mon énergie. J’observe la personne en question pour comprendre son fonctionnement et l’utiliser au mieux.

Il en va de même, encore plus souvent, pour mon propre fonctionnement. Combien de fois ai-je été fâchée ou contrariée d’une décision prise par un responsable ou d’un message envoyé par un collègue qui ne me convenait pas ? À chaque fois, ce que le judo m’apprend, c’est de prendre quelques secondes d’observation et de réfléchir si d’être fâchée, par exemple, est la meilleure utilisation de mon énergie. Rapidement, j’évalue le comportement que je devrais avoir, c’est-à-dire mon ressenti et les actions qui vont en découler, pour économiser au maximum mon énergie tout en atteignant mon but. J’ai ainsi évité un sacré paquets de mails ou de discussions interminables !

Créez vous-mêmes des bénéfices pour votre vie

Vous l’avez compris j’espère, vous pouvez regarder chaque effort fait au judo comme des bénéfices directes dans votre vie sous 3 angles :

>> l’angle direct et physique

Il est utile dans la vie quoiqu’il arrive.

>> L’angle symbolique qui agit sur votre psychologie

C’est une aide au quotidien grâce au vocabulaire, à tous les mots qu’on développe et dont on va pouvoir se servir dans des situations analogues. En tant qu’humains, on est souvent aidés par les symboles, les parallèles, les histoires qui nous font comprendre les choses. N’oubliez donc jamais votre judo comme exemple symbolique qui peut vous soutenir au quotidien.

>> l’angle physiologique, plus subtil… mais plus beau encore !

Si c’est l’effet le moins visible, il est intéressant de l’observer tout de même. Listez vos qualités, les caractéristiques de votre personnalité. Lesquelles font échos au judo à votre avis ? Si vous n’êtes pas convaincus, regardez ceux qu’on appelle « les grands maîtres ». Ils se ressemblent n’est-ce pas ? Nous pourrions facilement les décrire comme calme, serein, perspicace … Ne pensez-vous pas que ce sont les décennies de judo qui ont, au moins en partie, formé leur tempérament ?

Muscles, souplesse, équilibre ou coordination : sur le tapis et dans la vie !

On pourrait s’amuser à regarder de plus près, sous ces 3 angles que je viens de rappeler, ce que le judo nous apporte lorsqu’on doit y travailler les 4 agilités physiques principales. Prenons par exemple l’équilibre ou la coordination de toutes nos parties du corps… Les effets directs physiques sont certainement visibles assez rapidement. D’un point de vue symbolique, l’équilibre que vous développez au judo peut-il vous servir dans votre quotidien, par rapport à votre environnement ou par rapport à vous-mêmes ? Et cette capacité à coordonner des parties très différentes les unes des autres dans un tout cohérent, utile, efficace ? On prend souvent la vie professionnelle comme terrain de jeu d’application, mais pourquoi pas la famille, les amis, les lieux publics…

À vos témoignages ! Partagez votre expérience 🙂

J’ai l’idée, si cela vous intéresse, d’interviewer des judokas qui pourraient raconter des épisodes très concrets de leur vie où le judo leur a été utile ! Que ce soit physiquement, psychologiquement ou même physiologiquement, je suis sûre que nous aurions une grande variété d’histoires passionnantes. D’ailleurs, on peut commencer dès aujourd’hui : envoyez-moi votre histoire ou vos exemples par mail sur line@secretsdejudokas.com et dès réception de 3 ou 4 d’entre vous, je fais un numéro spécial !

Les mots de Jigoro Kano pour conclure

Pour nous quitter, je vous propose une extrait de la conférence de Jigoro Kano.

En outre, dans le Randori, chaque partenaire ne peut pas dire ce que son adversaire va faire, de sorte que chacun doit toujours être prêt à parer n’importe quelle attaque brusque tentée par l’autre. Habitué à cette attitude mentale, l’homme acquiert un haut degré de maîtrise de soi. L’exercice du pouvoir d’attention et d’observation dans la salle d’entraînement développe naturellement ce pouvoir qui est si utile dans la vie quotidienne. 

(…)

Nous apprenons à notre disciple, quand il a recours à un procédé pour venir à bout de son adversaire, à n’employer juste que la quantité de sa force qui est absolument nécessaire pour l’objet en question et nous le mettons en garde contre l’emploi de trop ou de trop peu de force. Il y a un grand nombre de cas dans lequel les gens échouent dans leur entreprise, simplement parce qu’ils vont trop loin, ne sachant où s’arrêter, et vice-versa.

Pour prendre encore un autre exemple, dans le Randori, nous enseignons à notre disciple, quand il se trouve en face d’un adversaire qui est follement excité, à gagner la victoire non pas en résistant directement à l’adversaire par la force et par la violence, mais en l’amusant jusqu’à ce que sa valeur même se soit dépensée. 

Il poursuit :

L’utilité de cette attitude dans les transactions quotidiennes est évidente. Comme on le sait, il n’y a pas de raisonnement qui puisse nous être utile quand nous sommes en face d’une personne tellement agitée qu’elle a perdu le contrôle d’elle-même. Tout ce que nous avons à faire en pareil cas, est d’attendre jusqu’à ce que sa passion se soit épuisée d’elle-même. Tout cela nous l’apprenons dans la pratique du Randori. L’application de ses régies à la conduite des affaires quotidiennes est un sujet d’études très intéressant et a du prix comme entraînement intellectuel pour de jeunes esprits.

Jigoro Kano

Fondateur du Judo

À vous de jouer.

J’espère que cet épisode/article vous a plu et qu’il suscitera votre réflexion, qu’il changera aussi peut être votre regard sur vos entrainements de judo… et qu’il contribuera à… vous rendre plus heureux !

Comme je le dis souvent, n’hésitez pas à m’écrire pour me donner votre avis, faire des retours et dans ce cas précis, pour me raconter des exemples concrets d’utilisation du judo dans votre vie quotidienne ! Je suis sûre que vous avez différents exemples qui pourraient être très utile de partager aux autres judokas.

Et si vous voulez me soutenir moralement et m’encourager, parlez de ce blog ou du podcast à vos amis judokas (ou non !) pour qu’un plus grand nombre le découvre. C’est toujours plus motivant d’écrire pour 100 personnes que pour 10 🙂

Chers judokas, à très vite pour le prochain épisode qui sera une interview !

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(1) : on utilise souvent le titre “Shihan” pour Jigoro Kano. Ce mot japonais veut dire “modèle” ou “maître”. Quelques explications sur wikipédia en cliquant ici !

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