Tandoku Renshu : pourquoi et comment

Tandoku Renshu : pourquoi et comment

Tandoku Renshu : pourquoi et comment ?

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On a beaucoup parlé du Tandoku Renshu pendant le confinement. Pourtant ça existait, bien sûr, avant ! Tous les grands champions l’intègrent dans leur préparation, qu’ils appellent ça leurs gammes, leur danse, leur mise en condition… Peu importe, ils se créent leurs propres séances solo judo.

Cela fait des années que je fais pareil, à double dose lorsqu’une compétition approche. J’aime tellement ça que j’ai créé le tout premier programme de Secrets de Judokas, pour partager mes séances !

Ici, je vous explique tout ce qu’il vous faut savoir si vous souhaitez créer vos propres séances. Je vous parlerai aussi de ce programme que je vous invite vivement à rejoindre si vous avez envie de progresser dans votre judo !

S’inspirer des plus grands pour progresser

Tout a commencé lorsque j’ai voulu m’engager dans la compétition. J’étais dans un club totalement loisirs et avec le seul judoka qui faisait de la compétition, nous cherchions, tous les 2, comment nous entraîner en plus du club. On cherchait partout, sur internet, dans les autres clubs, à l’étranger, dans les stages au Japon, comment faisaient les judokas excellents.

Comment progresser plus vite, mieux ?

J’avais entendu que le point commun de tous les sportifs qui marquent l’histoire de leur sport, les meilleurs des meilleurs, c’était leur sens du détail. Des sportifs qui cherchent à optimiser chaque seconde, chaque geste. J’avais lu que Mickael Jordan avait travaillé la position de sa main au sol pour gagner quelques millièmes de secondes dans sa façon de se relever… Ça m’avait marquée. Et surtout, ça m’avait parlé car Jigoro Kano parle de l’utilisation optimale de l’énergie.

Depuis mon tout petit niveau, mes quelques heures de disponibles le soir après le travail, mes 2 ou 3 cours par semaine au dojo :

Comment puis-je optimiser chaque instant, chaque partie de mon travail pour progresser et profiter des compétitions plus rapidement ?

Parmi pas mal de découvertes et d’expérimentations, je veux vous parler aujourd’hui du tandoku renshu. La 1ère fois que j’ai vu ça, c’était dans un reportage sur Koga où on le voyait faire des Seoi dans le vide. Ippon seoi, morote seoi… Peu importe, c’était ce mouvement d’épaule où l’on fait un demi-tour sur soi-même pour projeter le partenaire par-dessus son dos. Deux choses m’avaient alors surprise :

– la 1ère, c’est qu’on le voyait pratiquer des Taïsabaki (ces fameux demi-tours) vraiment de base, simples. À droite et à gauche, pas très rapides mais très précis… Je trouvais ça fou qu’un champion de ce niveau-là fasse ces exercices que l’on apprend dès la ceinture blanche

– la 2ème chose, c’est qu’on le voyait aussi pratiquer des Seoi seul avec un élastique, rapides et très engagés. Il transpirait à grosses gouttes et chaque répétition était faite à fond. J’ai voulu essayer dès le lendemain et je me suis aperçue que j’étais incapable d’avoir sa vitesse ni même sa précision. Dès que j’accélérais, je perdais l’équilibre, la technique n’était pas belle… Et pour avoir de la qualité, je devais vraiment aller lentement.

Comprendre l’utilité du Tandoku Renshu

À partir de là, j’ai compris qu’il y avait quelque chose et que, « ce n’était pas normal » qu’en tant que judokate, je ne sois pas capable de faire cet exercice. J’avais vraiment une marge de progression. J’ai surtout réalisé que si je ne savais pas le faire seule, comment pouvais-je réussir avec un partenaire qui bouge, se défend, esquive ? Impossible.

Dans les semaines qui ont suivi, c’était comme si mes yeux s’étaient soudainement ouverts. Je voyais des dizaines de judokas de haut-niveau faire ce type d’exercices, seuls. Teddy Riner parle de ses gammes, il se déplace dans le vide et enchaîne ses différentes techniques. Un reportage sur Loic Korval le montre également, en survêt baskets dans un grand champ, seul au monde, et il fait ses répétitions. Etc, etc.

Commencer avec le plus simple, mais le plus austère.

C’est comme ça que mon histoire avec le Tendoku Renshu a démarré. J’ai commencé de façon très simple, avec quelques techniques. Plus j’ai pratiqué, plus j’ai enrichi mes séances. J’ai compris les exercices qui me faisaient progresser, là où je voyais la différence au dojo. Je devenais plus à l’aise, j’avais plus de réflexes adaptés, ma posture était bien meilleure. Finalement, en plus de mieux réussir les techniques que je voulais passer, j’avais plus de plaisir. Je me sentais mieux car moins dans la force, je fatiguais moins vite. Du coup, j’ai continué. Je sais aujourd’hui que je n’arrêterai plus jamais, quelque soit mon niveau. Ces exercices m’apporteront toujours énormément.

Est-ce qu’il suffit de répéter des centaines de fois la même technique dans le vide ?

OUI. Répéter 100 fois, 500 fois, 1000 fois la même technique, ça a un pouvoir assez hallucinant. La seule et unique difficulté, c’est que ça peut être monotone. C’est pourquoi j’ai créé des séances plus variées pour avoir toujours envie de m’y mettre. J’aime la nouveauté donc c’est ce qui me correspond le mieux. Cela dit, avant de vous parler de ces séances variées et de vous donner les clés pour que vous puissiez en faire, laissez-moi tout de même vous dire quelques mots sur les répétitions d’une seule technique.

1 pause entre chaque série de 100, divisée en 4*25

Je pratique cet exercice de façon très fréquente avant une compétition, et de façon plus aléatoire sinon. Dans tous les cas, ça remplace mon footing au niveau cardio et transpiration. À rythme bien soutenu, c’est efficace !

Je travaille par série de 25, c’est plus facile pour compter ensuite les centaines. J’alterne droite et gauche. Je fais une pause de 2 à 3 minutes environ à chaque centaine. Pour faire mes 1000, il me faut 45 à 50 minutes, ce qui fait un bon format de séance. Ça me permet aussi de faire des demi-séances : 500 répétitions en 25 minutes, c’est parfait pour le matin avant le travail par exemple.

Le miracle de son propre corps

Lorsqu’on se concentre vraiment sur nos répétitions, qu’on fait attention à ce qu’on fait, qu’on imagine qu’on est sur un tatami avec un partenaire dans sa tête, il y a toujours un moment où on RESSENT le progrès. Et j’ai bien dit RESSENTIR, dans LE CORPS, ce progrès ! Un infime décalage pour l’équilibre, une position de la tête, d’une main, peu importe mais ça se ressent dans le corps ! C’est extraordinaire. On ne peut pas prédire à quel moment, c’est toujours une surprise. Mais ça n’arrive jamais avant 200 répétitions minimum… C’est vraiment avec le nombre que ce déclic peut se passer. Et avec l’attention, la concentration, l’engagement, la sincérité de chaque répétition. À chaque répétition, imaginez que vous mettez ippon, sincèrement. Si les répétitions sont faites mécaniquement, en pensant à autre chose, ça vous fera transpirer, certes. Mais ça n’aura aucune efficacité technique et surtout, n’ayant pas ces déclics, ça augmentera le risque de répéter une erreur.

La puissance du Shin Gi Taï

C’est ce que je trouve extraordinaire dans le travail en solo : s’il est fait avec l’esprit, le SHIN, on s’auto-corrige par ses sensations et on a soudainement un pouvoir illimité sur sa propre progression. On peut être son propre enseignant… Mais à l’inverse, si le SHIN n’est pas là, si l’esprit est ailleurs et ne s’investit pas au même titre que notre corps, alors rien ne se passe et même, potentiellement, on empire les choses.

Ce n’est pas pour rien que ma lettre mensuelle (uniquement pour les membres de ma liste privée que vous pouvez rejoindre ici : secretsdejudokas.com/shin-gi-tai) s’appelle la Shin-Gi-Tai.

Avoir des séances toujours variées

Une fois qu’on connaît ces séances simples, directes, efficaces, que sont les répétitions d’une seule technique plusieurs centaines de fois, à droite et à gauche, on peut se demander comment construire des séances plus variées.

Ça tombe bien, parce qu’il n’y a pas que la technique à travailler en judo.

Il y a beaucoup d’autres choses : les déplacements, l’équilibre, la souplesse, les capacités physiques, la coordination etc. Listez toutes les compétences dont un judoka a besoin. Puis, regardez pour chacune d’elles ce qu’on ne fait jamais ou trop peu au dojo. Vous avez ce qui va constituer vos séances judo solo. Cela fait 5 ans maintenant que je les pratique, elles ne sont jamais pareilles. Je m’amuse à chaque fois et surtout, je sais que je suis là où il faut être : là où mon énergie est utilisée de façon optimale.

Le meilleur pour chaque moment, chaque environnement.

Je viens de vous le dire, il s’agit de regarder ce qu’on fait peu, ou pas, au dojo. Pensez-y : le cours de judo est collectif, vous avez la chance de travailler avec des partenaires, et vous avez plein de niveaux différents. Du coup, forcément, tout ce qui nécessite un travail seul, où on prend plus le temps, avec des exercices adaptés vraiment à son niveau, c’est plus compliqué au dojo. C’est donc ce qu’on va cibler. Et c’est le secret numéro 1 : toujours se demander si l’exercice que je choisis, c’est le meilleur endroit et le meilleur moment pour le faire, étant donné les circonstances.

Les 3 critères à vérifier 

Personnellement, dans mes séances, celles que je partage d’ailleurs dans le programme Secrets de Judokas, j’ai plus d’une centaine d’exercices :

– qui DOIVENT se pratiquer seuls, on ne peut pas les pratiquer avec un partenaire.

– qui DOIVENT se pratiquer à un rythme adapté. On doit vraiment commencer au rythme où on sait le faire pour accélérer très progressivement, parce que si on commence à un rythme trop élevé, on n’y arrive pas, tout simplement.

– qui DOIVENT se répéter beaucoup. Des exercices que, si notre professeur nous les fait faire parfois en début de cours, on peut mettre des mois, voire des années, pour les maîtriser de mieux en mieux.

Si vous avez ces 3 conditions, (sans partenaire / rythme adapté / beaucoup de répétitions) alors vous êtes à peu près sûrs que c’est efficace de les pratiquer chez vous, par vous-mêmes.

Faire la liste des compétences judo.

La 2ème chose, c’est de repérer toutes les habiletés dont vous avez besoin pour le judo. Personnellement, j’ai construit 6 catégories qui correspondent AUSSI à un niveau de complexité différent. Ça me permet de naviguer entre ces niveaux de complexité. Un peu comme notre Koga continuait à revenir aux taisabaki de base, de débutants, tout en alternant avec des répétitions engagées, rapides, de compétiteur.

Alors voilà mes 6 catégories, vous pouvez les reprendre mais aussi, bien sûr, vous construire les vôtres !

6 catégories pour construire ses séances

1- Déplacements ET kumikata.

J’associe les deux de façon à toujours avoir les mains bien placées lorsqu’on travaille seul. Le piège, ce serait d’avoir les mains qui se baladent un peu n’importe où, ou qui pendent le long du corps… Du coup, on perd l’attitude. N’oubliez pas, toujours l’attention, l’implication maximale. Donc tout le corps, même les mains, est engagé. Soit en position kumikata (1 au col, 1 à la manche, et c’est imaginaire), soit devant soi, prêtes à agir. 

Il y a mille choses à travailler, encore et encore. Commencer ses séances par cette catégorie, c’est aussi le meilleur moyen de s’échauffer ! Visez la précision, la vitesse bien sûr mais petit à petit, sans brûler les étapes. Comme je dis toujours :

Si la vitesse mange la qualité, c’est pas bon.

La qualité, toujours prioritaire !

En bas de page, à la fin de l’article, demander le .pdf à télécharger pour recevoir un complément, dont des exemples.

2- Les techniques en forme fondamentale

On reprend la technique, lentement, à sa base. On peut la découper en plusieurs exercices de renforcement musculaire directement liés. L’avantage de découper une technique dans sa forme fondamentale, c’est qu’on retrouve la posture, la mise en déséquilibre, les positions correctes… Cette mise en séquence permet vraiment d’acquérir une forme de corps qui pourra aller loin, c’est-à-dire :

– sans blessure. Quand on voit des judokas qui se servent de leurs reins pour soulever, ils risquent la blessure soudaine ou la blessure à long terme.

– avec une liberté d’adaptation. Quand on a la forme fondamentale, on peut utiliser ensuite toutes les variantes beaucoup plus facilement et avec un geste juste.

Votre forme fondamentale est comme le tronc d’arbre : plus il va être gros, solide, stable, plus les branches qui vont en émaner vont être nombreuses et belles.

3- Les actions/réactions

On monte en complexité et on associe les techniques fondamentales à un déplacement … Avec tous les sens d’exécution, dont les actions-réactions. Cela veut dire qu’on va créer une réaction chez le partenaire, dont on va se servir pour faire notre technique. Par exemple, si je reprends l’exemple des Seoi assez universel : c’est une technique avant. Elle est extrêmement efficace lorsque le partenaire avance sur nous. Mais pour les partenaires qui n’avancent pas, on va chercher à provoquer cette avancée dont on a besoin pour placer notre Seoi. Pour provoquer une avancée, rien de mieux que d’agir en sens inverse lorsqu’on est en situation d’opposition. Je pousse le partenaire vers l’arrière, son réflexe va être de résister et de revenir vers l’avant. Parfait, j’ai le déplacement que je voulais, je peux tourner et le faire passer par-dessus mon dos. Bien sûr, les actions réactions sont utiles en situation d’opposition, de résistance ! Si je fais randori avec un enfant ceinture orange, lorsque je le pousse, il recule, il ne résiste pas… Donc dans ce cas, l’action réaction n’a pas lieu d’être. 

Travaillez les actions réactions, seuls chez vous, à partir de vos techniques préférées

Justement parce que vous êtes seul, vous n’utilisez aucune force et c’est donc tout le reste qui est sollicité. Vos sensations, votre fluidité, votre posture, exactement ce qui est plus difficile à travailler lorsqu’on est avec un partenaire. Sauf si vous avez un partenaire excellent, avec une bonne adéquation par rapport à vous, mais ça, ce n’est pas courant !

4- les variantes des techniques.

Je ne vais pas m’y attarder mais généralement, plus on monte en niveau, plus on utilise les techniques dans des formes qui nous conviennent mieux, qui sont plus adaptées aux combats aussi. Elles sont issues de la forme fondamentale mais elles ont leurs spécificités. C’est aussi une catégorie à travailler car c’est intéressant de repérer ces différentes formes, que les différences soient au niveau de l’entrée de la technique, au niveau du kumikata, au niveau du type de déséquilibre etc.

5- Les enchaînements.

Là, il y a un boulevard de travail ! Comme son nom l’indique, ce n’est pas très compliqué, il s’agit d’enchaîner plusieurs techniques en imaginant que le partenaire esquive ou bloque. C’est assez génial à faire seul car on progresse énormément en coordination.

Évidemment, ces enchaînements sont faits avec justesse c’est-à-dire avec tout le corps engagé, depuis le kumikata, à la posture générale, la tête, le regard… Souvent, lorsqu’on commence à vouloir travailler les enchainements, il n’y a que les jambes qui travaillent et en haut, tout est en roue libre ! Là, le but, c’est justement la précision et le geste juste ! Et pour ça :

un seul secret, commencer doucement.

Il faut déjà être à l’aise sur les 4 premières catégories pour commencer cette 5ème !

6- mise en application 

C’est ce que j’appelle les randori solo… Il s’agit en fait de ré-investir tout ce qu’on a travaillé durant la séance dans une forme similaire au randori. On va mixer des déplacements avec le bon kumikata, des techniques sans résistance, donc en forme fondamentale, des techniques en action réaction, des variantes, des enchainements. Un cocktail général !

Il y a 3 intérêts à cette catégorie très importante :

– d’abord, le cardio monte davantage et il est plus difficile d’être précis et juste lorsqu’on est essoufflé

– Ensuite, le fait de tout mixer vous fait, encore une fois, progresser dans votre coordination et vos réflexes. C’est un autre type d’exercice. Passer de pas chassés à droite à O soto gari, enchainer sur Sasae et repartir en tsugi ashi avant etc.

– Enfin, le dernier intérêt, c’est de faire un lien direct entre votre travail seul, chez vous, et la façon dont vous allez l’utiliser au dojo. Comme un trait d’union. C’est super important que cette connexion se fasse pour pouvoir bénéficier de vos progrès au dojo.

LA VISUALISATION : LA CLÉ

Il reste encore un élément super important si tu te lances sur ce type de séance pour progresser, par toi-même, et mieux profiter ensuite du tatami, c’est la VISUALISATION !

J’ai déjà dit qu’il fallait imaginer le partenaire, imaginer qu’on met ippon à chaque fois, imaginer qu’on a un vrai kumikata etc. Alors je pourrais faire un article entier sur la visualisation tant c’est utile, tant les recherches sur ce sujet sont passionnantes, et tant les témoignages de sportifs qui l’utilisent sont pleins d’enseignements. Pour l’instant, arrêtons-nous simplement sur ça :

– faire un exercice en pensant à rien ou à autre chose, aura 10% d’efficacité maximum, sûrement moins encore

– faire ce même exercice en se concentrant sur ce qu’on fait, en étant attentionné : 50% d’efficacité, c’est déjà beaucoup mieux.

– et ce même exercice en s’imaginant dans la situation où il va nous être utile, là on est proche du 100%. C’est incroyable.

Un exemple très concret, qui m’est arrivé et qui était flagrant, c’était lorsque j’étais au lycée.

Apprendre une leçon. Inutile de préciser que lorsqu’on essaye d’apprendre avec l’esprit qui papillonne, on y passe un certain nombre d’heures et c’est douloureux… Bon. Mais côté concentration et attention, je m’en sortais plutôt bien, j’apprenais ma leçon et je la savais. Pour la réciter devant ma mère, là déjà, il y avait des trous que je n’avais pas perçus.

MAIS, si je l’apprenais en imaginant que j’allais la réciter à ma mère un peu plus tard, alors je n’avais plus aucun trou au moment de le faire. Je me projetais dans le moment où j’allais l’utiliser.

Mieux encore : j’étais assez agacée de constater qu’en fin de trimestre, des leçons très bien sues 2 mois plus tôt s’étaient à moitié envolées. Je me suis mise à apprendre mes leçons en m’imaginant à la fin de l’année, au bac par exemple, en train de les utiliser. Et je vous jure que ça a marché de façon incroyable… !

Pour le judo, je vous assure que ça fonctionne de la même façon. Et ce n’est pas pour rien que tous les champions passent des heures à visualiser le jour J !

Pourquoi on ne l’utiliserait pas, nous, pour nos entrainements du quotidien ?

Si vous êtes seul, imaginez-vous au dojo avec un partenaire,

si vous êtes en uchikomi, imaginez vous en randori,

si vous êtes en randori… imaginez que vous êtes le meilleur judoka que vous admirez le plus, c’est vous, il est entré dans votre peau et vous êtes rapide, souple, efficace…

Et si vous êtes en compétition alors ? 

Imaginez que votre « vieux vous » que vous serez dans 20 ans a déjà tout vu, connait déjà votre réussite. Imaginez que vous êtes juste à ce moment précis de votre parcours magnifique. Donc quoiqu’il arrive, vous savez déjà que votre parcours est magnifique. On rentre dans un sujet de prépa mentale, mais je tenais vraiment à insister sur la puissance de la visualisation ! Jouez avec, amusez-vous, utilisez-là. Vous pouvez doubler, tripler vos résultats avec le même travail, ça vaut le coup !

Et le programme Secrets de Judokas ?

Alors, maintenant que tout ça est expliqué, vous allez rapidement comprendre le principe du programme Secrets de Judokas. C’est en fait le fruit de mon expérience de plusieurs années sur ce type de séances, et j’en suis absolument convaincue. J’ai donc décidé de partager 20 séances, de 25 à 40 minutes chacune. Cette durée est idéale, facile à caser un soir, facile à cumuler 2 ou 3 d’affilées pour un gros bloc le weekend si besoin… Et ces 20 séances sont organisées pour avancer de façon progressive. J’y inclus tous les éléments dont je vous ai parlé et l’avantage, c’est que durant chaque séance, en vidéo donc, je vous parle en même temps que l’on fait la séance. Ça permet de ne jamais lâcher la concentration, que ce soit sur ses sensations, sa posture, ses mains etc. Ou sur la visualisation bien sûr… 

Je guide toute la séance pour qu’elle soit un maximum efficace.

J’ai rajouté dans ce programme des bonus :

– 3 ateliers-vidéos sur de la préparation mentale,

– un coach-agenda à télécharger pour avoir un super écrit, certains ont vraiment besoin de ça pour visualiser leur travail, leurs efforts, leurs résultats…

– ET, parce que, ceux qui me connaissent, vous savez combien j’aime rencontrer les gens : j’ai créé un groupe privé Facebook qui réunit les judokas inscrits au programme, ce qui permet les échanges, les questions, les partages de victoires, les séances travaillées etc. Donc c’est une très belle émulation… C’est un peu comme un club virtuel où l’on peut retrouver des judokas qui nous ressemblent en fait. Avec l’envie de progresser, prêts à découvrir des nouvelles façons de travailler. 

Si vous voulez profiter de la 4ème édition qui se lance, les inscriptions sont ouvertes jusqu’au 18 juillet 2021 au soir. Je ferme ensuite les portes parce que c’est de cette façon-là qu’on peut créer une ambiance de groupe.

Enfin, si vous faites le choix de rentrer dans le programme, sachez que vous pouvez ensuite l’utiliser À VIE ! Les 20 vidéos et tous les bonus que j’ai cités vous appartiennent, ils sont à vous. Vous pouvez donc vous en servir à tout moment, que ce soit avant une reprise, pour préparer une compétition, pour reprendre la forme, perdre un peu de poids, progresser tout simplement, vous faire vos séances chez vous ! Pour rejoindre le programme : cliquez ici !

Je vous souhaite un magnifique été et je vous dis à très bientôt, pensez à partager cet article aux judokas de votre entourage !

 

 

 

 

 

3 exercices pour avoir confiance en soi au judo

3 exercices pour avoir confiance en soi au judo

3 exercices pour avoir confiance en soi au judo

⏯ 2ème partie - cliquez ici pour écouter 🎧

 Cet article-épisode est la suite directe de l’article-épisode 12 sur la confiance en soi.

En fin d’article… une petite surprise 😉

1- Résumé de la partie 1

Avoir confiance en soi, que ce soit au club ou en compétition, c’est un sujet qui touche la grande majorité des judokas. Tout âge et tous types de pratique. Ce n’est pas un hasard : notre discipline, le judo, a la particularité de réveiller, dès nos premiers cours, les moindres doutes que l’on a parfois enfouis il y a bien longtemps. C’est peut-être déstabilisant mais c’est, paradoxalement, le meilleur moyen de gagner confiance en soi ! N’est-il pas fréquent de voir des enfants orientés vers nos dojos justement pour devenir plus confiants ? Ou des adultes qui choisissent le judo avec pour seul objectif de gagner en assurance ?

Avoir confiance en soi, c’est croire, les yeux fermés ( = sans preuve) en nos capacités à réaliser une action.

Pour cela, l’une des conditions majeures est que notre cerveau se sente en sécurité : il doit avoir la maîtrise de ce qu’il se passe. C’est possible grâce à notre expérience, notre jugement, mais aussi au type d’environnement qui nous entoure.

Le judoka blanc met ippon au judoka bleu en compétition

En compétition, si je veux gagner contre mon adversaire, je n’ai pas la maîtrise parce que je ne sais pas ce qu’il va faire. Je suis donc en insécurité et c’est à juste titre que mon cerveau va envoyer des signaux de stress. Ce n’est pas un manque de confiance en soi : c’est un stress utile qui va pouvoir devenir une force. Ceux qui ne ressentent pas ce stress, on dit qu’ils partent « gagnants d’avance ». Et ce n’est pas ce qui favorise la victoire… Ils n’ont pas conscience que l’adversaire est une variable inconnue et peuvent se faire surprendre. En revanche, s’il s’agit de donner le meilleur de soi-même, alors je maîtrise entièrement ce que je suis et mes capacités. C’est ce qui s’appelle « être déterminé ». Et c’est exactement là que se trouve la subtilité :

Ne pas partir gagnant d’avance, c’est avoir conscience qu’on ne maîtrise pas l’adversaire. Être déterminé, c’est être 100% convaincu de ses propres capacités.

Si j’ai des doutes sur mes propres capacités malgré tout ce que j’ai travaillé au dojo, on peut parler de manque de confiance en soi. Comment résoudre ça ?

2- Devenez chirurgien pour agir précisément là où il faut.

Pour retrouver confiance en soi, il faut avant tout aiguiser sa conscience. Repérer, dans chaque détail de la journée, les 2 types de doutes :

👉 ceux qui concernent des facteurs extérieurs et qui sont donc signes d’excellente santé,

👉 ceux qui touchent à ses propres capacités et donc vraiment à la confiance en soi.

Cette 1ère étape correspond un peu à la formation d’un chirurgien. Connaître les moindres rouages, savoir tout de suite repérer le détail, pour agir de façon efficace, exactement au bon endroit.

L’un des bénéfices de gagner en conscience, c’est qu’on s’aperçoit qu’on ne passe pas notre journée à manquer de confiance en soi ! Au contraire : on découvre même que, dans de nombreux cas, on est normal. Nos doutes sont très utiles ! Cela change énormément de choses : ça nous libère des stress sur lesquels on ne peut pas avoir de maîtrise et ça permet de recentrer notre pensée sur ce sur quoi on peut agir.

 

Être timide dans un nouveau club ?

Un exemple concret. Je suis inscrite dans un nouveau club et dès les premiers cours, j’ai ce sentiment vraiment désagréable de me sentir « nulle ». Ma réaction est automatique : « j’ai toujours manqué de confiance en moi ». C’est donc ce doute qui revient éternellement, presque « automatiquement ». Sauf que pour une fois, j’applique exactement ce que je vous raconte ici. Je décide d’observer ce qu’il se passe…

Je m’aperçois que ce sentiment d’être nulle arrive au moment des randoris. Durant toute la phase d’échauffement, technique, uchikomis, je suis bien. Je me sens à l’aise dans mon judo, ce que je travaille, là où j’essaye de m’améliorer. Il n’y a pas de problème. C’est au moment d’inviter en randoris que je ne me sens pas à la hauteur.

 Ce 1er constat change déjà beaucoup de choses. Sur tout le trajet pour aller au dojo, je sais que je vais passer une super première partie de cours. Mon humeur s’allège ! Je sais aussi qu’il me reste un problème à fixer au moment des randoris. Je continue donc l’exercice : j’observe la petite voix dans ma tête. Là, c’est limpide : j’ai peur de ce que les judokas de ce nouveau club vont penser de mon judo…

Ce n’est pas moi qui pense que je ne suis pas à la hauteur, c’est plutôt eux qui pourraient penser que je ne suis pas à la hauteur et c’est ça que je crains.

Le déclic se fait immédiatement. Ce qu’ils pensent, ce qu’ils jugent, je ne peux pas le maîtriser donc mon cerveau est en insécurité. Il me déclenche ce sentiment inconfortable car j’ai besoin de m’intégrer dans ce nouveau club, j’espère être une judoka appréciée pour pouvoir faire des randoris avec plaisir… Et je ne maîtrise pas ce que ces judokas inconnus pensent.
En quelques secondes, je réalise que mon judo, c’est mon judo, je l’aime bien, je suis sur la voie de la progression… Je réalise aussi que j’ai jamais eu de difficultés à me sentir bien dans un club et que je peux m’intégrer tranquillement au fil du temps.

Quand le cerveau résume un peu vite…

En fait, mon cerveau avait fait des raccourcis. Il avait mélangé pas mal de choses et grâce à de très simples observations, quelques questions bien posées, j’ai pu voir la mécanique précise de ce qu’il se passait et résoudre 90% du problème.
Depuis, mon cerveau n’a plus jamais mélangé les choses sur ce type de situations. Je suis devenue comme le chirurgien qui différencie chaque petit détail. Dès que j’arrive dans un endroit nouveau, je sais faire la part des choses et ma confiance en moi n’est plus questionnée.

3- Fuir, attaquer ou figer ?

La 2ème solution, complémentaire, va être de se « ré-éduquer ».

Le manque de confiance en soi vient d’un mécanisme assez simple. Un évènement une fois, puis plusieurs fois, devient une habitude, qui devient un caractère, qui devient une identité. Si, dès tout.e petit.e, je ne me suis pas senti.e à la hauteur quelques fois, alors je me suis habitué.e à cette sensation. Petit à petit, c’est devenu moi et aujourd’hui, je suis quelqu’un qui manque de confiance en soi ! Tout simplement, je suis comme ça. Et face à ça, le cerveau a 3 attitudes :

👉 La fuite :

Je manque de confiance en moi donc surtout, je ne vais pas là où je peux douter. Beaucoup de judokas qui n’aiment pas la compétition, en réalité, n’ont tout simplement pas envie d’avoir cette sensation très désagréable de douter. Certaines personnes arrêtent même le judo par manque de confiance en soi. C’est logique, le cerveau réagit et nous protège de ce qui est inconfortable !

👉 L’attaque :

Une autre attitude est au contraire d’attaquer. Ce sont les personnes qui se sentent défiées, challengées par tout ce qui les fait douter. Elles recherchent sans cesse ces situations de doutes dans lesquelles elles se sentent vivantes ! Finalement, dès que ces personnes ont confiance en elles, ça ne les intéresse plus, elles vont chercher de nouvelles situations où le cerveau va pouvoir se battre car pour lui, c’est comme ça qu’il nous protège !

👉 Figer :

Le cerveau peut « figer ». On ne fuit pas, on n’agit pas. Extérieurement, on peut sembler passif, on subit sans rien dire. On considère que « c’est ainsi » et qu’on doit apprendre à faire avec. C’est un fort degré d’acceptation ! Le cerveau évite de nous faire entrer dans une zone de questionnements, il considère que c’est plus confortable comme ça.

 

Vous êtes probablement dans l’un de ces 3 cas. Il n’y en a aucun mieux que l’autre, les 3 attitudes sont légitimes et utiles ! Ça peut changer selon les situations et/ou selon les périodes !

4- Transformer son identité

Ré-éduquer le cerveau, c’est quitter une identité de « Je n’ai pas confiance en moi et j’ai toujours été comme ça » pour aller vers une nouvelle identité de « Je suis confiant.e, naturellement« . Pour ça, 2 exercices aussi simples qu’efficaces !

👉 Aimer les voitures rouges !

Image d'une voiture rouge au milieu de voitures grises

Repérer chaque jour 3 à 5 situations où vous avez eu confiance en vous dans la journée. Notez-les dans un carnet pour vous obliger vraiment à les repérer ! Vous allez voir que très vite, vous allez ré-équilibrer vos perceptions.

Je dis toujours aux enfants timides : est-ce que tu es timide avec tes frères et sœurs ? Avec tes parents ? Leur réponse est non, évidemment ! Alors pourquoi dis-tu que tu es timide ? Pourquoi attribues-tu plus d’importance à ton attitude face à la maîtresse ou des inconnus, qu’en famille le soir chez toi par exemple ?

Ré-équilibrer ses perceptions, c’est un exercice facile et très efficace !

Lorsque vous commencez à repérer 3 à 5 situations de confiance au quotidien, c’est comme quand on vous parle de voitures rouges et que vous vous mettez à en voir partout ! Plus les jours vont passer, plus vous allez trouver une quantité de situations de confiance assez impressionnante. Rapidement, vous allez trouver normal d’avoir confiance… et exceptionnel d’en manquer !

👉 Devenir comédien ?

Le 2ème exercice, aussi simple et efficace, est utile dans les moments plus délicats : avant une compétition, au moment des randoris ou à tout moment de la journée où vous vous sentez douter.

N’oubliez pas, AVANT de faire cet exercice : passez par la 1ère étape qui repère si c’est un doute normal parce que vous êtes en insécurité sur des facteurs que vous ne maîtrisez pas ou bien si c’est un réel manque de confiance en soi.

Si c’est vraiment un doute sur vos propres capacités, alors glissez-vous dans la peau de quelqu’un que vous admirez pour son assurance dans ce genre de situation. Ça peut être quelqu’un que vous connaissez ou non, un champion qui vous inspire, un personnage historique, votre voisin ! Respirez profondément et mettez-vous dans sa peau. Jouez à être lui ou elle… Imaginez que vous êtes cette personne !

De nombreuses fois au judo, quand j’ai douté de moi, j’ai fait ce 2ème exercice. C’est très efficace ! Ce que j’apprécie sur cet exercice, c’est que ça donne de l’effet tout de suite. En plus, et c’est le but, ça rééduque votre cerveau car tout le temps que vous jouez à être quelqu’un d’autre, votre cerveau n’envoie plus les signaux de stress, de doutes, de malaise… Il envoie des signaux de certitude et d’assurance à tout votre corps, lequel s’habitue à ce type de signaux.

Certains programmes de préparation mentale proposent cet exercice même en dehors de toutes situations de doutes : une pratique quotidienne, tous les matins au réveil ou tous les soirs avant de s’endormir, pendant plusieurs minutes. Le but est d’habituer le cerveau à envoyer ces signaux d’assurance et habituer le corps à les recevoir… Vous l’avez compris : de la répétition nait l’habitude… puis le caractère… puis l’identité !!

Et c’est comme ça qu’en quelques semaines ou mois, on devient quelqu’un de confiant. On EST confiant sans se poser de questions ! Donc pensez-y : choisissez vos héros de confiance en soi et mettez-vous dans leur peau !

 

5- Mes 3 exercices préférés :

Je vous ai donc donné ici 3 exercices à faire dans cet ordre :
1- Aiguisez votre conscience, repérez de quoi il s’agit précisément quand vous manquez de confiance en vous et faites le tri ! Devenez des experts du détail pour pouvoir agir avec précision comme un chirurgien !

2- Rééquilibrer vos perceptions en notant chaque jour les situations où vous avez eu confiance en vous ! Dites-vous que chacune d’elles est une voiture rouge et mettez-vous à voir des voitures rouges partout !

3- Ré-éduquer votre cerveau en vous mettant dans la peau de personnes pleine d’assurance pour transformer votre identité !

 

Ces 3 exercices font partie de mes 3 préférés mais il en existe beaucoup d’autres. La force du travail de préparation mentale réside vraiment dans le fait d’aller chercher tout un tas d’exercices différents qui peuvent nous correspondre plus ou moins bien. Tout ça se construit comme un puzzle, qui est vraiment unique selon chacun, c’est ce qui fait notre force.

 

6- Pour aller plus loin… 

Après avoir passé près de 20 ans à rassembler, pièce après pièce, des exercices pour avancer au mieux, j’ai découvert il y a quelque temps la Dépolarisation®. C’est une façon de faire travailler le mentale qui est unique. Tout en s’appuyant sur les outils classiques de préparation mentale, elle permet d’aller débloquer très rapidement des peurs, des doutes ou des stress dont on ne sait pas se défaire malgré tous nos efforts

Chez moi, ce fut révolutionnaire. En judo et dans ma vie de tous les jours. D’ailleurs, si je suis aujourd’hui à temps plein sur Secrets de Judokas, c’est grâce à la Dépolarisation®. Adieu la peur de ne pas réussir, adieu le stress de ne pas plaire à tout le monde… Adieu la crainte du jugement de ma famille ou l’angoisse de ne pas avoir un salaire fixe et régulier. La Dépolarisation® m’a simplement permis d’oser faire ce que je voulais et être qui j’étais vraiment, au fond. Et en judo : le plein plaisir et la pleine réussite passent par ce sentiment d’être libre de pleinement être vraiment soi. Comme disent les coach, de « se lâcher », « tout donner ».

 

Vous êtes curieux ?

Alors voilà ma petite surprise 😉Je vous ai préparé un ebook qui vous donne les détails de comment la Dépolarisation® fonctionne. Profitez-en, c’est offert et c’est avec plaisir ! Lisez-le et dites-moi ce que vous en pensez !

Et pour les vraiment très curieux, je suis disponible pour échanger de vive voix : Cliquez ici !

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Avoir confiance en soi au judo

Avoir confiance en soi au judo

Avoir confiance en soi au judo

⏯ 1ère partie - cliquez ici pour écouter 🎧

Bienvenue sur cet article (épisode audio) : avoir confiance en soi au judo.

1- Parlons de confiance en soi.

La confiance en soi est un vaste sujet et c’est tant mieux ! Découvrir par soi-même toutes ses explorations, c’est picorer ce qui nous parle ou ce qui nous aide, ici et là, et faire son propre cheminement. Exactement comme au judo ! On devient excellent quand on sait chercher par soi-même… Dans cette excellence, on cherche encore et toujours, c’est justement ça qui est passionnant. Alors j’espère que cet article sur la confiance en soi nourrira votre cheminement. Déclics, réflexions, désaccords ou encore, une confirmation d’avancées déjà réalisées !

A-t-on vraiment besoin de confiance en soi ?

La confiance en soi c’est quoi ?

Est-ce qu’on doit savoir ce que c’est pour la ressentir ?

Pourquoi la ressentir en fait ?

Est-ce qu’on en a vraiment besoin, qu’est-ce que ça peut y changer finalement… ?

Le judo n’est-il pas un sport, physique avant tout ?

C’est un peu à toutes ces questions que je tente de répondre. Le but est encore et toujours le même : se sentir épanoui.e au judo pour progresser plus. Ou l’inverse : progresser plus pour se sentir épanoui.e !

2- Qu’est-ce que la confiance en soi ?

Accordons nos diapasons pour être sûr que nous parlons de la même chose. Comme au judo : soyons précis. Si vous écoutez des émissions de développement personnel, vous entendrez plein d’explications différentes, parfois un peu fourre-tout, parfois très floues… Mais que dit le dictionnaire ?

Le mot confiance vient du latin : « confidere« . « Cum » qui veut dire « avec » et « fidere » qui veut dire « fier ».

La confiance, c’est remettre quelque chose de précieux à quelqu’un, en s’abandonnant à sa bienveillance et à sa bonne foi.

Si on l’applique à nous-même, cela voudrait dire qu’on se remet quelque chose, à soi-même, en nous abandonnant à notre propre bienveillance et bonne foi. Ce quelque chose, ce sont nos capacités !

Peux-tu fermer les yeux ?

Il y a la notion de croire, les yeux fermés, à ce qui est demandé.

Si j’ai confiance en toi, c’est que les yeux fermés sans te poser de questions, je vais croire ce que tu dis ou ce que tu vas faire. Je peux te demander de remettre ce courrier important ou de ne pas regarder la surprise que je prépare : si j’ai confiance en toi, je sais que tu vas le faire sans te demander aucune preuve, sans avoir besoin de vérifier.

À l’inverse, les personnes en qui tu n’as pas confiance, au travail par exemple, tu vas leur demander des preuves, tu vas vérifier, regarder…

Au judo, si dans l’exercice des chutes, tu n’as pas confiance en ton partenaire, tu vas vérifier avec lui qu’il va bien aller doucement ou bien tu vas refuser l’exercice… Il te faut des preuves avant de t’abandonner à sa bienveillance !

Avoir confiance en soi, c’est croire, les yeux fermés, qu’on est capable de faire la tâche qu’on s’est confiée ou qu’on peut être la personne qu’on s’est auto-demandée ! C’est croire les yeux fermés, dans nos capacités, sans besoin de preuve.

 

3- Tu as déjà confiance en toi !

Pense à des domaines où tu as, à priori, confiance en toi. Regarde quelles sont les tâches ou attitudes pour lesquelles, en réalité, tu sais les yeux fermés que tu peux le faire.

L’éducation de tes enfants, sur certains aspects où tu ne doutes pas ?

Aller dans un endroit, effectuer un trajet ?

Faire un exercice ?

Prendre la parole dans certains contextes ?

À chaque fois, identifie quelle est la tâche que tu réalises, ou l’attitude que tu as. Si tu es à l’aise et confiant.e, est-ce bien parce que tu sais les yeux fermés, sans preuve, que tu vas pouvoir le faire ou être ainsi ?

 

4- Un peu de sécurité s’il-vous-plaît

Avec cet exercice, tu devrais t’apercevoir qu’à chaque fois, tu maîtrises ton environnement, tu te sens en sécurité. La SÉCURITE apparaît aussi dans la définition de la confiance lorsque ce mot est utilisé dans certaines expressions. Par exemple (Larousse) :

« la confiance des épargnants envers l’État » : sentiment de sécurité.

Parachutiste qui se jette dans le vide

Le contexte de sécurité est une condition pour pouvoir avoir confiance en soi. Tu dois t’estimer dans une sécurité que tu maîtrises. Les personnes qui se jettent en parachute du haut de la montagne savent que c’est un sport risqué ; mais si elles ont confiance en elles pour le faire, c’est qu’elles estiment que le contexte leur apporte suffisamment de sécurité, grâce à leur expérience, leur niveau technique, le parachute de secours, les conditions météo etc.

5- En compétition : panique à bord

Ne pas avoir confiance en soi en compétition, ça voudrait dire qu’on ne croit pas, les yeux fermés en toute bonne foi… à quoi ?

Prends quelques minutes. Arrête ta lecture. Pose-toi la question. Sincèrement. Pour quoi, pour quelle tâche ou quelle attitude, tu ne crois pas, les yeux fermés, que tu en es capable ?

👉 Impossible de gagner

Je n’y crois pas. J’ai peur de ne pas gagner. Je me sens nul.le par rapport à mes adversaires. Je doute toujours du fait que je peux gagner même si j’ai gagné par le passé !

Si tu as fait cette 1ère réponse, effectivement, c’est étrange quand on a gagné plusieurs fois, de ne pas arriver plein d’assurance et de certitudes… Est-ce parce qu’on manque de confiance en soi ? Non !

La variable inconnue

Je vais risquer de te surprendre mais ça n’a rien à voir avec la confiance en soi. J’ai même envie de dire : encore heureux que tu doutes !

Que penserais-tu de celui qui saute en parachute sans avoir regardé la météo ni vérifier l’état de son matériel ni même avoir vu le sol où il peut atterrir ? Tu te dirais, je l’espère, que c’est un grand inconscient ! Cette personne agit dans un environnement qu’il ne maîtrise absolument pas. Et c’est ce qu’il se passe quand tu ressens des gros doutes sur l’issue du combat, sur ta potentielle victoire. Tu ne maîtrises absolument pas ton adversaire. Tu ne sais pas comment il a travaillé, son état, sa volonté, c’est une variable inconnue ! Alors comment te demander, à toi-même, de croire les yeux fermés que tu vas gagner ?!

Remercie-toi 🙂

En réalité, à chaque fois que tu ressens que tu n’es pas sûr.e, que tu as des doutes sur l’issue du combat, alors remercie-toi ! Tu exprimes ta pleine bonne santé, ton bon sens, tes bons réflexes, ton intuition.

Le plus grand samouraï de l’Histoire du Japon, Musashi, n’est jamais parti une seule fois au combat en sachant d’avance qu’il en sortirait vivant ! JA-MAIS ! À chaque fois, au contraire, il part en ayant une conscience extrêmement aiguë que tout peut arriver. Il ne maîtrise pas l’issue. Cela fait d’ailleurs partie de sa grande force : accepter toutes les issues.

Je ne me sens pas capable

En compétition, je doute de mes capacités. Je ne suis sûrement pas assez entrainé.e. J’ai ce sentiment de ne pas savoir placer des techniques. Je me sens trop gentil.le et j’ai du mal à être agressif.ve. Je ne me sens pas à la hauteur…

Quelle est la différence par rapport à la 1ère réponse liée à la victoire ? Cette fois-ci, c’est par rapport à toi-même et tes propres capacités que tu es perdu.e. Pourtant, tes propres capacités, tu les maîtrises. Pense à celui qui est au sommet de la montagne, avec une super météo, tout son matériel vérifié, ses 14 diplômes de saut etc. S’il craint encore de ne pas réussir alors qu’il maîtrise toutes ses capacités, c’est qu’il manque de confiance en lui. Au judo, si à chaque entraînement tu travailles, tu passes tes mouvements, tu as le cardio et les muscles, tu te sens en forme, et que le jour de la compétition, tu oublies tout ça, ton cerveau fait une amnésie, alors oui tu manques de confiance en toi.

Le cocktail explosif

Ce qu’il se passe, bien souvent, c’est qu’on manque de confiance en soi et que l’on reporte ça sur le résultat. Du coup, on mélange le manque de confiance en soi et un stress naturel et positif lié au combat qui va avoir lieu avec un inconnu qu’on ne maîtrise pas. Ce mélange, c’est un cocktail explosif qu’il est impossible de résoudre puisque par définition, tu ne supprimeras jamais le stress naturel et positif. Sur cette question du stress, il y aura un autre article parce que ça nécessite vraiment des explications… Pour l’instant, l’objectif est de différencier les deux.

Qu’est-ce qui est lié à l’affrontement, au combat, dans un contexte dont tu ne maîtrises pas tous les aspects ?

Qu’est-ce qui est lié au regard que tu portes sur tes propres capacités ? Comment te vois-tu ? Technique, rapide, agressif, endurant, etc.?

Fais vraiment cet exercice : quel regard portes-tu sur toi-même ? C’est exactement là-dessus qu’il va être possible de travailler !

 

6- Y croire et en même temps, ne pas partir gagnant d’avance ?!

On dit souvent que si tu pars gagnant d’avance, c’est foutu… En même temps, on dit toujours qu’il faut y croire ! La nuance est subtile et en général, elle n’est jamais expliquée !

Mais elle est là : si tu pars gagnant.e d’avance, c’est que tu juges l’issue du combat et ce n’est pas de la confiance en soi. C’est de l’inconscience 😉.

Si en revanche, tu pars convaincu.e, sans aucun doute, de tes capacités, de ta puissance, ta technicité, ton affutage, ta vitesse… Si tu te sens archi fort.e et solide alors là, c’est tout gagné dans le sens où tu vas donner le maximum, pleinement. L’issue du combat sera bien « que le.la meilleur.e gagne ».

Pense à Teddy

Regarde les judokas qui ont confiance en eux : connaissent-ils l’issue du combat ? Un judoka qui a une grande confiance en lui ne se plaint jamais d’avoir perdu parce qu’il sait qu’il a donné le maximum, il a cru en lui-même. Et il repart en sachant ce qu’il va travailler, là où il va s’améliorer. Il connaît les yeux fermés ses capacités, sans preuve. Il peut alors voir les progrès qu’il souhaite faire en ayant trouvé meilleur que lui. Ça ne le terrasse pas d’avoir perdu !
À l’inverse, ceux qui manquent de confiance en soi, quand ils perdent, tout s’écroule ! Puisqu’ils ont besoin de preuves et de vérifications, perdre revient à ne plus avoir aucune preuve de ses capacités. Ça se résume alors par l’idée qu’on n’a réellement aucune capacité.

7- Et au club, pourquoi avoir confiance en soi ?

Au club, ce sont exactement les mêmes questions.

1- Note tout ce qui te vient à l’esprit quand tu te dis « je n’ai pas confiance en moi ».

2- Raye ce qui concerne l’extérieur que tu ne maîtrises pas. Pour citer un exemple que j’ai entendu récemment :

J’ai peur de chuter pendant les nagekomi (exercice technique où le partenaire fait chuter à chaque fois)

Une personne me dit ça et quand je lui demande de me décrire un peu la situation, je découvre qu’elle est avec des Uke (= partenaire) qu’elle ne connaît pas ! Son cerveau réagit de façon très habile en réalité. Elle ressent parfaitement bien le danger. Elle se protège, c’est normal ! Encore une fois, la confiance en soi ne veut pas dire qu’on peut tout faire sans se poser de question !

3- Lorsque tu as rayé tout ce qui ne dépend pas de toi, tu dois réaliser que tu n’es pas seulement un gros paquet de manque de confiance en soi, comme tu le crois depuis des années ! Tu es aussi une personne pleinement sensée, logique et qui sait se protéger ou ne pas faire n’importe quoi !

La comparaison : à bannir ou à bénir ?

4- Il te reste encore tout un tas de lignes.

En judo, se comparer aux autres est extrêmement fréquent. Non seulement c’est un réflexe pour s’auto-évaluer dans la vie en général, mais c’est aussi, au judo en particulier, une source de progression. On regarde ceux qui savent mieux faire pour apprendre d’eux. C’est le principe de ces cours où tous les grades sont ensemble. L’émulation, l’échange entre les plus gradés et les moins gradés, sont de très forts atouts de notre discipline.

Rappelle-toi de la définition de la confiance en soi… Du coup, quand on regarde ailleurs, ce n’est pas pour savoir ce dont on est capable, c’est pour savoir ce qui nous plaît, ce qui nous attire, ce qu’on a envie de faire avec plaisir !

Le problème quand on n’a pas confiance en soi, c’est qu’on veut chercher la preuve qu’on fait mieux qu’un tel, on voit aussi qu’on fait moins bien qu’une telle… On s’évalue toujours par rapport à des vérifications ou des preuves et celles-ci doivent sans cesse être renouvelées.

8- Comment faire pour apprendre à fermer les yeux ?

OK, j’ai compris ce qu’est précisément la confiance en soi. Il s’agit de ce qui me concerne, de ce que je peux maîtriser. Mais alors, si j’ai sans cesse besoin de preuves pour croire en mes capacités, comment je peux faire ?

👉 Aiguise ta conscience

La première chose très importante, c’est d’aiguiser ta conscience. Apprends à repérer, dans chaque situation, l’élément sur lequel tu n’arrives pas à fermer les yeux, l’élément pour lequel tu as besoin de vérification, de preuve. 

Mécanicien qui règle un moteur

C’est vraiment le premier pas. Il est capital car il va, au fil des jours, te permettre de cibler avec grande précision le problème. Un mécanicien est beaucoup plus efficace quand il sait exactement quelle pièce changer… S’il est face à tout le moteur qui ne démarre plus, sans aucune idée de ce qu’il se passe, c’est plus compliqué. Il serait inutile, trop long et trop cher de tout changer… Mieux vaut passer un peu de temps à cibler le problème !

👉 Libère-toi du besoin de preuves

Ensuite, il est possible d’apprendre à savoir fermer les yeux parce que, sans aucune preuve ni vérification, on sait, on connaît nos capacités. Quand on connaît ses capacités les yeux fermés, on a alors un élan incroyable pour progresser, pour aller de l’avant ! Toute l’énergie à sans cesse chercher des preuves est libérée et devient disponible pour te propulser en avant.

Pour cet apprentissage, je t’invite à lire la suite de cet article en cliquant ici. C’est un sujet, un exercice à part entière ! Je t’épargne des articles trop long… 🙂

Lire l’article « 3 exercices pour avoir confiance en soi »

Conclusion

J’espère que cette 1ère partie te sera déjà utile, qu’elle t’a éclairé.e pour ne pas tout mélanger. J’espère que dans les jours, semaines qui viennent, tu découvriras qu’il y a des dizaines et des dizaines de moments pour lesquels tu as déjà confiance en toi ! Et qu’il y a de nombreuses situations pour lesquelles tu es bien avisé.e d’avoir des doutes !

Enfin, si tu veux profiter d’un outil ludique, agréable et néamoins très efficace s’il est pris au sérieux, je t’invite à télécharger « LES PREMIERS PAS DE LA CONFIANCE EN SOI », que j’ai créé pour les enfants, mais qui fonctionne exactement de la même manière pour les adultes ! Personnellement, je m’en sers encore aujourd’hui, je ne me lasse pas de ces 4 étapes qui peuvent couvrir toutes les situations… et qui font progresser, quel que soit notre degré de confiance du moment ! C’est offert, profites-en, juste là :👇🏼

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MERCI

Merci de ta lecture. Laisse un petit commentaire pour que je sache si cet article/épisode t’a aidé.e. Pose des questions, émets des critiques, donne ton avis 🙂 Aide-moi à développer ce blog en laissant un avis positif sur ce site ou sur votre plateforme de podcast !

5 clés pour apprendre une technique de judo

5 clés pour apprendre une technique de judo

5 clés pour apprendre une technique

⏯ SPÉCIAL DÉBUTANTS - cliquez ici pour écouter 🎧

Bienvenue sur cet article-podcast : 5 clés pour apprendre une technique de judo, de façon plus facile et plus agréable.

C’est le 2ème épisode d’une série dédiée tout spécialement aux débutants. Cliquez ici pour découvrir cette série (1er épisode : dites adieu aux échauffements douloureux !).

Pas facile d’apprendre une technique de judo ?

Le professeur vous apprend une nouvelle technique mais vous vous emmêlez les pinceaux entre vos pieds, vos mains, la tête, le corps… Et comment se souvenir d’une séance sur l’autre ce qu’on a appris ? La sensation d’être perdu vous est peut-être familière si vous êtes débutant. Vous vous accrochez car vous aimez le judo, mais ce n’est pas toujours facile ! Arriverez-vous un jour à connaître toutes les techniques ?

La réponse est… OUI !

Suivez ces 5 clés pour apprendre une technique de judo.

Si vous les appliquez, vous devriez augmenter :

> votre plaisir de découvrir une nouvelle technique,

> votre facilité à apprendre n’importe quelle technique,

> l’efficacité des techniques apprises.

 

Pourquoi faut-il ces 5 clés pour apprendre une technique ?

Jigoro Kano disait :

« Un minimum d’efforts pour un maximum d’efficacité »

Est-ce qu’il nous encourageait à être feignant ?

Pas vraiment…

L’énergie est précieuse au point de l’utiliser exactement au bon endroit. C’est exactement dans cet esprit que j’ai défini 5 clés, valables quelle que soit la technique. Plus vous supprimerez de la difficulté dans l’apprentissage, plus vous aurez de l’énergie sur l’apprentissage lui-même. Et comme en judo, il faut quelques millions de répétitions pour maîtriser une technique, autant garder votre énergie pour ça !

Clé 1 : repérez le sens du mouvement

Cela peut paraître une évidence et si c’est le cas tant mieux. Trop souvent, un débutant ne ressent pas s’il s’agit d’un mouvement arrière, avant ou latéral. Même s’il l’effectue correctement, il n’a aucune idée du moment opportun pour l’utiliser dans un déplacement.

👉 Posez cette technique dans l’esprit du judo

Vous l’enregistrez beaucoup plus vite et en plus, vous « formerez » votre corps bien au-delà de la technique elle-même.
Ainsi, quand le professeur démontre la technique, et à fortiori lorsque vous allez, vous, la travailler, posez-vous 2 questions :

1- Où est-ce que votre partenaire va chuter ?

Va-t-il tomber sur son arrière, sur son côté, par devant ? Dans quel sens le corps de votre partenaire va aller ? On est souvent obnubilé par son propre corps. Mais penser au mouvement de son partenaire aide énormément.

2- À quel endroit est le vide, le « trou » ?

C’est-à-dire à quel endroit vous allez agir pour être efficace ?

Par exemple, sur Ippon seoi nage, où est le vide ? Il est exactement sous le nombril de Uke : c’est là qu’on peut agir s’il y a un espace. S’il n’y a pas de trou pour vous mettre dedans, vous ne pourrez jamais exécuter la technique. Par exemple, si votre Uke est penché en arrière, vous n’avez pas l’espace vide pour vous mettre dedans… En revanche, s’il est bien penché en avant, c’est idéal !

apprendre une technique de judo seoinage

Un autre exemple allez flagrant pour un partenaire qui serait très penché en avant, c’est Tomoe nage, communément appelé la planchette japonaise. Il est clair, dans ce cas, qu’on se jette dans le trou pour faire passer Uke au-dessus…

Sur un partenaire qui serait très penché en arrière, remarquez-vous que votre O’sotogari se loge dans le trou juste derrière la jambe de Uke ?

Cette notion de vide, de trou, n’est pas forcément évidente au départ. Pourtant, si dès vos tout premiers cours, vous vous efforcez de la repérer et de vous y habituer, vous allez apprendre beaucoup plus vite vos techniques. Elles seront aussi plus efficaces à long terme.

3- Facilitez votre placement global

Donc pour cette 1ère clé : au moment même où vous découvrez une technique, assurez-vous d’avoir repéré ces 2 éléments. Ils sont, bien sûr, totalement liés. Vos mains et vos pieds et tout votre corps doivent alors se placer naturellement à 50%… Vous n’avez plus qu’à vous concentrer sur les 50% restant pour les détails et la justesse du geste.

 

Clés 2 : autorisez-vous à apprendre par morceau

Dans le groupe privé Facebook (rejoins-nous si ce n’est pas encore fait, clique ici !), il y a une publication qui compare le judo au piano ! Si vous avez déjà pris des cours de cet instrument, vous savez qu’on ne commence pas par jouer des 2 mains à la bonne vitesse… et joliment ! Loin de là ! On doit d’abord travailler chaque main séparée et len-te-ment !

C’est pareil pour apprendre une technique de judo. Vous pouvez travailler vos mains, puis vos pieds… Et seulement lorsque vous vous sentez à l’aise avec l’un puis l’autre, alors vous les mettez ensemble. Vous allez encore devoir travailler pour que ça devienne votre corps entier cohérent… Et après ça, seulement, vous pourrez ajouter la tête, ou la position du poignet par exemple.

Vous pouvez travailler ainsi, par étape, sous 3 formes :

👉 avec votre partenaire, pendant l’entraînement, il sera sûrement d’accord

👉 avec vos enfants ou votre conjoint.e, à la maison ! En guise de démonstration ou de jeu… L’humour dans le judo, ça aide aussi !

👉chez vous, tout seul. Vous n’avez alors pas besoin d’en faire des heures… Ne serait-ce que 5 minutes 2 ou 3 fois dans la semaine, c’est déjà super. Sachez que répéter tout seul vous oblige à imaginer votre partenaire. C’est un travail extrêmement fructueux, qui donne des résultats ! Ça met en lumière tout ce que vous ne maîtrisez pas bien donc pas d’inquiétude, persévérez.

Clé 3 : le secret des 10 répétitions

Le plus gros problème parce que le plus récurrent chez les débutants, c’est d’être frustré de ne pas réussir dès la 1ère application. Vous posez mille questions, vous voulez tout corriger tant vous avez le souci de bien faire ! C’est une belle qualité. Mais dans l’apprentissage technique, c’est une qualité qui vous freine.

Cette semaine, je travaillais Uchimata avec une jeune ceinture jaune et dès la 1ère fois qu’elle a entré le mouvement, elle a tout de suite dit :

« Non c’est pas ça », puis « mais j’y arrive pas ! »… « pourquoi je ne peux pas te soulever ? »

Vous ne pourrez jamais corriger tous les détails si chacun d’entre eux est en mode découverte.

1- Commencez l’apprentissage par la répétition

Vous êtes passés par l’astuce 2 : vous avez travaillé vos mains, vos pieds, et vous en êtes donc à tout mettre ensemble. Répétez alors au moins 10 fois l’ensemble même si vous avez l’impression que ça ne va pas du tout. Ce n’est pas grave ! Ce n’est pas en 10 fois que vous allez prendre de mauvaises habitudes… Par contre, c’est en 10 fois que vous allez gagner un peu d’aisance. Avec ce petit bout de fluidité acquise, ce sera alors le bon moment de vous corriger. Après ces 10 premières fois, vous pouvez vous dire : ok maintenant, je dois déséquilibrer uke de cette façon. Vous ajoutez cette correction et encore une fois, vous répétez 10 fois sans le moindre commentaire… Si vous ne sentez pas le déséquilibre qu’on vous a indiqué, ou que vous êtes vous-même déséquilibré, ce n’est pas grave ! On est dans une phase d’apprentissage, de découverte. Ça va venir…

Un énorme avantage de travailler par séquence de 10, c’est que vous développez vos propres sensations. Une fois sur deux, à la fin des 10 fois, vous y arrivez beaucoup mieux, par vous-même ! Sans que personne n’ait rien dit ! Parce que vous avez 10 fois pour répéter, ressentir, ajuster.

2- Au fur et à mesure…

Donc vous l’avez compris, ici la clé vraiment très importante, c’est de ne pas vouloir une technique parfaite dès le départ, ne pas tout corriger à chaque entrée. Au contraire, entrez 10 fois pour chaque petite correction qu’on vous apportera.

👉 Vous n’allez pas prendre de mauvaises habitudes, on vous corrige toutes les 10 fois, vous êtes dans la phase de découverte

👉 Vous assimilerez plus facilement les corrections qu’on vous donne car la précédente sera acquise

👉 Vous découvrirez, souvent, par vous-même, les ajustements à faire. Et ce dernier avantage est capital car il va servir tout votre judo dans sa globalité !

Clé 4 : Choisissez un bon partenaire !

Peut-être qu’on ne l’explique pas aux débutants, ou peut-être qu’en tant que débutant, on décrète d’office que c’est nous qui n’allons pas…

Pourtant, une chose est claire en judo : lorsqu’on travaille une technique, le partenaire qui nous sert de Uke peut tout changer. Et ça, c‘est valable pour tout le monde, pas seulement pour les débutants. Personnellement, je travaille avec beaucoup de partenaires différents et pour une même technique, je vais avoir l’impression d’être excellente avec certains Uke et le même soir, impossible de la passer avec d’autres. Pourquoi ?

1- Qui sont ces Uke mystérieux ?

D’abord, il y a la capacité d’Uke à chuter, à être à l’aise dans ses chutes. Si vous travaillez avec une ceinture noire qui n’a aucun problème à chuter, il va vous laisser faire l’exercice. Il pourra même vous aider en « prêtant son corps » comme on dit. Il va favoriser le mouvement que vous essayez de faire.

Si vous travaillez avec une ceinture de couleur qui a encore peur de chuter, c’est l’inverse. Et c’est normal. Si on n’est pas à l’aise, on craint d’avoir mal en chutant, alors le corps se crispe et se bloque. Ce sera extrêmement difficile pour vous d’apprendre la technique. Même si l’exercice est sans chute, le partenaire qui a peur se crispe par réflexe.

Enfin, vous pouvez rencontrer des partenaires qui n’ont pas l’habitude et qui sont tout mous. Ils ne tiennent pas leur corps, et c’est également impossible d’apprendre correctement avec ces Uke.

C’est très important d’avoir conscience que votre Uke compte dans votre apprentissage parce que cela va justement économiser votre énergie : vous allez éviter de vous tracasser pour rien.

2- Les solutions pour optimiser son apprentissage

👉Si vous avez le choix, choisissez des partenaires que vous savez « bons ». Ils sont dynamiques mais pas durs, ils chutent facilement, ils vous aident à sentir le mouvement.
👉Si vous n’avez pas le choix, ne vous énervez pas contre vous-même. À l’inverse, ressentez les difficultés liées au partenaire. Vous pouvez bien sûr lui demander gentiment quelques adaptations s’il peut. Dans tous les cas, travaillez tranquillement ce que vous pouvez. Dites-vous, par exemple, qu’à défaut d’avoir l’impression de réussir la technique, vous vous habituez au placement des pieds, des mains etc. Soyez esprit judo : trouvez toujours une opportunité pour ne pas rester bloquer.

5 : Faîtes du lien entre chaque phase d’apprentissage

Dédicace pour tous ces jeunes judokas qui regardent leur professeur démontrer pendant 5 ou 10 minutes une technique en la répétant 10, 15, 20 fois… Et qui arrivent face à leur partenaire en disant « je dois faire quoi ? ». Les voilà tout bloqués, sans savoir comment commencer…! L’énergie a-t-elle été vraiment utilisée de manière efficiente ? Mmmmh…

Autre dédicace pour les judokas qui finissent le cours avec une technique à peu près acquise mais qui, la semaine suivante, sont incapables de dire ce qu’ils ont appris…

Qu’est-ce qu’il se passe ?

1- Les 3 phases :

On peut dire qu’il y a 3 phases d’assimilation d’une technique en judo. L’observation, la pratique, et la mise en application.

👉 Observer votre professeur, c’est enregistrer avec vos yeux et votre tête qui pense…

👉 Pratiquer en exercices techniques, c’est continuer de fonctionner avec ses yeux et sa tête mais pour faire marcher le corps.

👉Mettre en application durant les randoris, c’est laisser votre corps agir et oublier vos yeux et votre cerveau car ça va plus vite.

Ces 3 phases d’assimilation d’une technique doivent pouvoir déboucher sur une utilisation en situation réelle, ce que Jirogo Kano appelait test d’efficacité. On peut parler de phase 4. C’est la compétition où seul le corps parle, tout va très vite avec tension, stress, agressivité.

2- Quels liens et comment les faire ?

Le problème est que souvent, ces 3 phases d’assimilation sont vécues comme des phases indépendantes, séparées. C’est une énorme perte d’efficacité dans l’apprentissage, vous perdez beaucoup d’énergie. Il faut impérativement apprendre à faire des liens entre ces phases.

Comment ?

De l’observation à la pratique

Lorsque vous observez votre professeur, vous devez vous projeter vous-même dans la phase suivante. Vous devez vous voir à la place du professeur. Certains se placent à droite ou à gauche pour être dans le bon sens. Certains font discrètement le mouvement en même temps que le professeur pour déjà se projeter dans la phase suivante. Quand vous observez votre professeur, demandez-vous de quoi vous aurez besoin ? Où sont les pieds ? Où sont les mains ? Quel est le 1er déplacement ?

De la pratique à l’application

Après avoir répété quelques dizaines de fois (clé 3), dès que vous vous sentez un peu plus à l’aise, imaginez que vous êtes en randori… Il s’agit d’imaginer, juste dans sa tête. Dites-vous,  » tiens, si je suis en train de combattre… » et hop, vous rentrez votre répétition. C’est là qu’on va voir si la clé 1 (bien connaitre le sens du mouvement) a été utilisée !

Lorsque je fais randori avec une ceinture blanche, que je vais tout doucement et que je laisse volontairement ma jambe devant, toute seule, sans bouger… Ce n’est pas normal que cette personne ne voit pas que c’est l’occasion rêvée de faire O’soto gari qu’on vient d’apprendre ! Bien sûr, quand je le lui dis, elle le comprend et après elle peut le faire… Mais si vous utilisez cette clé 5, vous êtes autonome dans la mise en application en randori… Vous l’appliquez par vous-même tout de suite. Vous gagnez donc beaucoup de temps, de plaisir et d’efficacité dans l’apprentissage !

La conclusion pour ces 5 clés

Qui est prêt à les mettre en place et à nous dire ce que ça donne ? Ce que ça change ? Le but, vraiment, c’est que vous puissiez prendre plus de plaisir dans l’apprentissage. Plus de plaisir, ça entraîne un apprentissage plus efficace. Et quand on est plus efficace, on a aussi plus de plaisir !
Alors mettez en place ces clés : l’apprentissage reste et restera une phase qui n’est pas évidente, mais ça doit être du plaisir et il ne doit pas y avoir de peine ou d’efforts ou de tracas là où il n’y a pas lieu d’être !

N’oubliez pas :

1- C’est quoi ce mouvement dans le judo ? Quel sens ? Quel vide ?
2- On fait comme les pianistes, on découpe chaque partie du corps pour voir ce que ça donne avant de mettre le tout ensemble
3- Pas de pression à tout corriger et tout réussir tout de suite ! Au contraire, 10 répétitions avant de faire une correction… Avec le plaisir de faire évoluer soi-même son apprentissage.
4- On profite des super partenaires pour développer nos sensations dans l’apprentissage et on fait ce qu’on peut avec les partenaires moins faciles, il y a toujours à travailler… Mais pas d’auto-flagellation, le judo c’est à 2 !
5- Enfin, on crée des liens entre les phases d’apprentissage pour que ça aille plus vite, que ça soit plus efficace, pour être plus à l’aise.

 

MERCI

Merci de votre lecture. Laissez un petit commentaire pour que je sache si cet article/épisode vous a aidé. Posez les questions auxquelles je n’ai pas répondu. Vraiment, je ferais tout pour que les débutants prennent plaisir sur leurs premiers mois / premières années de pratique ! Aidez-moi à développer cette série spéciale pour les judokas débutants.

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Comment programmer sa préparation judo ?

Comment programmer sa préparation judo ?

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Bienvenue sur cet article (épisode audio) : vous allez révolutionner vos programmes de préparation judo !

1- Apprenez à construire une préparation judo qui vous correspond… et efficace !

Tous ceux qui préparent une échéance cherchent à savoir comment s’entraîner afin d’être prêt le jour J. Prendre les conseils de l’enseignant, des autres judokas qui sont passés par là… Fouiller sur internet, regarder comment les meilleurs font… Finalement, on bricole ce qui peut-être la meilleure préparation judo. Mais bien souvent, on est pris de doutes ! Est-ce que je serai vraiment prêt le jour J ? Est-ce que je suis vraiment la meilleure des préparations judo qui existent ? Les autres ne font-ils pas bien mieux ?

Ici, je vous présente une technique de construction de programme imparable. Suivez ces conseils pour ne plus avoir aucun doute durant cette fameuse préparation judo. Surtout, vous vous sentirez prêt le jour J. Essayez, et revenez nous raconter !

Je vais vous expliquer les 4 étapes à suivre, méthodiquement, pour être certain de pouvoir vous construire un super programme.
Juste avant, précisons ensemble : pourquoi se faire un programme ? Qu’est-ce qu’une bonne préparation judo ?

Si vous avez une échéance en tête, passage de grade ou shiai ou tournois, il y a 2 solutions.

1- Suivez votre bonhomme de chemin…

La première, c’est de ne rien faire de spécial et de continuer votre bonhomme de chemin. Le jour J, vous vous levez et vous y allez. Il y a fort à parier que ça ne marche pas forcément au mieux et que vous risquez d’être déçu… Même si ça marche en partie, vous allez, à priori, automatiquement penser que vous auriez pu faire beaucoup mieux si vous vous étiez préparé. Tous ceux qui se souviennent de leur toute première compétition l’ont vécu. On repart en se disant « ah, j’ai compris maintenant, je ne savais pas ça ou je dois travailler ça, etc ». Donc si vous n’êtes pas convaincu de l’utilité d’une préparation judo, allez à votre échéance tranquillement et voyez votre ressenti après. Normalement, vous allez avoir envie de vous préparer pour la prochaine fois ! Pourquoi se faire un programme ? Tout simplement pour ne pas être déçu de soi-même !

2… ou préparez-vous !

Passons donc à la deuxième solution : vous avez conscience que vous devez vous préparer. La question repose plus sur le comment ? Qu’est-ce qu’un bon programme ?
Dans la grande majorité des cas, on fonctionne par mimétisme. Vous regardez ce que les autres font et vous répliquez. Vous choisissez les judokas que vous admirez ou en qui vous avez confiance. Si ça marche pour eux, s’ils le recommandent, c’est que c’est ce qu’il faut. Alors vous appliquez pour vous.

3- C’est ainsi que vous commencez à construire votre programme…

Fille en train de faire de la corde pour judokas

Si vous faites vos 2 entraînements au dojo par semaine, vous ajoutez 1 ou 2 fois la salle. Puis, vous décidez de faire des footings pour le souffle. Vous apprenez que le fractionné est plus adapté pour les judokas alors vous changez vos séances de footing. Et comme vous espérez avoir un bon kumikata, vous ajoutez quelques séances de muscu. Vous partez à l’assaut d’élastiques pour faire vos uchikomis comme sur les vidéos…

Vous travaillez dur. Vous faites évoluer votre programme au fur et à mesure. Et en arrivant au tournoi, vous espérez être prêt. Vous êtes convaincu que vous avez beaucoup bossé. Mais vous avez, dans le même temps, des doutes. Vous ne savez pas ce que ça va donner. Vous avez tout de même sauté quelques séances les jours de fatigue… Et puis les adversaires que vous redoutez se sont forcément beaucoup entraînés aussi.

4- Est-ce alors une bonne préparation judo ?

On a ces 2 sentiments qui cohabitent. Une sorte de fierté d’avoir fait de son mieux et un doute profond qui subsiste, on ne se sent pas sûr.

Alors on peut dire que ce n’était pas un BON programme.

Un bon programme, c’est le celui qui vous apporte de la certitude. C’est celui qui entasse tous vos efforts et votre travail dans des caisses de confiance en vous.

5- Alors comment faire ?

Je vais vous livrer les 4 étapes à suivre. Vous allez voir que plutôt que de faire un programme pour aller au tournoi, on va partir du tournoi pour construire son programme. Oui. On va faire les choses dans l’autre sens.

👉 Étape 1 : c’est quoi une compétition réussie ?

Prenez votre jour J et listez tout ce dont vous avez besoin pour être prêt. Vraiment tout !

Par exemple, j’ai besoin… :
d’un sac bien fait
De connaître comment je dois m’échauffer
d’être endurant
d’être rapide
d’avoir confiance, de me sentir sûr de moi
d’assurer 2 techniques fortes
etc…

Sur cette 1ère étape, vous ne pouvez pas écrire trop donc allez-y au maximum. Visualisez votre tournoi, imaginez votre état, et notez tous ce que vous aimeriez pour que ça se passe merveilleusement bien. Ne vous limitez pas ! Vous pouvez bien sûr accentuer certaines parties (technique, stress, etc.) qui prennent beaucoup de place chez vous. Mais dans tous les cas, passez en revue tous les domaines, n’en négligez pas !

👉 Étape 2 : j’identifie et organise mes besoins

Faites le tri ! Faites des catégories et surtout, rangez-les par priorité. Tout est important, mais vous devriez remarquer que certaines choses vont vous demander plus d’efforts que d’autres. Vous pouvez faire de belles cases avec un gros titre pour chacune, et dessous les petites lignes que vous aviez écrites durant l’étape 1. Ces belles cases sont ordonnées : ce sont donc vos besoins les plus importants.

👉 Étape 3 : je décide des moyens

À côté de chaque case, notez ce que vous devez faire pour être prêt. Quels exercices ou quelle attitude vous devez développer. Durant les entraînements au dojo mais aussi pour les autres jours. Ne notez pas la quantité ni la fréquence durant cette étape, juste l’exercice en lui-même.

Voilà des exemples d’exercices, de moyens :

Uchikomis / méditation / respiration / étirements / footings / pensées positives / sommeil / randoris / nagékomis / etc.

👉 Étape 4 : je planifie à la semaine

Étape finale et cruciale : la planification.
Prenez les exercices que vous avez décidé de faire et notez la quantité nécessaire par SEMAINE. Comme vous devez avoir sous les yeux le nombre de semaines que vous avez d’ici l’échéance, vous pouvez visualiser comment répartir vos exercices, selon les semaines. Vos semaines ne doivent pas être identiques. Elles doivent toutes comporter les différentes catégories mais dans des quantités variables selon que vous êtes loin ou prêt de l’échéance.

Bien sûr, le total de vos séances par semaine, toutes catégories confondues, doit correspondre à vos possibilités. Pour une préparation accessible et sérieuse, prévoir 7 séances toutes catégories confondues est déjà excellent.
Si vous prévoyez 5 méditations par semaine, 3 footings, 2 séances de muscu, 4 séances d’uchikomis et 3 entrainements de judo, alors vous savez que vous partez sur un rythme de 2 entraînements par jour ! C’est possible, mais il faut le savoir !

Par exemple :

Vous pourriez noter :
– 2 séances d’uchikomis seuls chez moi sans la semaine, soit 400 au total sur la semaine
– 1 séance de cardio par semaine avec sur les 2 premières semaines, footing endurance classique pour reprendre. Ensuite, footing fractionné parce que le jour J se rapproche.
– 1 méditation par semaine au départ, puis 2 et enfin 3 par semaine lorsque le jour J approche.
Etc.

Lire l’article « Le calendrier : un secret de champion ! »

2- Les 4 raisons qui vous rendront prêt :

Avec cette technique en 4 étapes, vous pouvez être certain de vous sentir prêt pour les 4 raisons suivantes.

1- Un itinéraire tracé qui libère votre cerveau

Vous avez construit votre programme à partir de votre échéance et de vos besoins tout comme on construit un itinéraire en partant du point d’arrivée que l’on veut atteindre. Vous avez ainsi sous les yeux un planning qui est, chaque jour, relié à vos besoins et vos objectifs. Vous pouvez facilement constater vos avancées vers ce jour J. Le chemin étant balisé, votre cerveau peut se concentrer sur ce qu’il a à faire. Il n’est plus encombré du stress de mal faire, de se tromper, d’essayer d’évaluer s’il avance bien ou non…

2- De la flexibilité pour plus de préparation

Au fil de la semaine, vous pouvez choisir chaque jour ce qui vous convient le mieux. Une des séances les plus difficiles physiquement ou bien une séance qui demande moins d’efforts mais beaucoup de concentration ? Une qui nécessite beaucoup de volonté ou bien plutôt une de routine ?
Lors des coups de fatigue ou démotivation, vous remplacez le « oh je suis nul, il faudrait que j’arrive à me forcer » par « ok, aujourd’hui, j’ai besoin de repos physique, c’est idéal pour caler ma séance hebdomadaire de respiration ». Ainsi, même à la fin d’une journée en creux, vous êtes fier de vous. Vous avez accompli une partie de votre préparation.
À l’inverse, les jours de pleine forme, vous pouvez vous dire « allez, je fais la grosse séance prépa physique aujourd’hui comme ça, ça sera fait pour la semaine ». Vos moments d’énergie vont être beaucoup mieux utilisés. Encore une fois, vous augmenterez votre sentiment de satisfaction.

Le planning en semaine booste les moments d’énergie et transforme les moments de creux. Vous pouvez vous sentir satisfait tous les jours sans exception. Se sentir fier de soi augmente la capacité d’entraînement !

3- Des quantités qui donnent confiance en soi

Ce planning écrit et bien mesuré vous permet de l’accomplir concrètement. Il n’y a plus de place pour la frustration de ne pas en faire assez. Lorsque vous avez réalisé votre séance de cardio en début de semaine par exemple, vous savez que votre part du travail est accomplie ! Sans planning hebdomadaire, votre cerveau aurait automatiquement pensé qu’il pourrait refaire encore, ou faire plus. On est ainsi fait : on minimise les efforts déjà réalisés pour ne voir que ceux qu’on n’arrive pas à faire. Et seul le planning hebdomadaire limite ce phénomène et aide notre cerveau à prendre la juste mesure de ce qui est accompli.

4- Vous êtes prêt.

Le jour J, vous arrivez avec un planning réalisé dans tous les domaines, suivant des quantités bien définies. Vos besoins sont satisfaits. Vous pouvez facilement vous dire « je suis prêt, j’ai fait toutes mes séances« . Ce qui est très important, c’est que ce « je suis prêt » devient par rapport à vous-même et non par rapport aux autres. « Je suis prêt » veut dire que vous êtes en adéquation avec vos propres ambitions. Vous savez où vous en êtes et vous êtes prêt pour ce grand jour qui devient une étape dans votre progression globale.

3- Libérez votre stress grâce au programme

Pour tous ceux qui ont un niveau élevé de stress et particulièrement pour les enfants accompagnés par leurs parents dans ces échéances qui ont beaucoup d’importance pour eux, vous pouvez transférer l’inquiétude liée aux autres sur un objectif lié à vous-même.
Voilà comment procéder. Vous comprendrez en fin de processus pourquoi le programme compte autant sur votre niveau de stress.

1- La liste des inquiétudes

Notez avec beaucoup de sérieux tout ce qui peut vous inquiéter (ou inquiéter votre enfant). Aucun dénigrement ni même de tentative de raisonnement du type « mais non…, je suis bête de penser ça… ». C’est extrêmement important. Durant cette phase, tout est valable, tout est important. Prenez un vrai temps pour cela et allez au fond des questionnements. Qu’est-ce qui vous inquiète ?
Une fois cette (longue) liste réalisée, mettez-là de coté.

2- Vos pierres précieuses

Puis, dans un temps vraiment distinct, posez-vous alors la question suivante (ou à votre enfant) : pour moi et mon judo, qu’est-ce qui compte le plus ? Qu’est-ce qui me fait rêver ? Qu’est-ce que j’aime ? Notez simplement 2 ou 3 idées fortes, pas plus ! Il faut donc choisir les plus fortes, les pus solides, les meilleures.

3- Votre programme

Gardez la liste très longue des sources de stress dans la poche. Ils sont là, ils existent, ils sont tout autour comme des petites particules qui vous envahissent. Vous le savez, vous le voyez. Rien que parce que vous les connaissez, vous verrez qu’ils font moins peur et que ce ne sont pas forcément vos pires ennemis.
En revanche, ce que vous avez en vous, ce sont les 2 ou 3 éléments forts que vous avez choisis. Là, vous pouvez vous appuyer dessus. Votre cerveau peut se concentrer uniquement sur eux. Et alors vous savez que votre préparation, mesurée, adaptée et solide, est un point vraiment très fort. Vous savez qui vous êtes, ce que vous avez fait. Par rapport à vous-mêmes. Vous êtes prêt.

Lire l’article « Avoir confiance en soi au judo. »

Et vous ?

Planifiez-vous vos préparations par rapport à des besoins identifiés pour le jour J ?
Répondez dans les commentaires pour aider tous ceux qui doutent et qui ne savent pas comment faire… Souvent, ils n’osent pas poser leurs questions, alors aidons-les !

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