5 clés de base pour une récupération judo efficace

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Je vois souvent beaucoup de conseils de récupération, excellents, mais qui demandent du matériel ou un certain investissement financier. Surtout, ce sont des conseils qui sont bons mais seulement si la base, dont presque personne ne parle, est là ! C'est pourquoi je vais vous livrer 5 clés rarement évoquées mais ESSENTIELLES. Elles sont simples et peuvent s'appliquer partout. Vérifiez que vous êtes à 10/10 pour chacune d'elles !

Introduction : question de récupération ?

J’aime la montagne.

Imaginez un randonneur qui, après quelques heures de marche, s’affale sur le bord du chemin. Il a son sac dans le dos et attend d’être moins fatigué en regardant le ciel, tout essoufflé. Se repose-t-il efficacement ? 

Cela voudrait-il dire que se reposer, c'est seulement arrêter son activité physique ? Y aurait-il des moyens plus efficaces pour assurer une récupération rapide, spécialement en judo ?

Regardons ça :

CLÉ 1- OBÉLIX EST TOMBÉ DANS UNE MARMITE... D'EAU !

L’eau nature est la seule et unique boisson qui est absorbée par notre corps sans passer par la digestion. Elle va directement hydrater tous les organes qui en ont besoin. C’est de loin la plus efficace. Vous avez intérêt à prendre l’autoroute plutôt que les chemins de campagne si vous voulez aller droit au but. C’est peut être moins joli et moins intéressant mais c’est tout droit et direct. C’est exactement pareil pour l’eau nature : elle peut paraître fade et ennuyeuse mais rien ne peut la remplacer.

Sachez qu’1% d’eau en moins dans votre corps correspond à une perte d’énergie de 10% !

Ça vaut certainement le coup de s’en occuper d’un peu plus près ! Certains vous expliqueront qu'il faut des eaux avec beaucoup de minéraux ou on contraire pas trop... Avant même de regarder cet aspect : il y a fort à parier que vous ne buviez pas assez d'eau "toute simple" au quotidien.

CLÉ 2- DORMIR COMME UN CAILLOU... OU UNE GAZELLE.

J’ai toujours aimé l’expression « dormir comme un caillou ». Je vois alors la sérénité absolue de la pierre, immobile et lourde. Se prendre pour un joli galet lorsqu'on pose la tête sur l’oreiller aide à s’endormir ! Pourquoi ?

Je dois vous raconter l’histoire qui a changé ma vie !

Et puis soudain, un tigre surgit. La gazelle dresse les oreilles et ouvre les yeux comme des billes. En quelques fractions de secondes, elle s’enfuit aussi vite… qu’une gazelle ! C’est le mode alerte qui a été lancé. La nature est si bien faite que tous les organes ont lâché leur boulot pour immédiatement agir de concert pour la survie !

Vous avez bien lu, nos cellules sont capables de :

👉 Être détournées de leur fonction

C’est l’employé qui laisse tous ses dossiers en plan lorsque retentit l’alarme incendie.

👉 Être solidaires

Ça, ce sont tous les employés qui s’arrangent pour ne pas se bousculer et s’assurer que tout le monde arrive à sortir.

👉 Viser un même but de survie 

La porte de sortie est bien fléchée, tout le monde dans le même sens !

C’est assez impressionnant, quand on y pense, de se dire qu’on a cette capacité de réaction. Nos cellules sont vraiment polyvalentes et intelligentes !

L’état de stress

Cette situation se nomme l’état de stress.

Lorsqu’on regarde les définitions franco-françaises du mot « stress », on trouve « pression / tension / être sous contrainte ». Il y a la notion de gêne, ne pas être « au naturel ». Quand nos cellules ne peuvent pas faire leur travail paisiblement sans être dérangées, alors on est stressé, même si c’est infime.

C’est là que la nature est moins bien faite car nous, humains, sommes stressés à longueur de journée. Même quand il n’y a pas de tigre derrière la porte. Le travail, les exigences d’un chef, les responsabilités, le bruit, l’inquiétude pour ses enfants, le souci d’être à l’heure, etc. Les exemples ne manquent pas ! Nos cellules se retrouvent donc un peu comme des gazelles qui courent à longueur de journée… Elles n’ont plus une minute pour faire leur travail de base !

Pensons donc à nous et agissons :

À défaut de pouvoir nous arrêter boire au bord du lac en pleine journée, offrons-nous le sommeil. C’est son rôle principal : nous mettre tout entier à l’état neutre !

Pour cela :

CLÉ 3- SE MASSER : RECOMMANDÉ PAR LA SCIENCE

À quoi ça sert, la peau ?

Accrochez-vous bien : la peau est le plus grand organe du corps ! Eh oui, c’est une chose à laquelle on ne pense jamais. J’ai été stupéfaite quand je l’ai appris ! Et le plus impressionnant, c’est le nombre incroyable de fonctions qu’elle assure pour notre corps.*

Je vais continuer à vous surprendre. Savez-vous que si les animaux lèchent leurs petits, ce n’est pas du tout pour les nettoyer ? C’est pour stimuler toutes les fonctions si importantes de la peau. Chez les humains, on fait exactement la même chose avec les câlins des bébés… Et même des beaucoup plus grands 😉

Le plaisir : un carburant

L’avantage supplémentaire d’un contact direct sur la peau, c’est qu’il va provoquer la fabrication d’hormones de plaisir par le cerveau.

Vous vous souvenez que le stress détourne nos cellules de leurs fonctions initiales ? Et bien, les hormones de plaisir, c’est l’inverse ! Elles aident, renforcent, développent le travail de nos organes ! Un peu comme nous : on travaille mieux quand on est posé dans un endroit paradisiaque qui nous procure un immense bien être. Comme quoi être heureux, ça a du bon 🙂

Nos muscles en accordéons

Enfin, n’oublions pas que sous la peau, il y a nos muscles. Ceux-là même que l’on éprouve tant et auxquels on demande encore et toujours plus. Un muscle est fort dans la contraction dont on a tant besoin en judo. Fléchir, se déplacer, réagir, tirer, pousser… Mais il est comme un accordéon qui a toute sa puissance dans son « ouverture ». On doit apprendre à nos muscles à s’étendre pour pouvoir d’autant mieux se contracter quand nécessaire. Détendre un muscle est donc capital pour le développer !

Ainsi, pour une récupération judo efficace, je vous recommande vivement :

CLÉ 4- VOTRE CERVEAU MÉRITE-T-IL DU REPOSE ?

Je vais boucler la boucle en revenant sur le crucial besoin d’état neutre. Notre cerveau est un organe comme les autres. On le sollicite pour différents stress du matin au soir.

Pour avoir une récupération efficace, 1 à 3 minutes de repos du cerveau par jour (en plus du sommeil) est hyper efficace.

Comment repose-t-on son cerveau ? Voilà mes quelques techniques simples à appliquer :

5- RENDEZ-VOUS À LA RENTRÉE ?

Je vous avais parlé de 5 clés à activer n’est-ce pas ?

Oui, la 5ème clé existe bel et bien ! Mais pour elle, il me faudra un article en entier. Et comme elle porte sur l’alimentation, je crois aussi que je vais attendre la fin des fêtes 🙂

Et notre montagnard ?

Je vous propose de regarder ce montagnard, épuisé, qui fait sa pause. Il s’assoit pour boire une bonne rasade d’eau, puis prend une grande respiration en regardant l’horizon… Il décide de retirer ses chaussures et masser un peu ses pieds. Toujours en respirant, il prend le temps de regarder ces bruns d’herbes et ces rochers qui n’ont pas l’air, eux, de se poser de quelconques questions…

Notre marcheur sait en quelques minutes :

Se déshydrater

Se remettre à l’état neutre

Prendre soin de son corps

Vider sa tête.

Il a les techniques pour se reposer efficacement et c’est comme ça qu’il saura arriver au sommet.

(Sans compter qu’il mange quelques amandes… Mais je vous en reparle bientôt !)

Profitez de cette période de fêtes pour... une récupération judo efficace ! C'est le début de votre reprise au top à la rentrée 👊🏽

*Je vous recommande « La peau et le toucher » de A. Montagu pour comprendre cet incroyable organe que nous avons, la peau !

Les meilleures idées cadeaux pour un judoka

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Vous cherchez des idées de cadeaux pour un judoka de votre entourage ? Que ce soit pour Noël, la Saint-Valentin, un anniversaire... Vous lui ferez toujours plaisir avec l'une de ces idées ! J'en ai testées beaucoup... Et si vous voulez un avis plus détaillé sur une idée en particulier, écrivez-moi sur  !

1- LES BASIQUES avec le petit bonus qui change tout

2- FAIRE ORIGINAL avec un cadeau personnalisé

3- POUR LES PASSIONNÉS D'ARTS MARTIAUX, au-delà du judo

4- POUR SORTIR DES ÉCRANS

5- POUR PRATIQUER ET PROGRESSER EN JUDO

6- C'EST PAS FINI !

Si vous ne pensez pas avoir trouvé votre bonheur dans cette liste d'idées de cadeaux, vous pouvez aller voir celle de mon collègue David du blog C'est quoi ton kim. Il y a de nombreuses autres idées totalement différentes 😁 : vous pouvez accéder à cette liste en cliquant ici.

Enfin, si vous avez des idées que vous avez testées à partager, écrivez-les en commentaires ! Ça complétera cet article et tout le monde pourra en profiter 😍

👉 voir les Championnats du monde de judo 2022 - individuels, RÉSULTATS

👉 Cliquez ici pour télécharger tous les tableaux individuels !

👉 voir les Championnats du monde de judo 2022 - individuels, OBSERVATIONS ET ENSEIGNEMENTS

👉 voir les Championnats du monde de judo 2022 - par équipes mixtes

CHAMPIONNATS DU MONDE DE JUDO 2022 - INDIVIDUELS

Les championnats du monde 2022 se sont déroulés à Tashkent, en Ouzbékistan, du 6 au 13 octobre.

LE BILAN ?

Je commence par le bilan classique des résultats MAIS je vous conseille vivement d'aller un peu plus bas pour voir surtout comment vous pouvez, vous-mêmes, progresser dans votre club après avoir regardé ces championnats du monde de judo 2022 !

JOUR 1 de ces championnats du monde de judo 2022 : - 48kg et -60kg

On est déçus pour nos 3 tricolores...

Shirine Boukli

s'arrête au 3ème tour (2ème combat) contre la future médaillée de bronze, une Kazak. Shirine semble vraiment avoir la technique pour aller plus loin... On le lui souhaite !

Romain Valadier-Picard

ne dépasse pas non plus le 2ème tour et vus ses résultats jusqu'à présent, comme on aurait aimé qu'il aille plus loin ! Mais n'oublions pas que c'était ses 1ers championnats du monde et qu'il a encore largement le temps de se forger une expérience pour faire briller son judo 💪

Cédric Revol

ne trouve pas la solution sur son 1er combat, contre l'Israélien, un combat qui dure vraiment longtemps sans que rien ne soit marqué...

🇯🇵 Tsunoda 

la championne du monde 2021 qui garde donc son titre en 2022, est incroyable sur toute sa compétition : elle va même faire l'objet d'une vidéo spéciale que je vous prépare, sur le thème des sutémi 😉

Pour ne pas manquer sa sortie (prévue en novembre 2022), rejoignez ma liste privée en cliquant ici.

JOUR 2 de ces championnats du monde de judo 2022 : - 52kg et -66kg

Amandine Buchard

rapporte la 1ère médaille française avec du bronze : un magnifique balayage sur lequel elle marque ippon net ! Là aussi, je prépare une vidéo 😁 Elle pousse aussi un petit coup de gueule quelques jours plus tard contre les journalistes qui dénigrent les résultats des français, rappelant que chacun donne le meilleur de lui-même et qu'un peu de mesure dans les propos ferait du bien... ! 

Walide Khyar

arrive au 3ème tour contre le 8ème mondial, l'Israélien Shmailov et perd au golden score... C'est une déception puisqu'il était vraiment dans le combat.

JOUR 3 de ces championnats du monde de judo 2022 : - 57kg et -73kg

Sarah-Léonie Cysique

se fait stopper sur son 2ème combat (3ème tour par Bilodid montée maintenant en -57kg. Ça se passe au Golden Score, avec une 3ème pénalité pour manque d'attaque... Je n'avais pas tellement l'impression qu'elle n'attaquait pas et j'imaginais combien elle devait être déçue. Elle explique dans son interview qu'elle avait les bras tétanisés et qu'elle n'arrivait plus à rien... C'était dur de voir Sarah effondrée 😔

Joan-Benjamin Gaba 

jeune combattant qui faisait ses 1ers championnats du monde en senior, a un judo super dynamique, souple et très offensif. Malheureusement, il est face à Hashimoto dès le 2ème tour et perd par une 3ème pénalité au Golden Score... Il n'aura pas su trouver la solution contre ce japonais, déjà champion du monde en 2017 !

Benjamin Axus 

aaah Benjamin nous avait fait vibrer au tournoi de Paris cette année ! Mais dès le 1er tour, il perd son combat, quelle frustration !!

🙈 Je n'ai pas pu regarder le carré final ce jour-là donc impossible de vous le raconter... mais si j'arrive à le regarder ces jours-ci, je mettrai à jour cet article 😁

JOUR 4 de ces championnats du monde de judo 2022 : - 63kg et -81kg

Manon Deketer 

tout juste sortie des juniors est une combattante déterminée. Elle vit ses 1ers championnats du monde seniors, pendant que notre reine de la catégorie, Clarisse, reprend tranquillement... Toute la journée elle avance droit ! C'est vrai que la canadienne Beauchemin-Pinard la prive d'une finale... Cette dernière finira d'ailleurs vice-championne du monde, battue par la japonaise Horikawa. Mais Manon va chercher la médaille de bronze, toujours aussi déterminée ! Bravo Manon !

Alpha Djalo

s'arrête au 2ème tour, battu par le n°1 mondial, le Géorgien Grigalashvili, qui devient champion du monde 2022. Mais comme il l'a très justement dit après sa défaite : peu importe que c'était le n°1 mondial, lui avait l'ambition de battre quiconque...

JOUR 5 de ces championnats du monde de judo 2022 : - 70kg et -90kg

Margaux Pinot

perd son 1er combat donc c'est vraiment une journée bien (trop !) courte 😢 

Marie-Eve Gahié

perd son 2ème combat contre la japonaise Nizoe qui ira chercher une médaille de bronze.

Ces deux judokates qui avaient vécu une très difficile concurrence pour les JO de Tokyo et qui reprennent cette course pour Paris 2024 n'ont malheureusement pas réussi à se démarquer sur ce grand rendez-vous...

Alexis Mathieu, 

pour qui ce sont les premiers championnats du monde, gagne son 1er combat très rapidement mais perd au 2ème tour. Je n'ai pas encore vu ses combats...

🙈 Encore un jour où j'ai manqué le carré final... C'est pas facile de tout regarder tous les jours 😅

JOUR 6 de ces championnats du monde de judo 2022 : - 78kg et -100kg

Alors là, c'est carrément une journée OFF que je dois aussi rattraper ! Je ne peux donc que reprendre les journaux...

Madeleine Malonga

a été éliminée au 2ème tour

Kenny Liveze 

également.

😱 Et pour la 1ère fois depuis le début de ces championnats, aucun japonais sur le podium, ni chez les femmes ni chez les hommes !

JOUR 7 de ces championnats du monde de judo 2022 : +78kg et +100kg

Joseph Terhec 

perd son 2ème combat contre Rakhimov du Tadjikistan, qui est n°1 mondial mais qui finira 5ème... Je suis déçue pour Joseph, mais il faut dire que les +100kg, c'est une sacrée catégorie !

Chez les hommes, c'était un plaisir de voir Tushishvili, l'actuel champion du monde (Géorgien) passer les tours même si ça n'a pas toujours été facile pour lui... et malheureusement perdre sa place en finale. Il est allé chercher sa médaille de bronze mais il n'en avait pas l'air très heureux ! Parallèlement, Saito (notre japonais super souple 😅) est allé jusqu'en finale avec des ippons toujours marqués très tard (en golden score) ou en éliminant ses adversaires par pénalités. Mais personne ne l'aura fait tomber, pas même le Cubain qui gagne la finale par pénalité !

Julia est super puissante c'est vrai mais c'est un diesel 😅 D'ailleurs, ça lui joue des tours... et sa coach, en sortant du tatami, l'a sermonée sur le fait qu'elle devait entrer plus rapidement dans ses combats ! Allez Julia, un réglage à faire puisque techniquement, de jolies choses passent ! Mais pour l'instant, ça lui a coûté sa place en finale puisque Romane la bat. 

Romane, c'est tout l'inverse : offensive, toujours dans l'attaque (parfois, je me dis même un peu trop, elle prend des risques !! 😅), ses combats ne sont pas de tout repos ! Par dessus ça, elle a une grosse capacité à enchainer au sol : aujourd'hui, je crois qu'elle a gagné tous ses combats comme ça ! Rouler au sol et immobiliser. Efficace puisqu'elle devient championne du monde 🤩

QUELQUES PREMIERS ENSEIGNEMENTS (ET OBSERVATIONS !) DE CES CHAMPIONNATS DU MONDE DE JUDO 2022 - INDIVIDUELS

Je dis "premiers" car je n'ai pas fini de tout exploiter. Simplement, pour que cet article soit disponible "à chaud", commençons par ce qui est fait 😉 Pensez bien à vous inscrire à ma liste privée, si ce n'est déjà fait, pour recevoir les mises à jour de l'article (cliquez ici).

1- UN KO-UCHI "À LA TAKATO"

En attendant la vidéo qui traitera de ko-uchi, voici des images vous permettant de tester par vous-mêmes, au club !

En France, on distingue Ko uchi gari, gake ou baraï selon la situation et donc selon que l'on fauche, on accroche ou on balaye. Au Japon, cette distinction n'existe pas... Ko uchi, c'est ko uchi !

🇯🇵 Takato, - 60kg, champion olympique à Tokyo et champion du monde cette semaine pour la 4ème fois de sa carrière, lance son ko uchi de très loin, en tenant les deux manches. La difficulté est de réussir à contrôler suffisamment le haut du corps de son adversaire pour qu'il tombe sur le dos. Bien souvent, le haut n'étant pas contrôlé, l'adversaire a le temps de se retourner sur le ventre dans sa chute, du moins si c'est un adversaire réactif 😉

2- CONNAÎTRE LES RÈGLES D'ARBITRAGE

Durant plusieurs longues secondes, le combattant bleu ne pouvait plus du tout bouger... Pourtant, aucune immobilisation n'était comptée... Pourquoi donc ?

3- LES VALEURS DU JUDO AU PLUS HAUT NIVEAU... ET CHEZ VOUS ?

👉 Pour avoir cette attitude à ce niveau, il faut l'avoir eue au quotidien, sur le tatami, dès son plus jeune âge, que ce soit en compétition ou à l'entraînement... Et mon avis est qu'il n'y a pas meilleur moyen de l'enseigner aux plus jeunes qu'en montrant nous-mêmes l'exemple, tout simplement... 😉

Plutôt que de critiquer, observons de quelle(s) différence(s) on pourrait s'enrichir,

Plutôt que d'accuser, regardons comment nous pourrions nous-mêmes évoluer,

Plutôt que de mépriser, sachons voir la complexité dans la réalité que vit l'autre,

Ça vaut sur le tatami, sur les réseaux sociaux, dans la vraie vie en fait !

4- MERCI MATTHIEU BATAILLE

5- SUIVEZ L'EXEMPLE DE ROMAIN VALADIER-PICARD ET TRAVAILLEZ VOTRE MOBILITÉ AU SOL !

Notre jeune et prometteur Romain Valadier-Picard s'arrête malheureusement au 2ème tour des -60kg. Cependant, son judo est toujours aussi riche d'enseignements ! C'est la 1ère vidéo que j'ai faite, qui est donc déjà prête. À vous de vous en inspirer pour travailler au club !

Si vous n'êtes pas encore abonné à la chaine Youtube de Secrets de Judokas, pensez-y ! C'est juste un clic pour vous mais moi, ça m'aide beaucoup 😁 Et j'ai bien envie de continuer à faire ces petites vidéos ! merciiii 🙏🏽

LES CHAMPIONNATS DU MONDE DE JUDO 2022 - PAR ÉQUIPES MIXTES

1er match des français sur ces championnats du monde de judo 2022 par équipes mixtes : directement dans le 3ème tour, FACE À LA GÉORGIE 🇬🇪

Quarts de finales sur ces championnats du monde de judo 2022 par équipes mixtes : FACE À LA CHINE 🇨🇳

Demi-finales sur ces championnats du monde de judo 2022 par équipes mixtes : FACE À ISRAËL 🇮🇱

Finales sur ces championnats du monde de judo 2022 par équipes mixtes : FACE À JAPON 🇯🇵

À LIRE SELON VOS ENVIES...

Joseph Terhec revient bien grandi de ces mondiaux (article de l'Orne Hebdo)

Pas de bon judo sans bon échauffement ?

L'échauffement du début de l'entraînement est bien souvent négligé, parfois au contraire surdosé. Pas toujours apprécié des judokas, il peut pourtant devenir le pilier d’un bon judo. Quand on a compris quelques clés simples du pourquoi et du comment, on se surprend à vouloir devenir des pros de l’échauffement tant il apparaît alors important pour devenir bon judoka !

Après avoir écouté cet épisode sur tous les premiers secrets de l’échauffement, vous devez passer :

👉 de l’épuisement au plaisir,

👉 de l’appréhension à l’envie,

👉 d'un moment pénible à un moment efficace.

Pour l’instant, vous vous dites…

Comment faire ? Est-ce normal ?

OUI… et NON !

Surtout NON, on va le voir ensemble… Mais commençons par la partie qui dit "OUI, c'est un peu normal que ça soit dur". (C'est une toute petite partie, vous allez voir !)

La reprise de septembre

Vous avez tendance à penser que tout ce qui ne va pas vient du fait de votre statut de débutant !

Vous oubliez complètement qu’il peut y avoir d’autres raisons. Vous ne voyez pas que certaines difficultés sont rencontrées par bien d’autres judokas… confirmés !

Souvenez-vous que vous commencez le judo en septembre !

Il y a eu l’été ou plus encore, sans sport. Reprendre le sport après une période d’arrêt, ne serait-ce que d’1 mois, c’est difficile. On souffre dans ses muscles, son souffle, et même moralement. C’est important d’y penser : vous êtes comme tout le monde ! Pour avoir la forme, il va vous falloir un certain temps, d’autant plus long que vous aurez arrêté le sport longtemps. Et même si vous êtes sportif, vous allez devoir vous adapter à l’effort spécifique du judo. 

Par exemple, de mon côté, j’ai toujours eu des vacances actives voire clairement sportives. Pourtant, cela ne m’empêche pas de souffrir lorsque je reprends les entraînements en septembre !

Et j’en ai déjà fini pour cette toute petite partie du "Oui, c’est normal d'avoir un échauffement douloureux, de ne pas réussir à tout faire ou à suivre le rythme".

Maintenant, on attaque les nombreuses raisons pour lesquelles "NON ce n’est pas normal, ça peut changer !"  

Qui se souvient de ce qu'est un échauffement ?

Dans la grande majorité des clubs, ce n’est pas un échauffement qu’on vous propose ! Non seulement ça s’explique, mais en plus, quand on le sait, ça change tout ! On peut alors s’assurer un réel échauffement tout en suivant les indications du professeur, et c’est magique 😁

Comme son nom l’indique, l’échauffement vise à chauffer votre corps.

C’est important pour 2 objectifs simples :

👉 Ne pas se blesser

👉 Être performant

Je vous propose ici quelques éléments très simples qui vont beaucoup vous aider si vous les mémorisez.

Ces explications ne visent absolument pas à faire un cours d’anatomie. Elles sont là pour vous aider à adopter le bon esprit. Lorsque vous commencez l’échauffement, pensez-y ! Cela vous aidera à comprendre et ressentir ce qu’il se passe et donc à mieux le faire. 

Un peu de douceur dans ce monde de bruts !

Le plus important est de veiller à ce que votre échauffement commence en douceur et s’intensifie ensuite progressivement.

Par exemple, il m’arrive d’arriver en retard (chut !) et de rejoindre directement une phase intensive d’exercices. À chaque fois, mon rythme cardiaque doit alors monter subitement. Je passe du froid au chaud en quelques minutes et mes muscles sont sollicités directement de façon intense. C’est sans appel : je suis à chaque fois épuisée et dans l’impossibilité de faire tous les randoris ! Je ne me sens pas en forme, c’est trop difficile et mon moral chute. Ce sont vraiment de mauvaises séances simplement parce que je ne me suis pas échauffée. Vous êtes exactement dans le même cas si vous tentez d’appliquer à la lettre ce que votre professeur dit alors que ça ne correspond pas à votre rythme.

Étirements et mouvements souples

Autre exemple, au Japon, les judokas s’échauffent sur le bord du tatami, individuellement, avant le cours. Ils font beaucoup d’étirements ainsi que des mouvements variés et souples. Ils font aussi des uchikomis (1) qualitatifs c’est-à-dire à une vitesse modérée, visant surtout l’exactitude du geste. Lorsque je faisais les échauffements avec ces japonais, c’était extrêmement agréable. La transpiration arrivait très progressivement. Le cœur montait légèrement…

Mais alors pourquoi l’échauffement du dojo est trop difficile ?

Dans un cours de judo, on a des personnes extrêmement différentes ! C’est d’ailleurs l’un des aspects les plus beaux du judo. Il n’en est pas moins que le professeur doit gérer un cours avec :

des débutants et des confirmés

des « en forme » et des moins en forme

des jeunes des moins jeunes

des minces ou des plus gros…

Il y a tous les âges, tous les gabarits, tous les niveaux ensemble. Ça ne permet pas de faire un échauffement individuel à chacun. De ce fait, le professeur propose généralement ce qui convient à la majorité. Ensuite, chacun s’adapte comme il peut.

Aujourd’hui, je vous propose de quitter le :

« Je fais ce que je peux et je n’arrive jamais à tout faire... »

pour le transformer en :

« J’évalue ce que je dois faire pour m'échauffer correctement ! »

ou encore :

« Je me connais suffisamment pour faire activer mon cœur progressivement.
Pour réveiller mes muscles et commencer à transpirer…»

Prendre soi-même le pilotage

Le professeur peut proposer quelques adaptations. Mais avant tout, c’est à chacun de savoir juger où est-ce qu’il doit mettre la barre. Cette responsabilisation est à mon avis l’un des plus beaux cadeaux que l’on nous fait. Pourquoi ?

1- Cela nous apprend au fil des années à être vraiment acteur de ce qu’on fait, en judo mais plus largement dans la vie. On ne se repose pas sur un professeur (ou sur les autres) en attendant de tout recevoir. On n'attribue pas nos difficultés au professeur ou aux autres. On se prend en charge !

2- Cela oblige à se connaître soi-même. S’observer, faire des essais, écouter son corps pour se reposer ou au contraire se booster, se surpasser… Mieux se connaître soi-même est indispensable dans la progression au judo. Mais là encore, c’est aussi un vrai cadeau dans la vie en général.

Comment repérer le bon degré d’efforts ? Comment faire ?

Il y a quelques règles simples à appliquer.

Vous êtes au-dessus du seuil si :

👉 Votre coeur monte très vite et que vous êtes vraiment essouflé.e

👉 Vos muscles vous font mal

👉 Vous êtes en nage

👉 Vous vous sentez épuisé

👉 Vous vivez un échauffement douloureux !

Dans ce cas-là, ce n’est pas un échauffement ! Vous devez revoir à la baisse la proposition de l’enseignant. Pour cela :

Le plus important, c’est de FAIRE.

Faites toujours quelque chose même si c’est extrêmement adapté ! Même si ça ne ressemble quasiment plus à l’exercice initial. Aucun enseignant de judo ne pourra vous reprocher de vous adapter. Au niveau de l’attitude physique et mentale, toujours rester dans l’action change tout. Ne vous mettez jamais sur le côté à regarder car ce serait vous écarter de la possibilité de progresser. Faites et vous allez progresser. Ne l’oubliez pas !

Des échauffements qui ressemblent à de la musculation

Dernier point important : le type d’échauffement qui vous est proposé en cours. Il y a une tendance générale à transformer l’échauffement en séance de préparation physique. Comme le professeur connaît bien son métier, les exercices augmentent en difficultés et en intensité de façon progressive. Mais il n’en est pas moins que c’est de la préparation physique et non un échauffement au sens traditionnel du terme ! 10 séries de pompes, 200 abdos, grimper à la corde... Ce n’est pas un échauffement. 

Pourquoi faire de la préparation physique au cours de judo ?

Pour être en forme !

Être à l’aise dans son corps, pouvoir se déplacer, fléchir, se relever, etc. C’est indispensable au judo. Cette façon de se muscler est vraiment utile. Elle sert votre bonne santé et une bonne forme de corps. 

Jigoro Kano était très attaché à cette idée d'éducation physique, ce qu’il appelait parfois la gymnastique, pour avoir un corps sain. Cela correspond d’ailleurs à « l’esprit japonais » ou plus largement la philosophie / la spiritualité orientale. En effet, pour eux, le corps et l’esprit ne font qu’un. L’intellect, le mental, le psychologique n’est pas séparé du physique, de la matière, du corps. Ils n’ont pas cette vision scindée. Nous sommes une seule et même personne qui ne fait qu’un. Ainsi, prendre soin de son corps, l’entretenir, c’est élever son esprit, le rendre aussi « en forme ».

La préparation physique est donc excellente pour : 

👉 Rendre votre corps performant en judo

👉 Plus largement être en bonne santé

👉 Pour faire grandir votre esprit, vos valeurs.

MAIS, il y a tout de même un MAIS…

Pour être fort !

Il n’est absolument pas nécessaire, en judo, d'avoir de la force !

Vous devez le savoir, le judo a été créé, à partir du Ju-Jitsu, dans le principe que le faible peut vaincre le plus fort. Les muscles liés à la force physique sont inutiles pour gagner.

Pendant longtemps, j’ai cru que c’était une légende. Autour de moi, les judokas plus musclés ou disons même simplement plus lourds gagnaient largement sur de plus petites catégories. Mais lors de mes stages au Japon, j’ai alors vraiment vu sous mes yeux l’application de ce principe. C’était extraordinaire. Mieux encore, j’ai eu l’immense chance de l’expérimenter moi-même, durant quelques instants de grâce ! Dans les bonnes conditions et accompagnée pour, j’ai vraiment pu ressentir la puissance des principes du judo qui se passe totalement de force ! C’est une réalité, il n’est absolument pas nécessaire d’avoir de la force physique pour être un bon judoka.

Pourquoi tant de judokas veulent devenir forts physiquement ?

La facilité et le court terme

Il y a ceux qui veulent devenir forts physiquement parce que ça leur semble efficace. Ils marquent plus facilement avec leurs gros biceps. C’est une stratégie à très court terme. Ils n’iront jamais loin ni en compétition ni même en entraînement car de bons judokas pourront très facilement les battre. Par ailleurs, ils bloquent toutes perspectives de progrès. Ils bloquent leur esprit, ils ne sont pas sur le bon chemin car ils n’ont pas compris le sens du judo. Ils bloquent également leur corps. Tant qu’on se sert de ses gros bras pour écraser quelqu’un, on est incapable de ressentir un déséquilibre par exemple. Il est aussi très difficile, voire impossible, de se mouvoir avec souplesse quand les muscles sont contractés.

Dédicaces aux bons compétiteurs

Quand on fait beaucoup de compétitions et qu’on monte en niveau, on a besoin d’excellentes techniques. Sans ce bon niveau technique, il est impossible d’aller loin. Face à soi, on a d’autres judokas qui ont également un très bon niveau technique.

Dans ces niveaux élevés, l’intensité des combats, l’adversité, l’agressivité fait qu’effectivement, la force entre en jeu. C’est dans le sens de l’histoire des sports : les performances ne cessent de s’accroître. Tous les niveaux montent. Les temps aux 100 mètres, la hauteur au saut à la perche, les figures aux barres asymétriques…

En judo, la condition physique monte aussi. Il faut être fort pour pouvoir affronter ses adversaires dans certaines phases du combat. Mais qu’on ne s’y trompe pas, ce n’est pas grâce aux muscles que les champions montent sur les podiums ! C’est bien leur capacité à passer la bonne technique au bon moment qui les fait gagner. Preuve en est des ralentis que l’on voit sur les grands championnats. C’est assez impressionnant d’observer le niveau technique dans un cadre de confrontation aussi élevé.

Se relâcher : le secret

Il est impossible de placer un beau mouvement quand on ne sait pas se relâcher. À nouveau, le travail du compétiteur est le même que celui du débutant : apprendre à se relâcher. Pensez toujours que plus vous vous libérerez de la force dans votre judo, plus vous serez bon.

La télé-tendance

À notre époque, la médiatisation du judo fait qu’il n’y a plus besoin de pousser la porte d’un mystérieux dojo pour comprendre ce que peut être cet art martial… C’est tant mieux ! Je suis vraiment favorable à la diffusion maximale comme ce site le prouve ! Cela dit, les médias proposent uniquement l’aspect compétition. Une grande partie des inscrits sont des judokas qui ont été attirés par cette compétition à la télévision. Ils ne connaissent pas les autres aspects du judo qui font que c’est un art très complet. Plusieurs clubs répondent à cette demande et « surdosent » cet aspect compétition. Ils laissent de côté, plus ou moins, les autres aspects. Les échauffements douloureux (qui ne sont donc pas des échauffements !), ils adorent ça !

Vous devez donc observer le type de club dans lequel vous êtes. Vous devez repérer le type d’échauffement et/ou de préparation physique qui vous est proposé… Et à vous aussi d’observer le type de judoka que vous avez autour de vous pour bien vous entourer !

Et si… Mais… Comment je fais ?

Est-ce que je dois m’entrainer à la maison entre 2 entraînements pour rattraper les autres ?

Et si je n’arrive pas à faire certains exercices plus pour des raisons techniques, d’agilité ?

Et si au contraire, parfois je trouve que c’est un peu facile, trop lent pour moi ?

Et si dans mon cours, il n’y a que des judokas compétiteurs, que c’est vraiment trop dur pour moi ?

D'autres articles seront disponibles pour les réponses à ces questions qui ont aussi été posées !

Et surtout, vous pouvez rejoindre le programme JudOCouleurs et progresser deux fois plus vite, avec d'autres débutants en cliquant ici !

Pour conclure : un tatami qui vous aide !

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Retenez qu’il y a 3 grandes parties :

Le contexte

C’est normal que ça soit dur : c’est le cas de la rentrée de septembre par exemple.

La forme de cours collectif

Vous devez vous adapter vous-même à des consignes générales. Pour cela, apprenez à vous connaitre et fixez vos seuils. Cela vous mettra en plus dans d’excellentes dispositions d’esprit pour le judo et vous aidera dans la vie en général !

La partie musculation

Elle prend de la place de nos jours. Il faut la couper en 2 pour :

👉 Garder la bonne forme physique, la bonne santé, la souplesse : tout ce qu'il faut pour avoir un beau judo… Et un esprit sain dans un corps sain.

👉 Laisser de côté la force qui se développe dans l’idée d'écraser son adversaire avec des gros bras.

MERCI

Merci de votre lecture. Laissez un petit commentaire pour que je sache si cet article/épisode vous a aidé. Posez les questions auxquelles je n'ai pas répondu. Vraiment, je ferais tout pour que les débutants prennent plaisir sur leurs premiers mois / premières années de pratique ! Aidez-moi à développer cette série spéciale pour les judokas débutants.

Et n'oubliez pas de télécharger votre Tatami de l'ÉCHAUFFEMENT, c'est offert (cliquez ici) !

Tous les sports ont des règles pour pouvoir jouer. Mais au judo, il y a aussi des règles même quand on ne joue pas ! Les connaître est indispensable à ta progression… Et même si c'est raconté aux enfants, c'est archi valable pour les grands 😁 Si, si, je vous assure... Ce sont mes 8 règles à moi !

Ton judogi…

Tes partenaires vont le renifler de près donc c’est plus sympa s’il est propre !

Quant à tes pieds,

N’oublie pas qu’ils foulent le tapis sur lequel tu te roules tout l’entrainement…! C’est tout de même mieux s’ils ne sont pas noirs de poussières et autres saletés ramassés je ne sais où ! Les zoris*, c’est magique, parce que ça s’enfile vite, ça garde tes petits pieds tout roses, et en plus, c’est stylé 😎 !

Et les ongles ?

J’ai longtemps pensé que je devais avoir les ongles coupés courts pour éviter de griffer les partenaires. C’est bien vrai… mais le jour où je me suis retourné un ongle un millimètre trop long, j’ai compris aussi que ça fait très mal de passer à côté de cette règle d’or !

Et n’oublie pas :

Te préparer correctement dans le vestiaire en respectant toutes ces règles, c’est aussi la meilleure façon d’adopter le bon esprit : tu te libères de tous tes apparats de la journée en lâchant dans le même temps tes soucis ! Tu t’apprêtes à entrer dans le dojo, 100% au meilleur de toi-même, disponible à recevoir l’enseignement... "dans une bulle".

Un peu de silence s’il-vous-plaît…

Bien sûr, le silence permet d’écouter au mieux ton Sensei mais ce n’est pas tout ! 

Pourquoi les dojos sont des lieux de silence un peu comme les bibliothèques 🤔 ? 

Parce qu’on a absolument besoin de concentration ! Si tu es diverti.e par plein de bruits à droite à gauche, en plus d’apprendre beaucoup moins vite, tu risques aussi de te blesser ou de blesser un partenaire. Au judo, on chute, on projette, c’est un art martial. Cela nous semble naturel et sans danger mais en réalité, ça ne peut effectivement l’être que si l’on est vigilant et qu’on prête toute notre attention à ce qu’on fait.

Pas d’inquiétude pour les piplettes !

En revanche, bavarder dans les vestiaires ou à la sortie du dojo, ça fait bien plaisir car c’est aussi en parlant judo qu’on vit notre passion !

Que préfères-tu ?

Préfères-tu croiser, dans ta journée, ton voisin grincheux et de sale humeur ou bien ta collègue rigolote qui sourit tout le temps ? Il en est de même pour toi : j’imagine que tu préfères être content.e qu’énervé.e.
Bonne nouvelle : il ne tient qu’à toi ! Et ce n’est pas si compliqué : à chaque fois que tu sens tes sourcils se froncer ou ton coeur se serrer, respire un coup et demande toi simplement si, là maintenant, tu préfères être content.e ou fâché.e. Dans beaucoup de cas, ça suffit à laisser un paquet de détails qui n’en valent pas la peine. Et cerise sur le gâteau : ton sourire va entrainer celui des autres 😁 !

Facile ?

Peut-être un peu moins que ça n’en a l’air… Respecter, ça veut dire faire attention, prendre soin de l’autre. Et "en toutes circonstances", ça veut dire même quand tu n’es pas au top de ta forme ou que tu as des soucis. Ça veut aussi dire que c’est même pour celui qui t’agace le plus dans le cours…
Alors : facile ?
En tous cas, certains gestes symboliques sont très importants pour exprimer le respect. En judo, c’est le salut et souvent une poignée de main après un combat. C’est aussi aider un blessé, mettre moins de forces avec un plus léger, aller doucement avec un débutant… Bref, c’est prendre soin de l’autre ! On peut compter sur toi ?

Parle à ton cerveau !

Dis-toi bien une chose : c’est à chaque fois que tu trouves que c’est difficile ou que tu es fatigué.e que tu vas progresser si tu n’abandonnes pas !
👉 Ton cerveau est exactement comme tes muscles : il est petit au début et il faut que tu le fasses travailler pour qu’il grossisse et devienne super fort (c'est pour ça qu'on va à l'école au passage !). Alors à chaque fois qu’il te dit qu’il en a marre ou que tu n’y arriveras pas, sois gentil.le avec lui et encourage-le ! Dis-lui d’essayer, au moins un peu… de continuer encore, que ça va aller. Encourage ton cerveau, encourage-toi toi-même et surtout, à la fin de l’entrainement, sois fier.e de ne pas avoir lâcher dès le départ. Dis-toi que, cette fois-là encore, tu as appris à ton cerveau à être courageux 💪🏽.

Entraide et prospérité mutuelle

Tu as toujours besoin d’un partenaire pour travailler et progresser ! Sois heureux.se quand un plus fort que toi t’aide à travailler, profite de son attitude et de ce qu’il t’apprend. Travaille sans relâche jusqu’à devenir comme lui, ça doit être ton objectif !

Lorsque tu travailles avec un plus jeune ou un moins gradé que toi, fais en sorte de l’aider suffisamment pour qu’il devienne le plus vite possible aussi fort que toi ! Il te fera alors progresser à son tour…
Pour cela, adapte-toi à son niveau et donne-toi des objectifs précis.
Par exemple en randori, dis-toi que tu ne feras aucun contre ou alors que tu feras seulement des balayages si c’est justement un mouvement encore difficile pour toi.
Avec des plus jeunes qui sont plus légers, tu peux faire particulièrement attention à ne pas utiliser ta force pour développer les beaux gestes techniques. Avec cette attitude, tu travailles très sincèrement avec ton partenaire et tu lui permets également de travailler agréablement, dans de bonnes conditions. Cela s’appelle « entraide et prospérité mutuelle » !

Les mots sont des armes !

C’est normal d’avoir des questions, des inquiétudes ou encore tout plein de sensations désagréables quand on pratique le judo… et même quand on est passionné ! Ça peut arriver rarement ou plus souvent selon ta personnalité, ce n’est pas ça l’important. Ce qui compte, c’est que tu puisses en parler à ton Sensei ou à toute autre personne en qui tu as confiance et qui va t’écouter. Tu verras que simplement le dire soulage beaucoup et évite de garder quelque chose de lourd dans ton coeur à toi tout.e seul.e. En plus, c’est un excellent exercice : tu dois apprendre à trouver les bons mots et à mieux te connaître pour gérer, petit à petit, toutes ces émotions qui font grandir. Tu peux même écrire à Secrets de Judokas : ici c’est sûr, tu trouveras des oreilles très attentives !

Prêt.e à être judoka !

Depuis quand salue-t-on les objets… ?! En réalité, saluer le tapis est une façon de montrer que tu respectes ce lieu et tout ce qu’il s’y passe, que tu y entres en tant que judoka.

Si tu étais en train de courir dehors, d’éclater de rire dans le vestiaire, ou d’être fâché dans le couloir… alors lorsque tu salues le tapis, tu te dis à toi-même et aux autres que tu es prêt à avoir une attitude de judoka à partir de ce moment précis. Tu montres que tu es prêt à respecter certaines règles avec le comportement adéquat.

Et lorsque tu salues à nouveau le tapis en sortant, tu dis au-revoir et merci à ce que tu viens de vivre pendant l’entrainement, tu ressens de la gratitude pour ce que tu as pu apprendre et vivre. C’est avec humilité qu’on s’incline quand on salue parce qu’on aura toujours à apprendre !

Comme tu le sais, il y a aussi un salue collectif, face au Sensei, au début et à la fin du cours. Tu peux les effectuer dans ce même esprit.

Alors à partir de maintenant, fais de beaux saluts pleins de concentration et de sens !

Alors... Vas-tu être un judoka heureux cette année ?

REÇOIS PAR MAIL CE POSTER DES 8 BONNES PRATIQUES 

ET AFFICHE-LE DANS TON DOJO
👇🏽

* merci Manuki (sur facebook !) pour avoir suggéré cette bonne habitude essentielle qui est de porter des *zoris !

Tous les champions et coach de champions prennent soin de PLANIFIER leur judo. Pour cela, un seul outil : le calendrier !

C'est l'une des premières choses qui a permis à Lucie Décosse, l'une des plus grandes judokates de l'histoire du judo, de monter d'un niveau :

1- Comment planifier son judo ? Le calendrier comme une boussole

Voyons déjà les "outils de bases" à maîtriser pour savoir planifier son judo efficacement.

Il y a 4 échelles de temps différentes pour lesquelles il faut connaitre les nuances.

1.1 L’ANNÉE :

Excellent pour les grandes décisions et les “bonnes résolutions”, c’est une échelle que seul notre intellect peut comprendre car elle est trop grande pour réellement la saisir concrètement.

👉 C’est en début d’année qu’on va définir le judo que l’on souhaite :

La grande tendance, ce qu’on va mettre en priorité, ce à quoi on va vraiment faire attention, là où on va mettre notre énergie. Et ce n'est pas que pour les compétiteurs !

Voilà des exemples :

🥋 un passage de ceinture, et donc un programme technique précis, déjà écrit sur un cahier
🥋 une compétition en particulier, avec la date écrite sur le frigo
🥋 une perte de poids et/ou un gain de muscles 
🥋 des progrès dans un domaine précis (ne-waza, liaisons debout-sol, kumikata, enchainements, actions-réactions etc.)

C'est important d'écrire votre priorité pour être sûr que ça soit précis, même si on n'en est pas encore à planifier son judo. Votre objectif doit répondre à cette question : 

👉 Les avantages d'avoir défini la couleur de son année

⬆️ D'abord, vous augmentez votre satisfaction.

Le mécanisme est simple :
❌ lorsqu’on ne définit pas les grandes lignes, on fait plein de choses et on a tendance à voir uniquement tout ce qui n’est pas fait à fond, tout ce qui nous manque, tout ce qu’on n’a pas eu le temps faire.
✅ avec cette vision annuelle dans le calendrier, on va continuer à faire plein de choses mais cette fois-ci, notre esprit va pouvoir se poser sur ce qu'on a planifié pour notre judo, notre thème. Toutes les autres choses vont apparaître comme des bonus.

↔️ Ensuite, ça vous aide pour faire les bons choix. 

❌ sans vision annuelle, on réfléchit à chaque choix, ce qui fait perdre du temps. Ou on ne réfléchit pas et on s'éloigne de notre but petit à petit...
✅ avec la vision annuelle, dès qu’un dilemme va apparaître, on va tout de suite se souvenir du thème de son année. Par exemple, l’année où j’avais pour thème de m’intégrer dans le club, je m’étais mise dans l’équipe d’organisation des tournois pour les enfants le weekend. J’aimais vraiment beaucoup ça, ça me faisait rencontrer plein de gens. Lorsque des collègues de bureau m’ont proposé de partir en week-end, j’étais vraiment embêtée et ne savais quoi choisir. Je me suis rappelée mon thème de l’année et j’ai réalisé que j’étais bien intégrée maintenant. Si je manquais un tournoi, c’était dommage, mais ça n’allait rien changé dans mon bien être au sein de ce club. J'ai donc choisi de profiter de mes collègues, sereinement !

Avoir de planifer son judo avec un thème annuel permet, lorsqu’on a « la tête dans le guidon », de prendre du recul. C’est un fil rouge que l’on peut suivre et qui nous aide quand c’est nécessaire !

1.2 LE MOIS :

👉 Notez au début de chaque mois votre planning à venir, jour par jour :

Vous pouvez noter :
🥋 les jours d’entrainement au club
🛣 les jours qui vous tiendront éloignés de votre judo (week-end d’amis, voyage professionnel, etc.) 
😎 les périodes de vacances
❌ les fermetures du club
⛩ les stages éventuels ou évènements judo

Utilisez des couleurs pour vous y repérer facilement !

1.3 LA SEMAINE :

Laps de temps difficile à gérer car “elle passe très vite” !

Oui, le cerveau comprend qu’il y a plusieurs jours et donc du temps pour réaliser tout une série de tâches mais il a tendance à surestimer ce temps. En fait, il minimise les tâches habituelles pour lesquelles on ne planifie rien (manger, se doucher, aller au travail etc.) alors qu’elles sont tout de même chronophages. 

👉 Autant le mois est parfait pour mesurer des résultats, autant la semaine est parfaite pour organiser des moyens lorsque l'on veut planifier son judo. C'est une durée au sein de laquelle on va pouvoir s’ajuster et s’adapter :

🔃 Échanger un jour ou un autre,
🥋 placer un entrainement aujourd’hui plutôt que demain,
🥵 réguler sa fatigue 
🍔 récupérer d'un gros repas
😨 digérer une frustration ou un gros stress
etc.

1.4 LA JOURNÉE :

On arrive sur la durée la plus courte, donc la durée sur laquelle nos choix vont avoir le plus d’impact !

Quand on dit « c’est maintenant que ça commence », ou encore « tout est dans le 1er pas », on est à l’échelle de la journée. Inutile de repousser au lendemain… Chaque petit choix a de l'importance. Par ailleurs, c’est le laps de temps où le cerveau est le plus proche de la réalité, de ce qu’on peut réellement faire.

👉 L'astuce est de AUSSI "planifier son judo" sur la journée:
⏰ Bien calibrer le temps que l'entrainement vous prend, vestiaires et trajets compris, et en tirer les conséquences (cf. mon exemple ci-dessous)
🎯 Fixer l'horaire pour vos séances perso et éviter de se dire "je le ferai tel jour" sans préciser à quelle heure exactement
☀️ Hiérarchiser vos priorités : si votre entrainement judo passe avant tel loisirs, tel travail, telle tâche ménagère, tel ami... ça doit être clair dans votre tête ! N'oubliez pas que planifier son judo, ça se fait au milieu de vos autres contraintes et envies à prendre en compte !

Maintenant qu'on a tous les timings possibles, voilà comment planifier son judo dans 3 grands domaines :

⚖️ le poids/la remise en forme ;
🥋 les progrès, objectifs, moyens, résultats ;
 ❤️ la confiance en soi

2- Le calendrier pour maîtriser son poids

Que ce soit pour une remise en forme ou pour une compétition, la perte de poids doit pouvoir se transformer en maîtrise de poids. Rien de tel que le calendrier pour y arriver.

Non seulement il va soutenir votre motivation, mais surtout, il va vous permettre d’apprendre à vous connaître et donc à devenir autonome sur votre poids. Fini le stress et les galères, vous devenez maître de votre physique !

Voilà comment je vous propose de procéder, sachant que :

👉 tout ce que je vais proposer part du principe que c’est la bonne santé l’objectif,
👉 je m’adresse autant aux judokas qui ont une exigence de catégorie pour une compétition qu’à ceux qui voudraient s’affiner pour être mieux dans leur corps… et dans leur judo !!

2.1 Repérez la date-objectif

2.2 Planifier un programme

Ce sera à chacun de repérer son fonctionnement (pour ma part, c'est 1 kg par semaine) pour éviter 2 pièges :

- le piège de la démotivation : le nombre de kilos à perdre chaque semaine doit vous permettre de rester pleinement concentré, sans pouvoir multiplier les écarts. Les résultats avancent vite, c’est motivant !

- le piège de la perte inefficace : perdre très vite permet avant tout de reprendre très vite, c’est connu… Et ce n’est absolument pas notre objectif ! Il faut perdre de façon solide et stable : le corps doit avoir le temps d’enregistrer et de s’habituer à votre nouveau poids pour rester fort.

2.3 Notez votre poids :

À des moments clés dans le but de mieux vous connaître ! Par exemple :

☀️ Votre poids le soir avant de vous coucher et le matin au réveil (combien perdez-vous dans la nuit ?) ;
🥋 Votre poids avant un entraînement et juste après (combien perdez-vous en eau sur 1h de judo par exemple ?) ;
💧 Votre poids juste après l’entraînement puis après avoir bu votre litre d’eau pour récupérer (combien pèse l’eau chez vous ?) Etc.

Cela vous permettra notamment de dissocier POIDS et "allure physique".

Plus vous vous connaîtrez bien, plus vous pourrez planifier vos pertes de poids avec intelligence pour votre judo.

Conclusion :

3 éléments interagissent entre eux :

Mieux vous vous connaîtrez, plus vous pourrez adapter votre programme à + ou – de 1kg par semaine… Plus vous connaîtrez les programmes possibles pour vous, plus vous saurez vous organiser par rapport à vos dates-objectifs.

3- Le calendrier pour atteindre ses objectifs

Etablir des objectifs permet de savoir où on va et donc d’y aller de manière bien plus efficace !

Il est donc temps de préparer votre sac de montagne et d’étudier l’aventure dans laquelle vous souhaitez vous lancer 🙂

3.1- chaque mois, fixez-vous 1 à 3 objectifs maximum

Soyez précis et réalistes, n’oubliez pas que le judo s’apprend toute la vie ! Par exemple, pensez à des objectifs liés :

🎯 à votre kumikata,
🎯 vos déplacements,
🎯 vos techniques bien sûr,
🎯 mais aussi liés à votre mental,
🎯 votre attitude,
🎯 vos ressentis...

= simple :

👉 Vous pouvez le dire en une phrase. Votre collègue peut vous mimer ce que vous venez de dire.

Pour le faire très souvent, presque tous les mois, c’est un véritable exercice que de savoir trouver son objectif en 1 seule phrase et c’est encore plus dur de trouver une phrase qui peut être mimer.
Mais c’est la seule solution pour ne pas tomber dans des objectifs vagues, abstraits qui vont ne vous apporter que frustration, et ne vous aider à rien dans la planification de votre judo !

= efficace :

👉 vous pouvez dire précisément le problème que vous allez résoudre grâce à l’atteinte de cet objectif. Vous savez donc exactement pourquoi vous visez cet objectif. Partir de ce qui nous gêne est le meilleur moyen pour avancer… Dans mon exemple, je n’ai pas eu à réfléchir bien longtemps pour trouver les partenaires qui m’embêtaient le plus en combat !

= checkable :

👉 de l’anglais “check” : vous pourrez répondre “ ✅ oui ” ou “ ❌ non ” lorsque vous vous demanderez si l’objectif est atteint. Pas besoin de dissertation, c’est du concret !

Sur le calendrier, ce que j’aime bien faire, c’est écrire tout en bas de la page mensuel mon objectif sous forme de question.

Est-ce que je me libère systématiquement de la manche pour poser ma bonne main au col ?

La forme interrogative met le cerveau dans une approche concrète, de terrain… de tatamis ! Et l’écrire en bas de la page m’indique à tout instant que c’est à la fin du mois que je répondrai à la question et non maintenant… Parce que justement, après avoir défini votre ou vos objectifs SEC, la 2ème chose à faire, c’est de déterminer les moyens !

3.2- chaque semaine, notez les moyens : 

Notez les exercices et leur dose que vous planifiez pour réussir votre objectif à la fin du mois.

Ces moyens correspondent à une sorte de programme qui ne contient aucune recherche de résultats ! Le grand secret pour ne jamais se décourager, c’est “chaque chose en son temps”. N’oubliez jamais cette maxime.
⏰ Il y a un temps pour se fixer des objectifs,
⏰ un temps pour travailler
⏰ et ensuite seulement, un temps pour évaluer.

Par exemple, sur mon histoire de kumikata, je ne vais pas regarder après chaque entrainement si j’ai réussi ou non… Il n’y aurait pas mieux pour être découragée ! Je vais appliquer les exercices que je me suis fixée et je ne m’occupe pas de ce que ça donne…

Notez au fur et à mesure ce que vous appliquez, vérifiez qu’à la fin de la semaine, vous avez bien fait ce que vous aviez prévu… Et seulement à la fin du mois, après 4 semaines complètes, regardez où vous en êtes, répondez à la question écrite en bas de votre page 🙂

4- Planifier son judo, c'est aussi gagner en confiance en soi !

C’'est bien souvent qu’on est insatisfait de son travail ou de ses résultats en judo. 

La bonne nouvelle, c’est que cette insatisfaction révèle le degré d’exigence qu’on a envers soi-même ! À chaque fois que vous vous dites « je suis nul.le, j’y arrive pas… » retournez la médaille pour voir le degré d’exigence envers vous-même. Déjà, c’est une façon plus positive de se percevoir et ça sera plus facile d’avancer en se voyant exigeant plutôt que nul…

4.1 À quoi va servir le calendrier ?

On est bien d’accord que la confiance en soi est une sensation interne, ce n’est pas quelque chose de vraiment mesurable objectivement. Pire, c’est souvent déconnecté de la réalité et c’est bien ça le problème !

On peut réussir certaines choses mais toujours se sentir moins bien que d’autres… parce que lorsqu’on manque de confiance en soi, on ne voit pas les réussites, ou plutôt, on ne les ressent pas. C’est comme si notre corps n’avait pas de capteur de satisfaction donc tout ce qui peut nous rendre fier ou satisfait glisse sans s’arrêter en nous… En revanche, tout ce qui pourrait être mieux, tout ce qui ne nous plait pas, ça, notre corps le dévore, on en est rempli !

👉 L’idée, quand on ressemble à Jules, c’est d’essayer de devenir Julie.

Et c’est la que le calendrier peut largement vous aider car il va vous permettre de faire évoluer votre regard et de, petit à petit, créer ces capteurs de satisfaction ! 

4.2- Notez vos efforts chaque jour

Grâce à ces notes, remarquez au fil des semaines tout ce que vous faîtes ! Le propre des gens qui n’ont pas confiance en eux, c’est de ne même pas voir, objectivement, leurs propres qualités !

👉 À chaque entrainement, que ça soit au dojo, dans une salle de sport ou chez vous, notez sur votre calendrier les points positifs de ce temps d’entrainement. C’est très important de noter ce qui est positif.

Je vous donne un exemple qui m’est arrivée un paquet de fois : 

On était fatigué, impossible de se motiver plus que ça, on a  laissé passer 1 randori sur deux et le peu qu’on a fait, ça n’a servi à rien… Eh bien d’avoir la règle d’écrire uniquement ce qui est positif m’a obligé à en trouver. J’écrivais alors que j’y étais allée, j’avais fait le déplacement. Que j’avais quand même fait 3 randoris au final… etc.  Ca ne change pas 100% de mon regard, l’idée n’est pas de devenir super content quand on ne fait pas grand chose... Mais ça éduque notre esprit à ne pas toujours voir tout en gris, tout du mauvais côté. Et à chaque fois qu’on est positif, on donne de la place pour une nouvelle journée au top… À chaque fois qu’on est bougon, on bloque la possibilité de repartir mieux.

De temps à autres, regardez toutes les cases que vous avez remplies depuis des semaines pour être fier.e de vous !

4.3- Relisez le début de votre calendrier

Quel chemin parcouru ! On l’oublie totalement ! Je vais vous faire une confidence, il n’y a pas si longtemps que ça, j’ai ressorti l’un de mes tous premiers calendrier. C’était en 2015, il y a 5 ans. Et je vois qu’à ce moment-là, lors de mes toutes premières compétitions, tout mon travail consistait à essayer de m’échauffer correctement ! Je mettais en place foule d’exercices mentaux, de préparation de programmes etc. juste pour pouvoir arriver en compétition et être capable de m’échauffer en me sentant à l’aise.

Bon, les personnes qui ne connaissent pas le manque de confiance en soi ne comprendront pas… Mais pour celles qui savent ce que c’est, voilà ce que je faisais en 2015. J’avais totalement oublié. Et franchement de relire ça, ça m’a fait un choc ! Je viens vraiment de très très loin et vous pouvez pas imaginer comme je trouve ça incroyable tout ce qui a été possible en moins de 5 ans… J’ai l’impression qu’une vie entière est passé depuis cette époque là ! Voilà qui me donne vraiment de l’énergie pour les 5 ans à venir !

Ce que vous devez retenir pour la confiance en soi, c’est que votre calendrier va vous guider sur 2 points essentiels :

• vous obliger à écrire, formuler et donc repérer le positif
• garder une trace de votre évolution, de vos progrès, ce qu’on oublie si vite

C’est grâce à ces 2 points majeurs que le calendrier pour changer votre regard et donc vos ressentis intérieurs.

Pour conclure,

J’espère que ces conseils pour tenir votre calendrier de judokas seront utiles à votre progression et surtout développeront votre autonomie dans vos choix d’objectifs, de moyens, de réussite… et de plaisir ! Mettez en commentaire votre expérience de planification de votre judo afin d'enrichir cet article !